• 04.12.2020

6 consejos prácticos para priorizar la calidad en CrossFit | Rompiendo Músculo

Así que has estado haciendo CrossFit por algún tiempo y has logrado ganancias notables en tu estado físico. Eso es genial! Ahora, debe tomarse un tiempo para detener lo que está haciendo y reflexionar sobre lo increíble que es mejorar la salud y las capacidades de su cuerpo. Hacer que tu primer mentón, músculo hacia arriba o levantamiento de manos sea un logro que vale la pena celebrar.

Pero a medida que continúa progresando en CrossFit, puede llegar a un punto en el que se encuentra presionando cada vez más para obtener repeticiones y rondas adicionales en detrimento de su forma y técnica. Esa no es la forma de ir. Si la cantidad de repeticiones que realiza solo aumenta al sacrificar la calidad de dichas repeticiones, es probable que su cuerpo alcance una meseta, o peor aún, incurra en una lesión.

Por el contrario, debe priorizar la calidad sobre la cantidad para que en el futuro pueda continuar ganando fuerza, capacidad de trabajo, movilidad y estado físico general.. Aquí hay algunos consejos prácticos sobre cómo hacerlo en una configuración de CrossFit.

1. Respira

Qué cosa tan simple que todos hacemos todos los días. Sin embargo, a mediados de WOD, de repente se hace evidente que no has estado respirando adecuadamente. Qué tal esto: concéntrate en inhalar. Largo, lento, controlado y por la nariz.

Si está haciendo un AMRAP de veinte minutos, entonces quiero que respire exclusivamente por la nariz durante al menos los primeros diez minutos. La respiración intensa debe reservarse para carreras cortas, esfuerzos cortos y el final de los entrenamientos. Si bien es posible que inicialmente necesite reducir la velocidad para respirar por la nariz, a la larga su cuerpo experimentará adaptaciones aeróbicas positivas.

2. Romper conjuntos

¿Alguna vez se detuvo y pensó por qué 21-15-9 es un esquema de representación tan efectivo? Una razón es porque cada conjunto se puede dividir en tres subconjuntos distintos: 3 conjuntos de 7, 3 conjuntos de 5 y 3 conjuntos de 3. Otra excelente manera de dividir este esquema de repeticiones es: 11 y 10, 8 y 7, luego 5 y 4. Entonces, la próxima vez que hagas "Fran", "Diane" o "Elizabeth", elabora estrategias un poco de antemano y comprueba si eso te ayuda a establecer un nuevo récord personal.

Otra forma de decir esto es que no debes esforzarte al fracaso en cada ronda de cada entrenamiento. Más bien, elija un número submáximo de repeticiones que esté seguro de que puede completar, y trate de mantenerse alejado de la zona de peligro para la mayoría de sus entrenamientos.

3. Descanse entre series

¡¿Descanso?! ¿No se supone que debes ir tan rápido como puedas? De acuerdo, sí, lo entiendo: los entrenamientos se realizan por tiempo. Pero podría terminar con un tiempo general más rápido (y, por lo tanto, una mayor capacidad de trabajo) si realmente planea descansar entre series desde el principio.

Por ejemplo, la próxima vez que hagas "Cindy" (AMRAP en 20 minutos de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas), intenta hacer una ronda en la parte superior de cada minuto. Si tienes éxito, habrás acumulado veinte rondas. Se sentirá muy fácil al principio y no tan fácil al final.

Si veinte rondas de Cindy están fuera de su alcance, intente una ronda cada noventa segundos. O, viceversa, si su registro personal anterior es superior a veinte vueltas, intente una ronda cada 45 segundos más o menos.

4. Priorizar la movilidad

Sabes que se supone que debes hacerlo, pero de alguna manera solo logras golpear el rodillo de espuma o agarrar esa banda elástica una o dos veces por semana. Qué tal esto: no está permitido hacer un WOD a menos que primero haya hecho su trabajo de movilidad por el día.

¿Alguna vez ha programado un temporizador para cinco minutos y luego desplegó su columna torácica? ¿O qué tal agarrar una pelota de lacrosse y golpear toda la cintura escapular? Echa un vistazo a la increíble MobilityWOD de Kelly Starrett para obtener más ideas.

5. Escala de movimientos y pesos de manera efectiva

Si solo quitas un principio de esta publicación, presta atención aquí. Quieres tomar decisiones óptimas en tu vida, ¿correcto? Si pudieras tomar dos rutas hacia tu destino, pero una de ellas fuera más larga y riesgosa, ¿qué decidirías? Tomarías la ruta óptima. Duh!

Del mismo modo, aprender a escalar movimientos y pesas de manera efectiva es cómo optimizar los entrenamientos CrossFit para adaptarse a su nivel de condición física y necesidades individuales. Consulte la tabla de Prilepin (una guía para saber qué porcentaje de su 1RM levantar para cada rango de repeticiones) al elegir qué pesos hacer para los WOD. Insinuación: ¡podría ser más ligero de lo que piensas!


Haga clic para tuitear: Cómo determinar el peso ideal para usar en un CrossFit WOD

6. Asumir la responsabilidad individual

¿Cómo puede alcanzar sus propios objetivos cuando alguien más está planificando los entrenamientos para usted? Esto es cuando necesita asumir la responsabilidad individual de su propia práctica de CrossFit. Si el WOD tiene sentadillas traseras para fuerza, pero su objetivo es un peso muerto de doble peso corporal, entonces explique a su entrenador que se está enfocando en el peso muerto de ese ciclo.

Del mismo modo, si desea levantar su primer mentón estricto, reduzca las repeticiones de las dominadas con bandas, los pull ups o las filas de anillos en el WOD y haga algunos negativos súper lentos en cada ronda. yoPuede ser diferente de lo que está escrito en la pizarra, pero estoy dispuesto a apostar que usted (y sus objetivos) también podrían ser un poco diferentes a los demás en la clase que lo rodea.

Si tiene algún consejo práctico adicional sobre cómo priorizar la calidad sobre la cantidad en una configuración de CrossFit, publique los comentarios a continuación.

Fotos cortesía de CrossFit Impulse.

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