• 30.11.2020

La solución de entrenamiento para los atletas mayores de 40 años | Rompiendo Músculo

La vida es divertida. Comienzas incapaz de cuidarte a ti mismo y luego, después de décadas de hacerlo, vuelves a necesitar la ayuda de alguien nuevamente. Este círculo de la vida me hizo pensar en cómo cambian las cosas a medida que envejecemos en lo que respecta a nuestro entrenamiento también.

La progresión normal

Cuando entramos por primera vez al gimnasio, estamos débiles y rígidos, en la mayoría de los casos. En algunos casos, las personas son débiles e hipermóviles, pero, sinceramente, estas personas se están volviendo más raras en estos días. Los problemas principales que tienen las personas son la falta de movilidad y fuerza.

Entonces comenzamos a entrenarlos, abordando estos problemas con cosas como FMS o Primal Move, así como un plan de fuerza sistemático. Con suerte, este plan de fuerza pasará de movimientos lentos y controlados con una carga mínima a movimientos con carga, y finalmente al trabajo de velocidad y potencia. Un ejemplo de esto podría ser enseñar el patrón de la bisagra de la cadera y luego progresar a un peso muerto ligero. A medida que el cliente progresa, esto se convierte en un peso muerto más pesado y luego, tal vez, en algún momento agreguemos ejercicios como el poder de limpieza.

El punto es que tendríamos esta fórmula general para la progresión que comienza lento y sin carga y se acumula a lento y cargado antes de pasar a rápido, pesado y explosivo. Nunca al revés porque los principiantes simplemente tendrán demasiado en qué pensar si les damos rápido, pesado y explosivo mientras intentamos que aprendan un nuevo patrón. Ese es un entrenamiento deficiente y una lesión esperando a suceder.

El otro fin de la progresión

Pero, ¿qué pasa si estamos en el otro extremo del espectro? ¿Qué sucede si somos alguien que ha estado entrenando durante un largo período de tiempo y puede hacer la mayoría de los levantamientos con una habilidad decente, pero descubrimos que algunos de estos levantamientos ya no están de acuerdo con nosotros? Pregunte a los alumnos mayores de cuarenta años cómo se siente su cuerpo después de una gran sesión de sentadillas o peso muerto, o incluso después de una carrera de dos horas, y es probable que no tengan mucho que decir aparte de esas cosas que los ponen rígidos y doloridos.

¿Y dónde encaja nuestro trabajo explosivo en todo esto? Si lento y controlado nos hace sentir rígidos y adoloridos, ¿qué sucederá cuando intentemos ir más rápido? Por mucho que aquellos de nosotros en la segunda mitad de nuestras vidas intentemos engañarnos, debemos admitir que las cosas ya no son como solían ser. Mi cuerpo de cuarenta y dos años está en muy buenas condiciones, como un auto de carreras de los años 70 que se mantiene en secreto en el garaje y solo se saca para hacer algunas vueltas rápidas de vez en cuando, pero funciona mi motor vintage demasiado tiempo y demasiado duro. y buscaré repuestos La única diferencia es que en lugar de ir a intercambiar reuniones para tratar de encontrar partes, reservaré para ver a un cirujano.

Los últimos dos años han sido un viaje de autodescubrimiento. He cometido muchos errores en el departamento de programación. El problema cuando cometes estos errores contigo mismo es que la única señal de advertencia real es la punzada repentina de una lesión porque te falta objetividad. Y el problema con el envejecimiento es que te toma más tiempo recuperarte de estas lesiones, y el problema con eso es que luego te toma aún más tiempo volver a la pista con tu entrenamiento. Una semana libre debido a una lesión podría ser cuatro semanas más hasta que regrese a donde estaba al inicio de la lesión. Y el problema de tener una capacidad más baja es que nunca recuerdas lo difícil que fue llegar a donde estabas, solo lo que se siente al estar en ese nivel de condición física. Entonces comienzas a presionar fuerte nuevamente y el ciclo comienza de nuevo.

La solución

El verdadero problema, para mí, de envejecer y ser atlético, es que en tu cabeza no te sientes viejo en absoluto. Hasta el día siguiente, cuando te das cuenta de que el entrenamiento que hiciste el día anterior es lo que de repente te hace caminar como un anciano, no el modelo de aptitud física que claramente eres. Entonces, comencé a buscar formas de obtener el mismo efecto del entrenamiento, pero sin el riesgo involucrado en los ejercicios rápidos y explosivos, porque eso era lo que generalmente me dolía.

Mi programa ahora se centra en algunos conceptos: movilidad, estabilidad, fuerza y ​​estado físico. El objetivo general es ser fuerte y saludable en la segunda mitad de mi vida y evitar otra ronda de cirugía.

Movilidad

Deliberadamente he hecho dos cosas para asegurarme de que mi movilidad se mantenga al menos en el nivel que tiene actualmente o que mejora. El primero es un día entero de entrenamiento donde el único objetivo es la movilidad y la flexibilidad. Para mí, esto viene lógicamente el lunes para configurar bien toda mi semana. También es un gran día de recuperación activa después de largas sesiones durante el fin de semana.

Se divide este trabajo en dos partes, con la primera parte de unos cuarenta minutos de Primal Move y levantamientos. Esto podría ser fácilmente una clase de yoga o una hora de estiramiento, pero el punto es el mismo: dedicar tiempo a tu movilidad porque querrás mantener el mayor alcance posible a medida que envejeces. También ayudará a que sus músculos retengan la elasticidad, lo cual es esencial para cuando decida hacer un trabajo rápido y explosivo.

Estabilidad

Miro el entrenamiento de estabilidad de manera diferente a la mayoría. No podría importarme menos cuál es su contragolpe de cable en cuclillas de una pierna BOSU 1RM. Pero sí me importa que puedas pararte sobre una pierna y mostrar una buena estabilidad del núcleo, la cadera y el hombro.

Con ese fin, estoy a favor de algunos ejercicios que realmente funcionan. El primero es peso muerto de una sola pierna. Cada vez que entreno hago una variación de estos. Si es mi día de movilidad, los hago descargados y camino hacia adelante y hacia atrás. En mis otros días, los hago con diferentes cargas, desde conjuntos de tres hasta conjuntos de diez, pero los hago a diario. La estabilidad de los hombros y la cadera también es vital y aquí es donde entran los levantamientos, las sujeciones por encima de la cabeza, las flexiones y las estocadas. La pieza final del rompecabezas de la estabilidad es el trabajo central y mezclo esto con una variedad de sujeciones estáticas como tablas, sujeciones huecas y variaciones de palanca, así como chuletas basadas en FMS. Pero, de nuevo, hago algún tipo de trabajo de estabilidad en cada sesión.

Fuerza

Llega un punto en el que te das cuenta de que algunos ascensores ya no se sienten bien. Tus hombros pueden estar un poco apretados para arrebatarlos con una barra, o tal vez te duele la muñeca de esa época hace diez años cuando la rompiste haciendo BJJ. Cualquiera sea el caso, es importante que haga que el entrenamiento se ajuste a su cuerpo a medida que envejece y que no intente forzar su cuerpo en un plan de entrenamiento que su ego dice que debería estar haciendo.

Para mí, todavía hago levantamientos rápidos, pero ahora los hago predominantemente con pesas rusas, o si trabajo con una barra, entonces hago las versiones eléctricas desde los bloques colgantes o colgantes. En lo que a mí respecta, puedo obtener casi todos los beneficios que necesito de peso muerto y balística de pesas rusas, pero sin el alto riesgo de lesiones.

Tampoco hago mucha presión en estos días. De todos modos, tengo un pequeño problema con el prensado pesado, dado que aproximadamente un tercio del planeta tiene una unión de CA que no está bien configurada para presionar. He descubierto que si deseo presionar, es mejor que use una variación de peso corporal fuerte como flexiones de pie o flexiones de un brazo en lugar de presionar con carga.

Una de las otras cosas importantes que estoy empezando a darme cuenta es que los esquemas de bajas repeticiones, como dos y tres, ya no son tan fáciles de manejar para mí. Ha pasado mucho tiempo desde que hice muchas repeticiones por encima de cinco, pero cada vez más encuentro que esos son los rangos de repeticiones que realmente me permiten trabajar duro y mantener mis articulaciones en movimiento.

Aptitud

Nunca he sido un defensor del entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Mis problemas con él son demasiados para mencionarlos en este artículo, pero digamos que a medida que envejeces solo tienes tantas sesiones difíciles por semana que puedes hacer. Es su elección si desea utilizar uno o dos esfuerzos duros genuinos durante una semana en una sesión de acondicionamiento o una sesión de fuerza. Aconsejaría que, a menos que tenga aspiraciones competitivas, sería mucho mejor que ahorre sus esfuerzos para levantar más peso del que perderá cinco segundos en su tiempo de fila de 2000m.

La mejor opción para el acondicionamiento físico que fortalece su salud es el trabajo aeróbico "fácil". Si no conoce la regla de 180 menos su edad para determinar su zona aeróbica, debe hacerlo. Coloque un monitor de frecuencia cardíaca y no lo deje pasar por encima de eso. Descubrirá cada vez más que, cuando aumenta la cantidad de sesiones de ejercicios "fáciles", es posible que pueda encajar en otra sesión difícil por semana. Pero la mejor parte del trabajo aeróbico es que el costo de recuperación es casi cero. Una vez que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad, a menos que sea una nueva actividad, estará listo para volver a la próxima sesión.

Me hago una pregunta antes de cada sesión, "¿Esto me hará más en forma y más saludable?" Si solo me pone en forma, entonces tengo que repensar mi plan para el día. El objetivo en la segunda mitad de la vida debe ser moverse bien y con fuerza para que pueda pasar la segunda mitad de su vida disfrutándolo, sin recuperarse de una cirugía o enfermedad causada por un entrenamiento excesivo.

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