• 04.12.2020

10 lecciones de atención plena | Rompiendo Músculo

Hay un viejo adagio que dice "donde quiera que vayas, allí estás". La verdad literal de la declaración es obvia, pero la importancia está en el significado más profundo detrás de las palabras. La palabra que captura la esencia de estar donde estás es la atención plena. La capacidad de encontrar la atención plena se ha relacionado con todo, desde la reducción del estrés, la mejora de la memoria y la capacidad cognitiva mejorada. En resumen, ser consciente puede mejorar su rendimiento y enriquecer su calidad de vida.

Uno de los desafíos e ironías en el deporte y el fitness es que El deseo de llegar a un destino y meta futuros requiere la capacidad de acceder completamente al momento presente. Pero cuando se trata de definir el éxito, muchos caen en la trampa de vivir para el futuro. Se dicen "Seré feliz cuando ...". Por el contrario, algunos evitan el presente viviendo con miedo y ansiedad arraigados en el trauma pasado.

Más allá de nuestros propios pensamientos, la realidad de la vida moderna también agrega complejidad y desafíos para permanecer presente: la velocidad y el ritmo de vida cada vez mayores, el impacto de la tecnología y la competencia constante por nuestros globos oculares, atención y pensamientos. En el deporte y la forma física, es difícil ver una instalación sin campanas y silbatos, pantallas y distracciones en todas partes. En definitiva, la realidad es que exorcizar demonios pasados ​​y llegar a tus metas futuras tiene mucho que ver con encontrar el presente. Si bien navegar a través del agitado paisaje de distracciones y encontrar un estado de atención plena es un desafío, también es factible. Así es cómo.

1. Llega temprano

Uno de mis maestros de secundaria solía decir "mejor nunca que tarde", cada vez que alguien se paseaba tarde a clase. Estaba siendo descarado, pero cuando se trata de entrenar, tenía razón. Nada hace perder el rendimiento deportivo y físico como correr en él. Todos pueden estar de acuerdo en que un calentamiento adecuado es esencial para prevenir lesiones y lograr resultados óptimos, pero la mente también necesita un calentamiento adecuado. Calentar su mente significa prepararse mentalmente al encontrar su propio mantra para el día, establecer expectativas y establecer su plan de acción. Tomar solo unos minutos para reflexionar sobre lo que quieres lograr ese día puede ser de gran ayuda.

Encuentra la quietud en tu mente. Visualice toda su rutina (inicio, medio y final), no solo la línea de meta.

2. Cómo respiras las cosas

Nunca olvidaré mi primera clase de artes marciales. No por las patadas coloridas o los poderosos golpes que aprendí, sino por algo que dijo mi sifu. Estábamos viendo a dos compañeros entrenar y él se volvió hacia mí y dijo: "Puedo decir qué tan bien alguien pelea por una cosa simple: qué tan bien respiran". Aunque respirar es lo más natural y vital que hacen todos los seres humanos, respirar bien no es tan fácil como parece. Agregue ejercicio vigoroso, o la adrenalina y el miedo a una actividad como pelear, y respirar de manera efectiva o eficiente puede ser una tarea francamente formidable.

Esté presente con su respiración antes de entrenar. Inhale por cinco y exhale por cinco, por 5 respiraciones.

Comience su práctica con la respiración intencional, y le resultará más fácil hacerlo durante los movimientos. [Crédito de la foto: J Perez Imagery]

3. Deja que tu cuerpo sea tu maestro

Un paso indispensable en su preparación consciente para el movimiento es Haz un inventario de tu cuerpo. Combinado con su práctica de respiración, escanear su cuerpo con cada inhalación y exhalación es un buen hábito antes del entrenamiento. Piense en el cuerpo como una metáfora para ayudarlo a alcanzar un estado consciente. Si le duele el hombro, pregunte dónde carga una carga. Si te duelen los isquiotibiales, pregúntate dónde estás tendido en la vida. Piense en la analogía del automóvil y el conductor: su cuerpo es el automóvil y su mente es el conductor. Hacer eso una vez antes de arrancar el motor y salir corriendo puede hacer una gran diferencia.

Tu cuerpo habla constantemente. Pregúntele qué necesita saber antes de entrenar.

4. Baje el teléfono

Años antes de que existieran los teléfonos inteligentes, entrené con un grupo de levantamiento de pesas semanal. Como adicto al deporte, solía ir al televisor con frecuencia para ver los puntajes del último juego. Un día, el entrenador de nuestro grupo me pidió que parara, sugiriendo que los puntajes deportivos pueden esperar, pero si quisiera sacar un PR del suelo para un peso muerto, necesitaba toda mi atención, antes, durante y después del ascensor. Él estaba en lo correcto. Mira, lo entiendo. Los teléfonos inteligentes están aquí para quedarse y se han arraigado en todas las facetas de nuestras vidas en menos de 10 años. Todos los usamos todo el tiempo. Pero el uso intensivo de teléfonos inteligentes también está relacionado con la depresión y la ansiedad, sin mencionar rasgos negativos como el narcisismo. Encontrar cada vez más lugares para desconectarse es una práctica imperativa de atención plena. El gimnasio es uno de esos lugares.

Tómese un descanso de los medios durante la hora que entrena. Dale a tu entrenamiento toda la atención que merece.

5. Toma una foto de práctica

Quizás la práctica más consciente que los atletas hacen con regularidad es el tiro de práctica. El mundo de los deportes está lleno de tales movimientos: el jugador de baloncesto en la línea de tiros libres, el boxeador en la sombra del luchador o el golfista que hace su swing de práctica. Pero tales movimientos son más que solo físicos: también son momentos conscientes. Todos hemos escuchado el aforismo de que la práctica hace la perfección, pero la práctica también es fundamental para ralentizar tu mente. Hay una razón por la cual toda fe espiritual en el planeta usa algún tipo de ritual. Un ritual es ceremonia y una forma de observancia. Dicho de otra manera, un tiro de práctica o ritual, es la práctica de dedicar todo su enfoque a actuar con un propósito, intención y atención plena.

Adjunte una imagen o palabra mental a su movimiento, ya sea que esté tranquilo, centrado o respire. Úselo antes de disparar esa pelota o lanzar ese golpe.

6. Sé tu propio héroe

Joseph Campbell dijo: "Eres el héroe de tu propia historia". Hace poco me quedé con mi mejor amigo durante una semana y jugué baloncesto con sus hijos todos los días. El hermano mayor emuló los gestos de su héroe, Steph Curry. Los hermanos menores emularon a su héroe, su hermano mayor. En deporte y estado físico, seguimos los ejemplos de nuestros héroes, entrenadores y entrenadores. Pero la atención plena ocurre cuando seguimos nuestro propio ejemplo. Es más fácil decirlo que hacerlo. Los escapismos de la vida como los reality shows, los deportes de espectadores y la cultura pop nos animan a vivir indirectamente a través de nuestros héroes. Pero ser consciente significa convertirse en tu propio ser querido, admirado e ilustre.

Cuando practiques y actúes, mírate a ti mismo como el héroe: lo suficientemente bueno, lo suficientemente digno y lo suficientemente querido como para mantenerte erguido.

7. No tome nada personalmente

Si tienes la suerte de encontrarte con un gran entrenador en deporte y estado físico, aprenderás que los grandes entrenadores hacen una cosa realmente bien: Te dicen lo que necesitas escuchar, no necesariamente lo que quieres escuchar. Esto va en contra de un mundo en el que elegimos a los amigos que tenemos, filtramos el tipo de noticias que leemos y personalizamos los medios que consumimos. La naturaleza humana es rodearnos de personas de ideas afines que nos hagan sentir bien, en lugar de aquellos que nos cuentan nuestras deficiencias. Si bien al ego no le gusta sentirse menos que digno, el individuo atento busca comentarios. Las personas conscientes usan los comentarios como datos, motivación e información útil para perfeccionar su oficio.

Busque oportunidades para recibir comentarios. Escucha y aprende.

8. Ofrecer humildad en todos los alrededores

Recientemente comencé un nuevo trabajo donde me sentí como el chico más tonto de la habitación en mi primer día de trabajo. Después de decirle esto a un confidente cercano, ella ofreció: "El coraje es entrar en una habitación llena de personas intimidantes con humildad, listas para contribuir con lo que tienes para ofrecer". Nuestro mecanismo de defensa en un nuevo entorno es ponerse máscaras. O hinchamos el pecho o nos encogemos, sintiéndonos menos que dignos. Ningún escenario nos sirve. Más bien, todos debemos darnos cuenta de que todos son dignos y tienen algo de valor que ofrecer.

Esté atento al falso orgullo. En cambio, ofrezca humildad, esté dispuesto a aprender y muestre sus talentos únicos.

9. Enfrenta tus contratiempos

Libro reciente de Ryan Holiday, El obstáculo es el camino, ha sido acogido por varios grandes entrenadores, incluidos Joe Maddon, Pete Carroll y Bill Belichick. Esos grandes entrenadores entienden que estar atento significa que cuando enfrentas un obstáculo, lo enfrentas de frente. El libro de Holiday se basa en la filosofía de Marco Aurelio, quien dijo: "El impedimento para la acción avanza la acción. Lo que se interpone en el camino se convierte en el camino ”. Convertir una prueba en triunfo tiene que ver con estar atento y aceptar el momento presente.

Cuando llegues a esa bifurcación en el camino, tómala.

10. Expresa gratitud

Los estudios demuestran que aquellos que expresan gratitud se sienten mejor y son más optimistas que aquellos que se detienen en lo negativo. Además, aquellos que regularmente dan gracias hacen más ejercicio y tienen menos visitas al médico. Una de las herramientas más grandes en encontrando gratitud Es el poder de la perspectiva. Ego dice que alguien siempre lo tiene mejor que tú. La perspectiva cuenta toda la historia opuesta. La perspectiva es darse cuenta de que, si bien su retroceso es real, podría ser mucho peor. La perspectiva es darse cuenta de que, si bien su objetivo es importante, no es tan importante como retribuir, marcar la diferencia o expresar un propósito en la vida. Si bien su deseo de competir, perder peso y rehabilitar su lesión es noble, su insistencia en la perfección y las comparaciones negativas con los demás es simplemente ego. La gratitud es el gran ecualizador en la ecuación.

Cierre su práctica con un ritual de gratitud por la oportunidad de demostrar su fisicalidad y expresar sus dones únicos.

La atención plena es para cada atleta

Como cualquier artista marcial sabe, lo externo es más efectivo al conectarse con lo interno. Está integrado en el sistema. En yoga, una práctica consciente tiene que ver con la expresión exitosa de la fisicalidad. Pero la atención plena no es solo para yoguis y luchadores de kung fu. La atención plena es una forma de entrenar, ya sea que aplaste pesas, corra a distancia o practique deportes. Al final, estar atento no es solo una forma de mejorar el entrenamiento, es tu camino hacia una vida mejor.

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