• 02.12.2020

La verdad sobre el entrenamiento hipóxico y las máscaras reductoras de oxígeno | Rompiendo Músculo

El entrenamiento hipóxico, o la práctica de limitar la disponibilidad de oxígeno durante el entrenamiento, se ha utilizado durante décadas para mejorar el rendimiento. El Centro de Entrenamiento Olímpico de los Estados Unidos está ubicado justo al sur de Denver, Colorado, porque es la ciudad más alta de los Estados Unidos, donde el aire es más delgado. La capacitación en este entorno aumentará la producción de glóbulos rojos y ayudará a la resistencia.

En las últimas décadas, se han intentado varios métodos para replicar los beneficios de vivir a una milla sobre el nivel del mar, que van desde cámaras para dormir hiperbáricas, hasta carpas bajas en oxígeno, hasta máquinas hipóxicas portátiles. Si no eres un atleta profesional, la mayoría de estos métodos serán bastante inaccesibles para ti. Pero una máscara hipóxica puede estar dentro de su presupuesto (se venden por menos de $ 100). Pero antes de adentrarnos demasiado en la idea de la máscara, hablemos sobre por qué las máscaras han existido desde 2009 y la mayoría de las personas solo están escuchando sobre eso ahora, en 2014.

Victor Conte y tu máscara de entrenamiento

La idea de usar una máscara hipóxica tuvo un comienzo difícil cuando la primera versión ampliamente disponible fue presentada por Victor Conte, de la fama de BALCO. Se parecía a un trapo sucio con correas faciales (mientras que la reputación de Conte en el mundo atlético también es similar a un trapo sucio, correas opcionales). Conte era conocido por introducir productos con una supuesta ciencia detrás de ellos que luego se demostró que no hacían nada, o al menos muy poco.

Cuando introdujo por primera vez ZMA (aspartato de zinc y magnesio) en el mundo deportivo, lo hizo al afirmar que era el secreto del éxito de sus atletas, que más tarde descubrimos que en realidad eran esteroides. Incluso nos mostró un estudio que demostró su eficacia, que fue coautor y que fue publicado en una revista médica de buena reputación. Por supuesto, más tarde descubrimos que era una revista en línea de pago por publicación muy dudosa.1

Estudios independientes posteriores mostraron que los suplementos de ZMA proporcionan un efecto de rendimiento de poco a nada en los atletas.2,3 Entonces, los ataques uno y dos contra este producto, al menos en términos de alcanzar la viabilidad comercial convencional, fueron el hecho de que parecía absurdo y fue presentado por un vendedor de aceite de serpiente.

El BS sobre la respiración correcta

Entonces, ¿qué pasa con los testimonios de los atletas sobre las máscaras hipóxicas y las personas que juran que la máscara de Conte les ha ayudado? Me alegro de haberlo preguntado.

¿Recuerdas respirar las tiras correctas? Parecían pequeños trozos de cinta adhesiva que atravesaban el puente de la nariz y debían aumentar el flujo de aire y, por lo tanto, la absorción de oxígeno. Todos en la NFL, NHL y la mitad de las otras ligas deportivas importantes los usaron durante una temporada y juraron que las tiras los ayudaron a desempeñarse mejor. Pero en realidad no se desempeñaron mejor. Nadie registró mejoras significativas en ninguna estadística que sus ligas rastrearan que pudiera atribuirse a las tiras.

Además, los estudios no financiados y / o realizados por la compañía Breathe Right no mostraron ningún beneficio para las tiras:

  • No hubo efectos sobre la ventilación (velocidad a la que el aire entra y sale de los pulmones) o el consumo de oxígeno.4
  • No hubo diferencias significativas en el consumo máximo de oxígeno o la carga de trabajo máxima con y sin las tiras nasales5
  • No hay diferencia entre la tira y un trozo de cinta.6
  • No hay diferencia en la recuperación posterior al ejercicio7
  • No hay diferencia para el esfuerzo percibido y el esfuerzo respiratorio percibido durante los sprints8

Correcto. Es por eso que solo vimos atletas usándolos durante una temporada. Además, se veían estúpidos. Las máscaras hipóxicas originales también parecían estúpidas. Los nuevos te hacen ver como Bane, sans Voz Sean Connery. Ya hemos visto a numerosos atletas entrenar en ellos, pero ¿son una moda como la cinta de la nariz? ¿Y qué dice la investigación?

Los problemas con la mayor parte de la investigación

Es importante tener en cuenta que no hay una gran cantidad de literatura sobre el entrenamiento hipóxico. Además, la gran mayoría de la investigación existente se realizó haciendo que los sujetos hicieran ejercicio en una habitación que simulaba hipoxia atmosférica (traducción: el aire no tenía tanto oxígeno).

Otras pruebas hicieron que los sujetos se pusieran una máscara en la cara con un enorme regulador de oxígeno conectado por un tubo al otro extremo (por lo que no podían moverse mucho). Esas pruebas generalmente se limitaron a correr en cinta o en bicicleta estacionaria. Las máscaras que vemos que se venden, bueno, si funcionan como entrenar en altitud o en una de estas salas hipóxicas especiales, entonces podemos esperar que tengan los mismos efectos.

Mirando la investigación disponible, aquí están algunos de los estudios más relevantes que encontré:

  • El entrenamiento de intervalo de sprint hipóxico (sprints de treinta segundos con cuatro minutos de descanso, progresando de cuatro a siete en seis sesiones) no mostró ninguna ventaja con la hipoxia simulada. Pero este estudio (seis sesiones en total) parece demasiado corto para sacar conclusiones.
  • Un estudio de seis semanas demostró que el entrenamiento en intervalos de sprint en la actividad de fosfofructoquinasa muscular con aumento de la hipoxia y el umbral anaeróbico más que el entrenamiento en intervalos de sprint en normoxia, pero aún no mejora el rendimiento del ejercicio de resistencia.9 Creo que esto también fue probablemente demasiado corto. No estoy diciendo que un beneficio de rendimiento con hipoxia simulada sea seguro, pero si muestra adaptaciones mejoradas sobre la normoxia después de seis semanas, no es un gran salto creer que podría suceder.
  • Sin embargo, un estudio diferente mostró que las condiciones hipóxicas combinadas con el entrenamiento de sprint tienen la capacidad de estimular la capacidad de la enzima glucolítica, lo que obviamente impartiría una adaptación al entrenamiento si el efecto fuera lo suficientemente alto.10
  • El entrenamiento de sprint en hipoxia equivalente a 2.400 m (cinco series de intervalos de trabajo de tres minutos) mostró tendencias hacia la mejora de algunas áreas. La calificación del esfuerzo percibido fue mayor y los cambios en los niveles de bicarbonato y EPO tendieron a una posible mejoría sobre las condiciones normoxicas, pero los cambios en el tiempo de sprint de 20 m tuvieron una tendencia menor.11
  • Y otro estudio de entrenamiento a intervalos, esta vez en ciclistas, no encontró diferencias con el entrenamiento hipóxico, ya sea por el rendimiento o la medición de la expresión del transportador de lactato de monocarboxilato.12
  • Además, en un estudio se demostró que la oxidación de grasas está ligeramente disminuida (lo que puede ser algo bueno si buscamos resistencia y una mayor eficiencia del sustrato), y no tuvo un efecto aditivo en las medidas máximas de absorción de oxígeno (VO2 pico) o rendimiento contrarreloj (medido bajo normoxia).13

Obviamente, los resultados del ejercicio hipóxico agudo son muy diferentes de lo que vemos con las condiciones de vida hipóxica a largo plazo, como lo habríamos hecho con los equipos olímpicos de los Estados Unidos, e incluso esos estudios han estado en todo el mapa con resultados. Aún así, con los estudios, la modalidad no es el único determinante del éxito (y creo que la mayoría de los protocolos de entrenamiento en estos estudios fueron horribles). También necesitamos examinar los parámetros que se utilizan para medir los resultados.

Dicho de otro modo, el Método Conjugado Westside es ideal para aumentar la fuerza de las piernas, pero si medimos la fuerza de las piernas haciendo que los Westsiders corran maratones ... bueno, ya se entiende la idea. Las métricas son tan importantes como el resto del protocolo. Y creo que hasta ahora los protocolos de entrenamiento y las métricas de rendimiento han sido inadecuados para describir con precisión las adaptaciones posibles con el entrenamiento hipóxico agudo.

Un interesante estudio sobre entrenamiento hipóxico

Veamos un estudio que mostró algunas mejoras razonables. El estudio que cumple con la mayoría de mis criterios se realizó en el Instituto de Ciencias del Deporte de Japón.14 Este estudio utilizó una sala hipóxica versus una sala normóxica y los sujetos realizaron ocho semanas de entrenamiento de resistencia en días no consecutivos durante dieciséis sesiones en total.

Los ejercicios de resistencia consistieron en dos ejercicios consecutivos (press de banca con pesas libres y press de piernas bilateral con máquina de pila de pesas), cada uno con diez repeticiones para cinco series al 70% del máximo de una repetición de los sujetos (1RM) con un noventa segundos de descanso.

Las ganancias de fuerza y ​​tamaño fueron iguales para ambos grupos. Durante el entrenamiento, los niveles de oxígeno en plasma fueron más bajos en el grupo hipóxico (obviamente, ya que respiraban menos oxígeno cuando se tomaron las pruebas), pero los niveles de hormona de crecimiento fueron significativamente más altos. La relación capilar-fibra aumentó más en los levantadores privados de oxígeno y los niveles del factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF) también fueron más altos. Es decir, el grupo hipóxico estaba produciendo más células sanguíneas y mejor capaz de restaurar el suministro de oxígeno a los tejidos cuando la circulación sanguínea no era lo suficientemente alta para la demanda del cuerpo.

Por lo tanto, no es sorprendente que la resistencia muscular local haya aumentado más en el grupo hipóxico en comparación con el normóxico. También proporciona información sobre otro estudio que sugirió un beneficio para la salud del entrenamiento hipóxico regular a corto plazo, es decir, la reducción de la rigidez arterial y la prevención de la arteriosclerosis en comparación con el entrenamiento realizado con una intensidad de ejercicio similar (en condiciones regulares, no hipóxicas).15

Mi conclusión sobre las máscaras de entrenamiento

Lo que nos lleva de vuelta a las máscaras hipóxicas y cómo usarlas. Un metaanálisis reciente indica que el entrenamiento de alta intensidad, a corto plazo e intermitente es probablemente la forma más beneficiosa de beneficiarse del entrenamiento hipóxico.16 Si las máscaras que se venden hoy pueden simular las condiciones observadas en el estudio anterior, entonces hay una buena posibilidad de que veamos a alguien descubrir la mejor manera de usarlas (obviamente, el protocolo "solo úsalos cuando entrenas" se verá afectado y extrañar en el mejor de los casos).

Alguna forma de HIIT breve parece funcionar mejor. Agregaría eso basado en el estudio japonés, usar la máscara antes y después del entrenamiento será esencial para obtener resultados máximos (¡y para un viaje increíble hacia y desde el gimnasio!).

Referencias

1. L.R. Brilla y V. Conte, "Efectos de una nueva formulación de zinc-magnesio sobre las hormonas y la fuerza" Revista de Fisiología del Ejercicio, Volumen 3, número 4, octubre de 2000.

2. Wilborn, Colin D; Kerksick, Chad M; Campbell, Bill I; Taylor, Lem W; Marcello, Brandon M; Rasmussen, Christopher J; Greenwood, Mike C; Almada, Anthony; Kreider, Richard B (2004) y Koehler, K; Parr, MK; Geyer, H; Mester, J; Schänzer, W, "Efectos de la suplementación con zinc aspartato de magnesio (ZMA) en adaptaciones de entrenamiento y marcadores de anabolismo y catabolismo" Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2007 (2): 12-20. doi: 10.1186 / 1550-2783-1-2-12. PMC 2129161. PMID 18500945.

3. K Koehler, MK Parr, H Geyer, J Mester, W Schanzer, "Testosterona sérica y excreción urinaria de metabolitos de hormonas esteroides después de la administración de un suplemento de zinc en dosis altas" Revista Europea de Nutrición Clínica 63 (1): 65–70. doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602899. PMID 17882141.

4. White, M. D. y Cabanac, M., "La dilatación física de las fosas nasales disminuye la tensión térmica del ejercicio humano". Revista Europea de Fisiología Aplicada, (1995)70, 200-206.

5. Trocchio, M., Wimer, J. W., Parkman, A. W., y Fisher, J., "Oxigenación y ejercicio que mejoran el rendimiento atribuido al dilatador nasal Breathe Right". Diario de entrenamiento atlético, (1995): 211-214.

6. Huffman, M. S., Huffman, M. T., Brown, D. D., Quindry, J. C. y Thomas, D. Q. (1996). Respuestas al ejercicio con el dilatador nasal externo Breathe Right. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 28 (5), S70.

7. Quindry, J. C., Brown, D. D., Huffman, M. S., Huffman, M. T. y Thomas, D. Q., "Respuestas de recuperación de ejercicio usando el dilatador nasal Breathe Right". Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, (1996): 28 (5), S70.

8. Papanek, P. E., Young, C. C., Kellner, N. A., Lachacz, J. G. y Spirado, A., "Los efectos de un dilatador nasal externo (Breathe Right) en el rendimiento del sprint anaeróbico". Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, (1996): 28 (5), S182.

9. Richardson AJ, Gibson OR., "La hipoxia simulada no mejora aún más la capacidad aeróbica durante el entrenamiento en intervalos de velocidad". J Sports Med Phys Fitness. 2014 16 de julio. [Epub antes de la impresión] PMID: 25028984

10. Puype J1, Van Proeyen K, Raymackers JM, Deldicque L, Hespel P., "El entrenamiento en intervalos de sprint en hipoxia estimula la actividad de la enzima glucolítica" Med Sci Sports Exerc. Noviembre de 2013; 45 (11): 2166-74. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31829734ae.

11. Buchheit M, Kuitunen S, Voss SC, Williams BK, Mendez-Villanueva A, Bourdon PC, "Cepa fisiológica asociada con intervalos hipóxicos de alta intensidad en corredores jóvenes altamente entrenados". J Fuerza Cond Res. 2012 enero; 26 (1): 94-105. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e3182184fcb.

12. Millet G, Bentley DJ, Roels B, Mc Naughton LR, Mercier J, Cameron-Smith D. "Efectos del entrenamiento intermitente sobre el rendimiento anaeróbico y los transportadores de MCT en atletas". Más uno. 5 de mayo de 2014; 9 (5): e95092. doi: 10.1371 / journal.pone.0095092. ECollection 2014.

13. Robach P1, Bonne T, Flück D, Bürgi S, Toigo M, Jacobs RA, Lundby C. "Entrenamiento hipóxico: efecto sobre la función mitocondrial y el rendimiento aeróbico en la hipoxia" Med Sci Sports Exerc. 2014 mar 26.

15. Michihiro Kon, Nao Ohiwa, Akiko Honda, Takeo Matsubayashi, Tatsuaki Ikeda, Takayuki Akimoto, Yasuhiro Suzuki, Yuichi Hirano, Aaron P. Russell "Efectos de la hipoxia sistémica en las adaptaciones musculares humanas al entrenamiento con ejercicios de resistencia". Reportes Fisiológicos Publicado el 6 de junio de 2014 vol. 2 no. e12033DOI: 10.14814 / phy2.12033

16. B. Shi, T. Watanabe, S. Shin, T. Yabumoto, M. Takemura, T. Matsuoka. "Efecto del entrenamiento hipóxico sobre los factores de riesgo inflamatorios y metabólicos: un estudio cruzado en sujetos sanos" Physiol Rep. 2014 13 de enero; 2 (1): e00198. doi: 10.1002 / phy2.198. ECollection 2014.

17. McLean BD, Gore CJ, Kemp J. "Aplicación de 'live low-train high' para mejorar el rendimiento del ejercicio normóxico en atletas de deportes de equipo". Sports Med. Septiembre de 2014; 44 (9): 1275-87. doi: 10.1007 / s40279-014-0204-8.

Foto 1 cortesía de Shutterstock.

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