• 04.12.2020

Lo que haces todos los días que te prepara para lesiones en el hombro | Rompiendo Músculo

Somos como nos movemos. Nuestro tejido blando siempre responde a las demandas que le imponemos, cumpliendo voluntariamente creando patrones de tejido que nos facilitan hacer lo que hacemos más, bueno, más. Esto significa que nuestro tejido se mantiene hidratado y deslizándose donde nos movemos, y nos pega en los rangos que evitamos.

La fascia (su tejido conectivo) puede ser su amigo cuando se está adaptando para apoyarlo de manera saludable, y puede no ser tan amigable cuando comienza a ponerse las anteojeras y enciende las obras. Es un básico úsalo o pierdelo preparar. Esta es una excelente noticia cuando lo que estamos haciendo con nuestros cuerpos es perfeccionar la forma de nuestro peso muerto. A medida que nos volvemos más sofisticados en nuestro movimiento, nuestro patrón de tejido permite y se adapta a esta sofisticación. Sin embargo, esta no es una gran noticia cuando se trata de la gran cantidad de tiempo que pasamos haciendo otras cosas menos que útiles.

Ingrese al teclado omnipresente. Ya sea en una computadora de escritorio, una computadora portátil o su teléfono, lo más probable es que si lee este artículo, registre más horas como esclavo de mecanografía de lo que quisiera. ¡Hey Mira! ¡Lo estoy haciendo ahora mismo! Y aunque me encanta el hecho de que mi teclado significa que todos podemos tener esta agradable conversación aquí en, me cuesta. Específicamente, contribuye a la plaga de rotación interna con la que todos estamos viviendo estos días.

Y esta plaga te está saboteando incluso cuando no estás tocando el teclado o el teléfono. Tu tiempo de entrenamiento no es solo cuando estás en el gimnasio, la caja, el dojo, el sendero, la piscina o donde sea que estén tus campos de entrenamiento favoritos. No puede presionar un botón de pausa mágica sobre cómo su cuerpo responde a sus horas de trabajo (sin mencionar las horas de mensajes de texto o las horas de televisión) y luego convenientemente presiona "ir" para que preste atención cuando finaliza la jornada laboral y carga la barra.

No Tu cuerpo es muy democrático. Lo que pasa más tiempo haciendo es la cosa con más votos. Rota tus brazos internamente todo el día mientras trabajas y tienes un voto bastante fuerte para un húmero rotado internamente y un músculo pectoral menor acortado. Lamentablemente, este posicionamiento exacto es una configuración para un impacto en el hombro o un manguito de los rotadores o un desgarro de labrum en la carretera. Esto es especialmente cierto si está creando este posicionamiento con su día de trabajo y luego carga ese patrón en su entrenamiento. CrossFitters, powerlifters, yoguis y nadadores van a querer tomar nota adicional aquí.

Así que echemos un vistazo a lo que todo esto significa y cómo te está preparando para hombros infelices. Hay mucho que decir aquí, así que le daré la versión abreviada, pero solo tenga en cuenta que la versión no abreviada tiene un impacto físico más global que el que describirá este breve bosquejo. (Además, lea este excelente artículo que describe algunas de las mecánicas de las que estoy hablando específicamente).

Un pec menor acortado, el pequeño que se sienta profundamente junto a su vecino pec major más conocido, rotará su escápula hacia adelante y hacia abajo, dándole el aspecto de hombro caído que tanto le gusta. Si agrega a eso llevar el húmero (hueso del brazo superior) a rotación interna mientras escribe, entonces con el tiempo el húmero comienza a vivir más cómodamente en el labio frontal de la articulación glenohumeral. Una vez que se desplaza sutilmente de esta manera, cierra aún más el espacio subacromial, lo que significa que los tendones del supraespinoso y el bíceps tienen menos espacio para respirar y pueden terminar pellizcados cada vez que levantas el brazo. Esta sensación es lo que comúnmente se llama choque del hombro. Hazlo lo suficiente y es como dejar caer un bloque de ceniza en una manguera de jardín, ya no es sutil.

Nuestros cuerpos quieren ser felices y funcionales. No realmente, lo hacen. Úselos bien y obtendrá un tejido blando diseñado para deslizarse felizmente y hacer lo suyo durante 110 años más o menos. Sí, 110, un hecho que de repente debería iluminar el impacto a los treinta años por la bandera roja que es.

Entonces, en caso de que haya escaneado hasta ahora y haya perdido mi principal preocupación, son los juguetes. Nos encantan los juguetes (tabletas, computadoras portátiles, teléfonos inteligentes), los juguetes son cosas buenas. Pero vienen con un precio. Si no estamos prestando atención a cómo interactúan nuestros cuerpos con los juguetes y haciendo un control de daños constante durante todo el día para recordarle a nuestro tejido todos los gloriosos rangos de movimiento, tendremos algunos problemas.

Y con eso, aquí hay un pequeño plan para abordar la plaga de rotación interna en dos partes. Primero, un video sobre cómo sentarse en su estación de trabajo, que incluye abordar los errores más comunes de "buena postura" que solo hacen que sus hombros se vuelvan más flojos, y segundo mi estiramiento favorito para aderezar durante todo el día de trabajo, que alarga ese molesto pec menor mientras también se pone buena dosis de rotación externa para el húmero.

Foto 1 cortesía de Shutterstock.

Foto 2 de Anatomography (Anatomography (página de configuración de esta imagen)) [CC-BY-SA-2.1-jp], a través de Wikimedia Commons.

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