• 05.12.2020

La ciencia de la pérdida de peso ama duro y pesado | Rompiendo Músculo

Foto por Bev Childress

Los programas tradicionales para combatir el aumento de peso se centran en consideraciones nutricionales (calorías) y ejercicio (calorías). Muchos profesionales relacionados con la salud están de acuerdo en que las pautas dietéticas probablemente sirvan para promover reducciones a corto plazo de la grasa corporal, siendo útil el impacto del ejercicio, pero quizás no de manera abrumadora. Aun así, desde la perspectiva del movimiento físico, pueden plantearse preguntas sobre cuál es más significativo:

  1. El aumento de los costos calóricos asociados con el ejercicio y la actividad diaria, o
  2. Una mayor capacidad para oxidar la grasa.

De hecho, los costos calóricos de cualquier formato de ejercicio no suelen ser grandes, en el mejor de los casos, de bajos a moderados. Sin embargo, en términos de optimizar la prevención de la acumulación de grasa corporal, se sugiere que el diseño del programa de ejercicios se centre en fases breves e intermitentes de trabajo intenso, seguidas de períodos más prolongados de recuperación activa.

La aparente simplicidad engañosa de la pérdida de grasa

Un asombroso 2 de cada 3 adultos tienen sobrepeso u obesidad. Igualmente preocupante es la falta de una estrategia aparente para evitar esa tendencia. Una perspectiva básica ha sido la relación quizás demasiado simplista entre las calorías que entran y las que salen. En base a esa premisa, existen tres enfoques directos para la pérdida de peso:

  • Reducción de la ingesta calórica (es decir, dieta)
  • Promover el gasto calórico (es decir, ejercicio)
  • Alguna combinación de los mismos

Por supuesto, un enfoque en la ingesta calórica es crucial para la pérdida de peso, pero es negligente con respecto a la biodisponibilidad de las calorías en los alimentos, especialmente los alimentos procesados. De hecho, el contenido calórico de lo que ingerimos no refleja necesariamente la cantidad de energía que el cuerpo humano puede obtener.Los alimentos procesados ​​hacen que las calorías estén más fácilmente disponibles en comparación con los alimentos no procesados, lo que aumenta la disponibilidad de energía con el aumento de grasa corporal posterior.1, 2 De hecho, el conteo de calorías a menudo se representa como un esfuerzo de pérdida.

El lado del gasto calórico de las cosas es igualmente sospechoso. Sabemos que el ejercicio puede afectar la composición corporal, y un número creciente de investigaciones sugiere que el ejercicio intermitente breve y de mayor intensidad puede ser aún más efectivo para promover reducciones en la grasa corporal que su contraparte en estado estable de menor intensidad.3,4 Sin embargo, aún queda por ver exactamente cómo funciona. ¿Es la pérdida de grasa corporal relacionada con el ejercicio más dependiente de los aumentos en el gasto calórico (tanto durante como después del ejercicio),5 ¿O se debe a una mayor dependencia de la grasa como combustible?6

Las complicaciones de las calorías que salen

El ejercicio invoca un aumento en la tasa metabólica independientemente del diseño: estado estacionario o intermitente, de intensidad baja, moderada o alta. Desde la perspectiva del costo calórico, el ejercicio aeróbico en estado estable (por ejemplo, caminar, trotar, andar en bicicleta) lleva tiempo, mientras que los períodos breves de ejercicio intermitente (por ejemplo, entrenamiento de resistencia) exigen esfuerzo.

La verdad sea dicha, dependiendo de cuánto tiempo tenga o de su disposición a aplicar el esfuerzo, las calorías simplemente no se suman en términos de hacer una contribución abrumadora hacia la eliminación inmediata de la grasa corporal. Para estar seguros, los aumentos metabólicos son el resultado de cualquier tipo de movimiento físico, sin embargo, a 4000cal por libra de grasa, debe completar una gran cantidad de ejercicio para perder una cantidad significativa de peso.

En la tabla a continuación, tomada de mi libro, se requieren diez series de cada rutina de ejercicio propuesta para perder una libra de grasa. Los costos de caminar, trotar y andar en bicicleta provienen de mediciones en estado estacionario; todos los demás ejemplos se estiman en un formato de costo por tarea.

Rutinas de ejercicio que resultan en un costo estimado de 400cal.
EjercicioVolumen
Caminando4mi (~ 90min)
montar en bicicleta~ 60 minutos a 6 mph; ~ 30 minutos a 15 mph
Rutina isométrica de sentadillas TabataRutinas de 26x4 min (20 segundos de retención isométrica, 10 segundos de recuperación; 104 minutos en total)
Perforación de bolsas pesadas13 rondas completas de 1 minuto (96 golpes por minuto)
Ciclismo de velocidad14 1min sprints a 250w de salida
Entrenamiento de resistencia en cuclillas~ 360 repeticiones al 50% 1RM

Otra creencia popular es el efecto calórico resultante que proporcionan los entrenamientos regulares. Los fisiólogos del ejercicio lo llaman consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC); Los profesionales de la aptitud física se refieren a este período como la "quemadura posterior". Independientemente de la terminología, muchos de nosotros consideramos que el ejercicio es un promotor inequívoco de un aumento de la tasa metabólica, aunque una investigación reciente sugiere mucho peor.

Un estudio de lo que solo puede considerarse una población activa superior al promedio, una tribu cazadora-recolectora, reveló que los costos calóricos diarios eran comparables a los de un habitante de apartamentos sedentario "estándar" de tamaño similar.7 Intuitivamente, parecería que el estilo de vida físicamente exigente de una sociedad que come solo lo que atrapa o forrajea, resultaría en un gasto de energía diario mayor que el de alguien que, con un teléfono inteligente, puede mandar por voz una entrega de pizza en a cualquier hora del día El autor de la investigación sugiere:

"... el cuerpo deja espacio para el costo de la actividad adicional al reducir las calorías gastadas en las muchas tareas invisibles que ocupan la mayor parte de nuestro presupuesto diario de energía; El trabajo de limpieza que nuestras células y órganos hacen para mantenernos vivos. Ahorrar energía en estos procesos podría hacer espacio en nuestro presupuesto diario de energía, permitiéndonos gastar más en actividad física ... "8

¿Qué estamos midiendo?

¿Cómo podrían las comunidades de ejercicio físico y ciencia estar tan equivocadas? Muchos de nosotros hemos sido entrenados para defender la idea de que el ejercicio regular, como mínimo, proporciona algún tipo de adición al gasto calórico diario general, no una resta. La respuesta puede no estar únicamente en los costos calóricos absolutos per se, sino también en términos de consideraciones relativas, como el tipo de sustrato o combustible de donde provienen esas calorías.

La caloría es una unidad histórica, creada cuando la medición directa del calor sirvió como el estándar de oro en la cuantificación de los intercambios de energía de la vida. Debido al tiempo y al gasto, las mediciones de calor (calorimetría) han sido reemplazadas por mediciones de absorción de oxígeno, esta última sirve para estimar la producción de calor.

En términos del volumen medido de oxígeno (O2) consumida, la oxidación de glucosa produce un mayor costo calórico (~ 5.0cal por litro de O2) en comparación con la oxidación de grasas (a 4.7cal por litro de O2), una diferencia de alrededor del 7%. Pero echemos un vistazo a la inversa. Cuando el gasto calórico se estima por unidades de oxígeno consumidas, se observan las siguientes conversiones, por caloría:

  • Oxidación de glucosa = 0.20 litros de O2
  • Oxidación de grasas = 0.21 litros de O2

Desde esa perspectiva, la oxidación de la grasa obliga a un mayor volumen (~ 5%) de oxígeno consumido por caloría; es decir, una necesidad o demanda equivalente de energía da como resultado una mayor cantidad de oxígeno consumido cuando la grasa se "quema" como combustible, en comparación con la glucosa.9

Las necesidades diarias de energía de los cazadores-recolectores mencionados anteriormente utilizaron una metodología en la que la estimación de los costos calóricos diarios provenía de la cantidad calculada de dióxido de carbono producido, no del volumen de oxígeno consumido. Desde la perspectiva de la demanda de energía, la oxidación de las grasas da como resultado una producción proporcionalmente menor de dióxido de carbono y una mayor absorción de oxígeno que la oxidación de la glucosa.10 Esto significa que una tasa similar de producción de dióxido de carbono entre las poblaciones sedentarias y activas puede indicar falsamente una tasa metabólica más baja que la real para las personas activas.

¿Podemos simplemente quemar grasa?

Si los costos calóricos no brindan una explicación directa de la pérdida de peso inducida por el ejercicio, tal vez la respuesta esté más en la capacidad de oxidar la grasa.

Si bien la asociación entre una capacidad disminuida para oxidar la grasa con el aumento de peso posterior es débil, también es estadísticamente significativa.11, 12 Se han encontrado aumentos en la oxidación de las grasas después del ejercicio.6, 13, 14, 15 Sin embargo, también hay evidencia disponible que sugiere que la tasa de oxidación de grasas entre las poblaciones sedentarias y activas no es muy diferente.16 Tenga en cuenta la variabilidad frustrante asociada con la medición de la oxidación del sustrato durante el ejercicio y la actividad en estado no estacionario, así como la influencia siempre presente que la dieta también provoca,17 y No se puede hacer una toma concluyente de una mayor capacidad para oxidar la grasa.

Un poco de evidencia sólida sobre la utilización del sustrato y el funcionamiento del músculo esquelético es que cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la dependencia de la glucosa (glucógeno) como combustible. Esto ha llevado a la conclusión de que el ejercicio diseñado para perder grasa corporal debe ser de intensidad baja a moderada y de mayor duración: ejercicio cardiovascular en estado estacionario (por ejemplo, caminar, trotar, andar en bicicleta). Los tiempos han cambiado.

Necesitamos una investigación más precisa

El enfoque del ejercicio y sus costos de energía asociados en la mayoría de los laboratorios de ciencias del ejercicio ha estado en el ejercicio de estado estable de baja a moderada. Las cintas de correr y los ergómetros de bicicleta sirven como equipo tradicional, y los costos estándar se informan en un formato por minuto (es decir, litros O2 o calorías por minuto. Como resultado directo pero sin fundamento, también se usan descripciones equivalentes para ejercicios de mayor intensidad, no estacionarios (intermitentes).

Claramente, el ejercicio en estado estacionario de intensidad baja a moderada y el ejercicio en estado no estacionario de mayor intensidad no son lo mismo, Sin embargo, muchos científicos del ejercicio continúan estimando los costos calóricos de ambos utilizando mediciones estándar por minuto. Del mismo modo, debe tenerse en cuenta que las estimaciones de costos de energía publicadas del ejercicio en estado estacionario no incluyen la recuperación.18 Para el ejercicio intermitente sin estado estacionario, esta práctica ha sido cuestionada, ya que puede tergiversar los aspectos absolutos y relativos del costo calórico y los beneficios para quemar grasa del ejercicio intermitente, respectivamente.19, 20

Aunque todavía no es una metodología convencional, los requisitos de energía también se han estimado en el contexto de un costo por tarea, donde se completa una cantidad de trabajo junto con los costos totales de energía de esa tarea. Una estimación del costo total de energía consta de tres medidas específicas:

  • Ejercicio de consumo de oxígeno
  • Costos anaeróbicos (basados ​​en los niveles de lactato en sangre)
  • Consumo de oxígeno de recuperación (medido entre series o series, así como después de completar el ejercicio)

Cómo construir músculo quema grasa

El entrenamiento de resistencia, donde el trabajo se realiza como el número de repeticiones completadas en un formato por juego, sirve como un maravilloso ejemplo de ejercicio intermitente de alta carga, no estable. En estas condiciones, se ha informado que a medida que aumenta el número de series dentro de un entrenamiento determinado, la cantidad de oxígeno de recuperación consumida entre series aumenta en proporción aparente a la disminución de los costos anaeróbicos.21 Debido a que hay poca o ninguna intensidad asociada con la recuperación, las condiciones para la oxidación de grasas parecen optimizadas.

En 3 series de un ejercicio de resistencia específico, los costos de recuperación aeróbica aumentan, mientras que los costos estimados relacionados con el ejercicio anaeróbico disminuyen (según los niveles de lactato en sangre), preparando el escenario para momentos de mayor oxidación de grasas.

El ejercicio de mayor intensidad ciertamente requiere un mayor costo para el movimiento físico. Una disminución de la relación costo / trabajo de lactato en sangre entre series de ejercicio de resistencia repetido de alta intensidad junto con una mayor absorción de oxígeno de recuperación indica un mayor uso de las reservas de fosfato de alta energía de ATP y fosfocreatina (PC) dentro del músculo durante el acto repetido de levantamiento de pesas. Posteriormente, en la recuperación entre series, se consume una gran cantidad de oxígeno para reponer esas reservas de fosfatos de alta energía, y la grasa puede ser el sustrato preferido que alimenta ese intercambio de energía.

El mensaje para llevar a casa es que un intenso ejercicio de ejercicio intermitente, o más bien, la presencia de múltiples períodos de recuperación dentro de ese ejercicio, puede servir para oxidar mejor la grasa en comparación con un solo período prolongado de ejercicio en estado estacionario seguido de un solo período de recuperación.22 Con un enfoque en la recuperación, Se puede argumentar que breves episodios de trabajo pesado seguido de un período de recuperación algo largo podrían optimizar el uso de grasa como combustible.

Al examinar el trabajo de entrenamiento de resistencia entre entrenamientos separados realizados en diferentes días de cargas altas y bajas, un análisis del trabajo a la relación de costo total de energía reveló que la eficiencia realmente mejora a medida que se completan más repeticiones.6, 22 Es decir, las cargas más bajas con un alto número de repeticiones son más eficientes, en comparación con las cargas más altas con pocas repeticiones, incluso cuando se completa más trabajo con las primeras, a un mayor costo relacionado con el ejercicio.

Al comparar la eficiencia del costo de energía entre diferentes cargas de trabajo de entrenamiento de resistencia, levantar una carga más pesada con menos repeticiones es menos eficiente, en comparación con levantar una carga más ligera para muchas repeticiones. De hecho, la eficiencia aumenta al máximo a medida que se completa más trabajo. Los datos de nuestro laboratorio indican que a medida que los costos de ejercicio aeróbico y anaeróbico aumentan proporcionalmente con el trabajo de entrenamiento de resistencia, los costos de recuperación no lo hacen: los costos de EPOC o post-quemadura son algo similares entre los entrenamientos de alta carga y baja carga que involucran cantidades diferentes de trabajo.22, 23

Sin embargo, a medida que el trabajo aumenta con el entrenamiento de resistencia del tipo de resistencia muscular, la cantidad de consumo de oxígeno relacionado con la recuperación (es decir, el costo de recuperación) parece similar para el entrenamiento de fuerza de alta carga, baja repetición, donde se completa menos trabajo.23, 24

Para resumir, los costos de energía del ejercicio aeróbico y anaeróbico aumentan linealmente con el aumento del trabajo, pero los costos de energía de recuperación no lo hacen, siendo algo similar para cargas altas con menos trabajo general y cargas bajas donde se completa una cantidad mucho mayor de trabajo.

Vaya duro y pesado, y manténgase en pie

El movimiento físico regular de cualquier tipo requiere un aumento en la tasa metabólica, aunque solo sea temporalmente. Junto con la restricción calórica, esto casi seguramente ayuda a reducir la grasa corporal. Con el conocimiento de que la mayoría de las formas de ejercicio ofrecen solo un costo calórico general bajo a moderado, el diseño del ejercicio debe centrarse en lo que una persona realmente disfruta haciendo.

En términos de un impacto más significativo en la pérdida de grasa corporal gradual a largo plazo, Se sugiere que el diseño del programa de ejercicios consista en períodos intermitentes, breves, intensos y de alta carga de trabajo ineficiente, cada uno casado con un período de recuperación prolongado. Los períodos de recuperación deberían, a su vez, ser activos, involucrando actividades de grupos musculares grandes de menor intensidad, en estado estacionario, como caminar, en lugar de reposo pasivo (sentado), donde se pueden lograr mejores tasas de oxidación de grasas. Una capacidad pequeña pero significativa para oxidar la grasa día a día puede servir mejor en la prevención profiláctica de la acumulación de grasa corporal a largo plazo.

Referencias

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