• 30.11.2020

6 poderosos beneficios del entrenamiento excéntrico | Rompiendo Músculo

Las repeticiones lentas y abrasivas son para culturistas, ¿verdad? Pesados ​​negativos? De ninguna manera, no cómo. Eso solo te hará lento, ¿verdad?

Pensemos en ello por un minuto. La fuerza y ​​el poder son prácticamente el quid de todos los deportes en el planeta, aparte de los dardos (que no es un deporte, pero eso es una queja para otro día). Si no tienes fuerza y ​​poder, entonces no tienes nada. ¿Tener sentido? Bueno.

Las repeticiones lentas no lo harán lento

Así es como funciona: necesita fortalecerse para tener la esperanza de dominar su deporte o evento. Por supuesto, no hace falta decir que para la mayoría de las posiciones de juego en la mayoría de los deportes también necesitas algún tipo de poder explosivo. ¿Estamos de acuerdo en eso? Por supuesto lo hacemos.

¿Pero no se ralentizará, las repeticiones te harán lento? No necesariamente. Solo tienes que ser inteligente al respecto.

Voy a hablar mucho sobre el crecimiento muscular, así que recuerda que no estás pensando en el crecimiento muscular como el potencial para músculos más grandes. Más bien, lo estás pensando como el potencial de grandes aumentos en tu fuerza y ​​poder. Con eso, aquí hay seis beneficios de las repeticiones excéntricas:

1. La fuerza es importante para todo

Los estudios han demostrado que su cuerpo puede tolerar hasta 1.75 veces más peso excéntricamente de lo que puede concéntricamente. Las excéntricas son la parte descendente del ejercicio, como bajar una posición en cuclillas o bajar la barra hasta el pecho en un press de banca. Solo tiene sentido aprovechar esto, ¿no?

Algunos deportes o eventos requieren más tamaño que otros, pero ese no es el artículo de hoy. Si enfatiza la parte excéntrica de sus elevaciones, entonces seguramente aumentará el crecimiento muscular. ¿Adivina qué más crecimiento muscular te va a dar? Así es, más fuerza y ​​eso significa un mayor potencial de hipertrofia (que siempre es una ventaja) y un mayor potencial para desarrollar poder. Nuevamente, como mencionamos al principio de este artículo, el poder es esencial para la gran mayoría de los deportes.

Sin embargo, no estoy sugiriendo que solo entrenes de forma excéntrica. Le sugiero que aproveche el potencial de su cuerpo para manejar más peso mientras realiza todo el movimiento.. Más adelante veremos cómo va a hacer esto, pero tenga en cuenta que la combinación de los dos tiene efectos significativos sobre el crecimiento muscular.

Como ya sabes con un entrenamiento excéntrico, puedes levantar mucho más peso de lo que normalmente harías. Lo mejor de esto es que le permite entrenar a una intensidad más alta. Mayor intensidad significa mayor estrés, lo que significa una mayor adaptación. Aquí está la belleza de eso: la respuesta anabólica de las cargas pesadas obliga a un mayor reclutamiento de fibras musculares, que por defecto le permitirá mover más peso en la parte concéntrica (hacia arriba) del levantamiento.

No necesita que le digan lo que eso significa, pero de todos modos le diré: se vuelve mucho más fuerte de lo que lo haría con el levantamiento normal. Es posible que mueva un peso entre un 20 y un 50% más pesado que su 1RM normal. No está mal, ¿eh?

2. Daño muscular mayor

Esta es la razón por la cual los culturistas tienden a aprovechar las repeticiones lentas y abrasivas con pesos moderados. Desgarra sus músculos y la esperanza es que reparen y crezcan aún más..

La diferencia es que vas a usar peso pesado y estás no va a moler la parte concéntrica del elevador. De hecho, la mayoría de las veces la porción concéntrica será más fácil que la excéntrica pesada.

¿Cómo lo preguntas? Tienes dos opciones:

  1. Tenga a mano un observador (a veces dos) para que lo ayude después del pesado excéntrico.
  2. Use dispositivos de elevación como bandas elásticas, cadenas o ganchos excéntricos.

Hacer hincapié en la parte inferior de su levantamiento mientras aún realiza el levantamiento completo conducirá a un crecimiento muscular aún mayor y, a su vez, a la fuerza, la potencia y el desarrollo del tejido conectivo.

3. Tejido conectivo más fuerte

Cuanto más fuerte sea su tejido conectivo (ligamentos y tendones), mayor será su inmunidad a las lesiones. ¿Estás bajo cargas pesadas todo el tiempo en tu deporte? ¿Te golpean duro? Necesitas fortalecer tu cuerpo, no solo tus músculos. Aprovechar las excéntricas es una excelente manera de hacer esto.

4. Usas menos energía

¿Un peso más pesado usa menos energía? Eso no tiene sentido. Nuevamente, hay belleza en entrenar porciones excéntricas del elevador. La mayor parte de su energía se usa cuando empuja o levanta un peso. Esto se vuelve útil porque podrá hacer más trabajo, lo que significa que su cuerpo mejorará, su fuerza mejorará, su tamaño mejorará y su poder mejorará.

5. Mayor flexibilidad

Es difícil de creer, pero se han realizado muchas investigaciones para demostrar que el entrenamiento excéntrico en realidad aumenta su flexibilidad. De ninguna manera, ¿verdad?

Así es como funciona. La parte negativa del levantamiento causa el crecimiento de las fibras musculares, lo que aumenta la longitud de los músculos al aumentar los sarcómeros en serie dentro del músculo. ¿Demasiado técnico? No hay problema. Solo toma mi palabra: se ha demostrado que los negativos pesados ​​promueven una mayor flexibilidad.

Sin embargo, no solo creas mi palabra. Pruébalo por ti mismo. Finalmente, podemos disipar el mito de que cuando levantas pesas te vuelves menos flexible.

6. Mayor poder

Ya te dije que cuanto más fuerte eres, más potencial hay para un mayor desarrollo de poder. Eso tiene sentido, ¿no?

Por lo general, cuando está entrenando para obtener potencia, reducirá significativamente sus pesos a entre 30-60% de su 1RM. Con grandes negativos, aumentará su 1RM, ¿verdad? Entonces, de nuevo, por defecto, usarás pesas más pesadas durante tu entrenamiento de potencia, lo que solo puede conducir a una cosa: ser más explosivo.

Una excelente forma de asegurarte de que sigues siendo explosivo es superponer tus pesados ​​negativos con algo rápido. Aquí hay dos ejemplos:

  1. Sentadilla pesada y excéntrica con saltos de caja de bajas repeticiones.
  2. Pesado press de banca excéntrico con flexiones explosivas de baja repetición o lanzamientos de bolas medicas.

Pensamientos finales

Este tipo de entrenamiento no debe usarse durante todo el año. Incorpórelo periódicamente a su programa para estimular aumentos modestos en su fuerza. Le recomiendo que lo haga durante su temporada baja. Recuerde, aunque ahorre energía durante las excéntricas, todavía está causando grandes daños a sus fibras musculares. Hacer esto en la temporada alterará tu capacidad de recuperación. Hecho correctamente, debe esperar ser más fuerte y más rápido.

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Fotos cortesía de Shutterstock.

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