• 04.12.2020

1 Kettlebell, 9 entrenamientos que puedes hacer en cualquier lugar | Rompiendo Músculo

Las pesas rusas son solo una herramienta, pero sus innumerables usos las convierten en la mejor herramienta disponible. [Foto cortesía de CrossFit Stars]

Soy un gran fanático de las pesas rusas. Las pesas rusas son, con mucho, la herramienta de acondicionamiento más efectiva y conveniente. Elegiría un solo kettlebell sobre una membresía de gimnasio cualquier día de la semana. La libertad que brinda el kettlebell no tiene comparación con ninguna máquina de gimnasia, y puede usar un kettlebell para hacer ejercicio en cualquier lugar. Puede usar uno en casa si tiene prisa, dejarlo en la cajuela de su automóvil y hacer ejercicio en la playa en un día soleado, o llevarlo con usted en un viaje en barco de una semana.

¿Por qué funcionan las pesas rusas?

Las pesas rusas son altamente efectivas por varias razones. Aquí están mis tres mejores:

  1. La quema de calorías. Las pesas rusas exigen el uso de movimientos compuestos, que trabajan casi todos los músculos de su cuerpo. Esto desencadena una respuesta hormonal dramática que quema muchas calorías tanto durante como después del entrenamiento. Un estudio de 2010 mostró que el trabajo con pesas rusas puede quemar hasta 20.2 calorías por minuto.
  2. Capacidad cardiovascular. Los entrenamientos con pesas rusas desafiarán su capacidad cardiovascular cuando esté en un “flujo”, realizando ejercicios consecutivos sin reiniciar. Otro estudio realizado en 2010 demostró que el trabajo con pesas rusas puede gravar los sistemas aeróbico y anaeróbico.
  3. Explosividad, estabilidad y resistencia del núcleo. El swing de kettlebell y el arranque de kettlebell son movimientos balísticos que mejoran drásticamente tanto la fuerza como la explosividad. Además, los mangos descentrados de la pesa rusa proporcionan un desafío continuo para la estabilidad del hombro y el núcleo.

Habiendo dicho todo eso, las pesas rusas son solo una herramienta. Deben usarse correctamente para obtener los resultados deseados. Ser perezoso o tener una forma horrible puede lastimarte. No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es respetar el kettlebell y asegurarme de que un profesional que sepa lo que está haciendo revise su formulario.

Si se le da tiempo para aprender la técnica adecuada, el kettlebell puede convertirse en su mejor compañero de entrenamiento. Tuve meses en los que tuve mucha presión o poco tiempo y todo lo que pude hacer fue moverme con pesas rusas durante 10-20 minutos y eso fue más que suficiente para hacer un entrenamiento serio durante el día.

A continuación hay nueve entrenamientos (3 para principiantes, 3 intermedios, 3 avanzados) que puede hacer en cualquier lugar con una sola pesa rusa. La belleza de estos entrenamientos es que tardarán menos de 10 minutos en completarse.

Ejercicios de Kettlebell para principiantes

Pesos:

  • Macho - 16kg
  • Hembra - 8 kg

Entrenamiento # 1:

Cada minuto sobre el minuto (EMOM) durante 10 minutos:

  • 10 columpios de pesas rusas + 5 burpees

Entrenamiento # 2:

5 rondas:

  • Sentadillas de copa de 30 segundos
  • 30 segundos de descanso

Descansa 1 minuto

8 rondas:

  • 20 segundos de swing de pesas rusas / 10 segundos de descanso

Entrenamiento # 3:

Por tiempo (límite de tiempo de 10 minutos):

  • 50 columpios de pesas rusas
  • 50 abdominales
  • 40 columpios de pesas rusas
  • 40 abdominales
  • 30 columpios de pesas rusas
  • 30 abdominales
  • 20 columpios de pesas rusas
  • 20 abdominales
  • 10 columpios de pesas rusas
  • 10 abdominales

Entrenamientos intermedios de Kettlebells

Pesos:

  • Macho - 20kg
  • Hembra - 12kg

Entrenamiento # 1:

EMOM de 10 minutos:

  • Minutos impares: 16 oscilaciones alternadas de un solo brazo
  • Minuto uniforme: 10 limpio y tirón (5 cada brazo)

Entrenamiento # 2:

5 rondas:

  • 30 segundos alternando oscilaciones de pesas rusas de un solo brazo
  • 30 segundos burpees
  • Sentadillas de copa de 30 segundos
  • 30 segundos de descanso

Descansa 1 minuto (incluye 30 segundos de descanso de la última ronda)

4 minutos, tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de:

  • 1 turca levantarse (brazo derecho) + 4 prensa de pesas rusas de un solo brazo
  • 1 turca levantarse (brazo izquierdo) + 4 prensa de pesas rusas de un solo brazo

Entrenamiento # 3:

Para el tiempo:

  • 50 columpios de pesas rusas en el brazo derecho
  • 50 columpios de pesas rusas en el brazo izquierdo

Entrenamientos avanzados con pesas rusas

Peso:

  • Macho - 24kg
  • Hembra - 16 kg

Entrenamiento # 1:

10 minutos EMOM

  • Minutos impares: 10 columpios de pesas rusas + 5 burpees
  • Minuto uniforme: 10 fragmentos de pesas rusas

Entrenamiento # 2:

AMRAP de 10 minutos

  • 10 maletas de peso muerto (brazo derecho)
  • 10 oscilaciones de un solo brazo (brazo derecho)
  • 10 fragmentos (brazo derecho)
  • 10 maletas de peso muerto (brazo izquierdo)
  • 10 oscilaciones de un solo brazo (brazo izquierdo)
  • 10 fragmentos (brazo izquierdo)

Entrenamiento # 3:

8 rondas por tiempo (límite de tiempo de 10 minutos):

  • 2 turcos levantarse (1 brazo izquierdo + 1 brazo derecho)
  • 4 limpiar y presionar (2 + 2)
  • 6 fragmentos (3 + 3)

Consigue un Kettlebell, pierde tus excusas

Estos entrenamientos se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier espacio. Todo lo que necesitas es un área de 2 metros x 2 metros para entrenar. Cuanto mejor manejes la campana, más opciones creativas tendrás con tus entrenamientos. El kettlebell no te da excusas para no entrenar, incluso si tu día está tan ocupado como el infierno.

¿Qué pesas rusas debes elegir?

Dimensionamiento: cómo y cuándo aumentar su peso de Kettlebell

kettlebell, swing de kettlebell