• 04.12.2020

El libro de jugadas de la segunda mitad de la vida: evalúe su condición | Rompiendo Músculo

"El viaje de 1000 millas comienza con el primer paso". - Forrest Gump

Con las modificaciones correctas en el estilo de vida, podemos retrasar el proceso de envejecimiento independientemente de nuestro estado actual. No importa cuál sea su condición, una comprensión de sus fortalezas físicas y debilidades es importante para su éxito.. Esta comprensión solo se puede obtener evaluando su estado actual. Este eres tú contra ti mismo.

Idealmente, sus evaluaciones incluirán: resultados de laboratorio, medidas antropométricas, una pantalla de movimiento, una medida de fuerza y ​​potencia cardiovascular. Las personas expertas en tecnología considerarán la prueba de estado físico de la aplicación Polar Beat (cargo en la aplicación de $ 2.00) y / o una evaluación de variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV).

Tenga en cuenta que aquí voy a hablar sobre cuestiones médicas directas y médicas marginales. No soy médico, sin embargo, voy a indicarle que realice algunas evaluaciones de estado físico. Si sigues todo, o algunas partes, de esto es 100% a tu discreción, ahora, continúa con el programa.

Construye tu mapa de bienestar

No hace muchos años, si me dirigía a las carreteras e interestatales de nuestra nación, visitaría mi oficina local de AAA y obtendría un mapa de carreteras. El mapa tendría información detallada sobre el kilometraje entre alimentos, combustible y opciones durante la noche en el camino. El mapa no era un artículo de lujo, en mi opinión, era una información crítica que ahorraba tiempo y recursos..

En estos días, con la llegada del teléfono inteligente, ahora activamos nuestra aplicación de mapas y tenemos información instantánea sobre rutas, paradas de combustible (incluido el precio por galón), alojamiento y posibles riesgos de construcción.

En nuestra búsqueda para optimizar nuestro viaje en la segunda mitad de nuestras vidas, aún necesitamos una especie de hoja de ruta. Este tipo de hoja de ruta es el conocimiento de nuestra salud y estado físico actuales. Esto nos permite tomar decisiones apropiadas para que podamos ajustar nuestra práctica de estilo de vida.

Paso 1: trabajo de laboratorio

Bromeé un invierno cuando vi una larga fila de autos en el lavadero de autos que la mayoría de los propietarios de vehículos probablemente se preocupan más por la tierra y la sal en su automóvil que por su trabajo de laboratorio. Quiero que pienses en el trabajo de laboratorio como mirar debajo del capó de tu automóvil. Si bien es posible que no vea cambios fisiológicos, su sangre puede revelar información importante sobre su salud y estado físico de referencia.

La mayoría de los médicos contemporáneos cumplirán con su solicitud de ordenar un trabajo de laboratorio específico o puede considerar cualquier cantidad de servicios de laboratorio en línea. Tres laboratorios que han brindado un buen servicio históricamente son Private MD Labs, Life Extension y Wellness FX. Personalmente uso Wellness FX y he encontrado que su trabajo es consistente y su servicio excelente. También ofrecen consultores para ayudar con la interpretación de los resultados.

Sea cual sea la ruta que seleccione, busque incluir resultados de las siguientes áreas siempre que sea posible:

  • Sistema cardiovascular
  • Sistema metabólico
  • Función del hígado
  • Función del riñón
  • Niveles de electrolitos
  • La salud ósea
  • Hormonas reproductivas
  • Niveles de vitaminas y minerales.

Si decide seguir la ruta de laboratorio independiente de bricolaje, la interpretación correcta de sus resultados es crítica, por lo tanto, busque un médico general para obtener ayuda con sus resultados.

Paso 2: mediciones antropométricas

Básicamente, mide tu cuerpo. Tome medidas de su cintura, caderas, muslos, pecho y brazos. Es fácil y práctico usar una báscula de baño "inteligente". Estas unidades no solo proporcionarán una medida de su masa, sino que también proporcionarán un porcentaje de lectura de grasa corporal a través de la impedancia. Si bien el "peso" no es una métrica excelente, se pueden establecer tendencias a largo plazo y proporcionar una idea de los hábitos indeseables que nos impiden progresar.

Paso 3: pantalla de movimiento

Una sentadilla sobre la cabeza con un mango de escoba o una tubería de PVC le revelará todas las partes de su cuerpo que necesitan atención adicional. A continuación se muestra una foto del estándar que debe intentar alcanzar. Intente encajar en la posición inferior reflejando este estándar. Si tiene problemas para cumplir con este estándar, use la siguiente lista para identificar áreas problemáticas.

  • Dedos de los pies: pantorrillas apretadas
  • Rodillas Valgus (colapso de rodillas): aductores apretados / glúteo medio débil
  • Rodillas: aductores ajustados / aductores más débiles
  • Inclinación hacia adelante: flexores de cadera apretados / pantorrillas / pecho
  • Redondeado hacia atrás: isquiotibiales apretados / aductores
  • Cambio asimétrico: aductores apretados / poroformis en el lado que se dobla

Si conoce a un profesional de la pantalla de movimiento funcional (FMS) y prefiere un par de ojos diferente, no dude en trabajar con ellos.

Paso 4: Evaluación de fuerza

Nos acercamos a la segunda mitad del libro de jugadas como un ensayo clínico N de 1. Nos importa poco (al menos inicialmente) cómo nos comparamos con una muestra aleatoria de individuos. Solo nos importa dónde estamos y hacia dónde vamos.

Si no tiene acceso a una barra y algunas pesas, es posible que necesite encontrar un amigo que lo haga o obtener un pase en un gimnasio legítimo. La fuerza es la capacidad de ejercer una fuerza.. Nuestra evaluación de fuerza es el peso muerto con barra. En la vida cotidiana, si no puede recoger cosas, su independencia a largo plazo disminuye. ¿No eres experto en el peso muerto? No es un problema. Busque una barra hexagonal (barra de sentadillas, barra de trampa) porque será una configuración fácil para el peso muerto.

¿Todavía no estás listo? Omita esta evaluación y practique con un entrenador o haga una cita futura con un profesional para probar su fuerza con el peso muerto.

Si la barra no le atrae, continúe con esta próxima evaluación. Estos son más una medida de resistencia de fuerza, por lo que se prueban con el tiempo. Sea muy estricto con su estándar para fines de reevaluación.

Un minuto de cada ejercicio para repeticiones máximas:

  • Lagartijas
  • Abdominales
  • Pull ups estrictos

Paso 5: Evaluación Cardio

Nuestra evaluación final es una medición de la potencia cardiovascular, también conocida como VO2 máx.. VO2 max es la medida de la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio intenso o máximo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. Es un factor que puede ayudar a determinar la capacidad de un atleta para realizar ejercicio sostenido.

Hay dos formas de evaluar el V02 máx. La prueba de ejecución de 12 minutos del Dr. Ken Cooper o la prueba de 4:00 O’Neil row.

Estos se conocen como "pruebas de campo" porque el rendimiento (distancia o tiempo) se utiliza para determinar indirectamente el consumo máximo de oxígeno de la persona. Es importante estandarizar esta prueba tanto como sea posible; esto incluye, pero no se limita a: el día y la hora del día, los estándares de ejecución del movimiento y la preparación (descanso y nutrición).

Equípate

Al utilizar estas evaluaciones para determinar dónde se encuentra actualmente, estará mejor equipado para identificar áreas que pueden necesitar fortalecerse, estirarse o movilizarse. A medida que envejecemos, saber de lo que son capaces nuestros cuerpos y hacer mejoras donde podamos, solo servirá para mantenernos sanos y fuertes en los años futuros.

Continúa leyendo Los pilares de la segunda mitad de la vida.

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