• 26.11.2020

El camino simple a la carrera minimalista | Rompiendo Músculo

Correr descalzo, cero caídas, tacones negativos, guantes de pie, sandalias o mocasines, estas son algunas de las tendencias actuales en el mundo del running y el fitness. Hay una conciencia creciente en torno a los pies olvidados y su importante papel que desempeñan en nuestra vida. Sin ellos, nuestras vidas se verían muy diferentes. El motivo por el que probaría una carrera minimalista y dónde comenzaría todo depende de cuáles sean sus objetivos y de la superficie sobre la que pisan sus pies.

Pregúntate a ti mismo: ¿por qué ser minimalista?

¿Por qué esta tendencia ha visto un resurgimiento en los últimos cinco años? Creo que las personas están enfermas y cansadas de las lesiones y los crecientes costos del calzado que deben reemplazarse cada seiscientas millas.

Yo era una de estas personas. En los últimos seis años, mis objetivos de carrera han cambiado. Lo que comenzó como objetivos de récords personales para maratones evolucionó a un objetivo de correr sin lesiones. En estos seis años, he corrido tres maratones, tres relevos de Hood to Coast y unos ocho medios maratones. Mi kilometraje de entrenamiento es de veinte a cincuenta millas por semana.

Durante los últimos tres años, he estado corriendo con una variedad de calzado mínimo y acabo de completar mi primer maratón con mis guantes con suela de goma. Comencé este viaje buscando otro método que no fuera lo que parecía una espiral descendente hacia el abismo de lesiones, con arcos colapsados, juanetes, tablillas en las espinillas, dolor en las rodillas y caderas débiles. Ortesis, cuñas, cinta adhesiva, zapatos neutros, zapatos estabilizadores, tres pares de zapatos para rotar, fue agotador. Tuve que poner tanto esfuerzo en mi calzado antes de una carrera que se convirtió en menos tiempo jugando y más tiempo trabajando alrededor de las lesiones.

Si está pensando en ir con el calzado y la mentalidad de "menos es más", aquí hay algunos puntos a tener en cuenta:

  • ¿Por qué? ¿Qué esperas ganar en la transición al minimalismo?
  • ¿Para qué actividad usarás el calzado?
  • ¿Cuánto kilometraje en una semana correrás / caminarás?
  • ¿En qué superficie estarán tus pies para esta actividad?
  • ¿Ya caminas descalzo por la casa o al aire libre?
  • ¿Qué tan sensibles son tus pies si caminas sobre el pavimento? ¿Grava? Polvo de corteza? ¿Suciedad y senderos?
  • ¿Actualmente tienes lesiones?

Responder estas preguntas será esencial para su transición sin problemas al minimalismo. Lleve estas preguntas a un entrenador capacitado que use calzado mínimo o envíelas a [email protected] para obtener consejos y técnicas que lo ayudarán a realizar una transición sin problemas.

Cómo los zapatos afectan los pies

Hay veintiséis huesos en cada pie en promedio, más la tibia y el peroné de la parte inferior de la pierna. Hay alrededor de un centenar de músculos, tendones y ligamentos alrededor del pie y el tobillo. Cuando sus pies están en zapatos durante la mayor parte de su día de vigilia, hay una compresión de estos huesos y músculos que limita el flujo sanguíneo y debilita la naturaleza de apoyo de sus pies. El rango de movimiento disminuye y los músculos que una vez nos ayudaron a navegar por el terreno que pisamos se debilitan y se vuelven menos útiles para la propiocepción (equilibrio y posicionamiento del cuerpo).

Transición en lugar de un cambio inmediato

Lleva meses desarrollar la fuerza en los músculos intrínsecos y extrínsecos de los pies y el tobillo. Este proceso de fortalecimiento ejerce una tensión y demandas adicionales sobre los huesos, por lo que requiere que tomemos un tiempo adicional para desarrollar gradualmente la densidad ósea.

Cómo hacer la transición:

  1. Si actualmente corre / camina muchas millas por semana con zapatos, le recomiendo que compre un par de zapatos con la mitad de la altura del tacón que usa actualmente, luego cámbiese estos para la última mitad de sus carreras / caminatas. La idea aquí es facilitar el talón inferior, ya que será un shock para su Aquiles pasar de una elevación de una pulgada completa a solo milímetros. Hacerlo demasiado rápido puede provocar una tendinopatía rápida en el Aquiles o la fascia plantar, distensiones, férulas de espinilla y una serie de otras anomalías físicas.
  2. Después de un mes o dos, cambie por completo al calzado de tacón bajo para correr / caminar. Continúa de tres a seis meses. Si decide continuar bajando el talón, busque calzado que tenga cero o muy poca superficie de la suela, como los guantes con suela de goma.
  3. Si desea caminar con los pies descalzos o con guantes después de haber realizado una transición completa al levantamiento del talón cero y sentirse libre de lesiones durante varios meses, primero comience los ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla, la planta y el dedo del pie. Comience caminando en un parque o descalzo por aproximadamente diez minutos. Después, puede notar que sus pies zumban con corrientes de energía durante un par de horas. Este proceso significa que los nervios de tus pies se están despertando y enviando datos a tu cerebro sobre cómo mejorar el mapeo propioceptivo y reclutar músculos débiles para apoyar tu próxima aventura descalza.

Observe el nuevo posicionamiento de su cuerpo cuando corre con un calzado mínimo. En mi experiencia, hay menos compresión ya que las articulaciones principales trabajan juntas para desplazar y dispersar el choque y la compresión. No escucho el ruido de los zapatos en el pavimento porque mis piernas son más fuertes y levantan mis pies del suelo. No ruedo mis tobillos al salir de las aceras o las rocas porque mis pies han aumentado la agudeza sensorial a lo que está debajo de ellos y mi cuerpo responde más rápido para evitar una caída o una torsión. En general, me siento más relajado y natural cuando corro de minutos a horas. Yo llamo a esto "Sublime Running".

Sea paciente y preste atención a las señales de su cuerpo durante su período de transición. No hay atletas de élite hechos de la noche a la mañana; no habrá éxito de la noche a la mañana en su transición. La transición en sí misma es un maratón y llevará tiempo lograrla. Corre por la línea de meta con lesiones mínimas, así como calzado.

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