• 04.12.2020

El sexto minuto: por qué la dosis mínima efectiva no funciona | Rompiendo Músculo

Si, como muchas personas, has leído El cuerpo de 4 horasTengo malas noticias para ti. Si busca rendimiento MED (Dosis efectiva mínima) no funciona.

Lo he visto de primera mano más veces de las que puedo contar, pero comencemos con la fuente. Conozco a Tim Ferriss y realmente he entrenado junto a él. Estaba en mi equipo cuando hice RKCII hace unos años. Me gusta Tim y creo que gran parte del contenido con el que sale es fabuloso. Incluso compré su primer libro, La semana laboral de 4 horas, en el aeropuerto camino a casa después de reunirse con él en RKCII. Pero después de entrenar junto a él, noté algo. De hecho, se hizo tan claro que era imposible ignorarlo.

Si haces MED, no importa cuánto te esfuerces durante esas sesiones, ¿qué sucede cuando te piden que trabajes por más tiempo que una breve sesión de HIT?

Lo veo todo el tiempo en los eventos de RKC donde enseño. La gente me cuenta al comienzo del fin de semana cómo han estado trabajando duro en su prueba de arranque. Eso es genial, y la prueba de arranque RKC es algo que sin duda necesita atención (100 repeticiones con 24 kg en cinco minutos para los hombres, y probablemente 16 kg para las mujeres). Pero son cinco minutos en lo que es un evento de tres días. Entonces, si solo te has concentrado en esos cinco minutos, ¿cuál es tu plan para el sexto minuto?

Entrenando junto a Tim, hice algunas observaciones. En primer lugar, era delgado, más delgado que yo. Eso no es inusual cuando estoy en eventos de acondicionamiento físico, ya que bajar a seis niveles de grasa corporal para mí me consume mucho y significa que necesito restringirme tanto que no puedo comer para el rendimiento. Pero lo que realmente se destacó es que tuvo fuerza para algunos sets, pero cuando se esperaba que fuéramos durante unas horas a un ritmo alto, se marchitó.

Solo puedo hacer suposiciones sobre la forma en que estaba entrenando antes del evento en base a su libro, pero sé que había estado entrenando mucho cuatro días a la semana con algunas sesiones que duran hasta dos horas (una de mis sesiones favoritas de fuerza de la parte superior del cuerpo es la mía). veinte series de cinco pull ups y prensas). Cuando el equipo de MED probablemente saldría del gimnasio por un día, estaba empezando mi ritmo. Después de entrenar así por un tiempo, noté que podía mantener el mismo nivel de esfuerzo durante largos períodos de tiempo. (Y no estaba bromeando en estas sesiones con pesos ligeros. Estaba haciendo las prensas con una campana de 32 kg y las dominadas con 20 kg adicionales). No es sorprendente que no solo tuviera la fuerza para pasar todas las pruebas en el RKCII, sino que también mantuve mi fuerza durante todo el fin de semana a pesar del desfase horario, la deshidratación y la fatiga.

Al revisar algunas publicaciones de NSCA que se centraron en el ejército, encontré esta investigación. Lo que se destacó para mí fue que, si bien los niveles de fuerza eran constantes entre los grupos que entrenaron dos veces por semana o tres o más veces por semana, si las sesiones de acondicionamiento físico se abandonaban, los participantes lo sentían al instante. Esto tiene mucho sentido ya que la fuerza es una cualidad física muy estable, que a menudo solo muestra signos de desentrenamiento después de tres semanas, mientras que el estado físico puede comenzar a desentrañarse en un día.

Otra de las cosas que me llamaron la atención cuando leí el estudio militar fue que los soldados que pasaban el tiempo extra para hacer tres o más sesiones de ejercicio por semana tenían una mayor sensación de bienestar. Curiosamente, cuando me aseguro de hacer tres o más sesiones aeróbicas por semana, también me siento mucho mejor. Hay algo que decir para salir a correr o montar y absorber la vitamina D, estar al aire libre y respirar con dificultad. Los efectos posteriores bien valen el tiempo invertido.

Mi lección para llevar de todo esto es simple. Si bien hay un lugar para entrenamientos cortos y duros, aún necesita construir la base de su pirámide de ejercicios con volumen. El volumen en los planes de perdiodización tradicionales se produce antes de agregar intensidad. Demasiadas personas en estos días se saltan el volumen y van directamente a la intensidad. Pero sin desarrollar el estado físico base para manejar la recuperación del trabajo de alta intensidad, ¿con cuántas sesiones completas puede lidiar en una semana? Probablemente son solo unos pocos. Pero si agrega un trabajo de resistencia fácil entre sus sesiones difíciles, agregará volumen y capacidad de trabajo.

Agregar capacidad de trabajo es un elemento importante de la capacitación que parece omitirse en estos días. Todo esto habla sobre entrenamiento funcional y de alguna manera las personas solo se enfocan en actividades de corta duración. El momento en que estoy más preocupado por lo en forma y fuerte que soy no es cuando estoy haciendo algo corto, sino cuando la actividad dura unas pocas horas. La mudanza es, para mí, la mejor definición de aptitud funcional. Si estás en buena forma, pasarás el día y no te dolerá la espalda. Pero si eres un tipo MED, te quejarás de tu espalda después de haber ayudado a mover la segunda silla.

El secreto para el acondicionamiento físico en el sexto minuto es trabajar el volumen. Necesita algunas sesiones más largas y necesita más sesiones. Sé que en Internet encontrarás planes que dicen que puedes tener el cuerpo que deseas en tres sesiones de media hora por semana. Bueno, tal vez, siempre que te mueras de hambre y realmente restrinjas tu dieta. Pero si quieres una auténtica resistencia de tipo duro, deberás trabajar más de tres días a la semana y tendrás que hacer un trabajo de resistencia adicional si tu objetivo con el ejercicio es sentirte mejor también.

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