• 02.12.2020

Los 10 mejores ejercicios de entrenamiento | Rompiendo Músculo

La semana pasada vimos los diez peores ejercicios de entrenamiento. Ya sabes, los que ves en el gimnasio que te hacen girar y correr para protegerte. Esta semana vamos a ver los diez ejercicios que debería estar haciendo.

1. sentadillas

Peso corporal, peso, saco de arena, copa, espalda y frente. Nada crea una mejor cadena posterior (sí, tus colillas). Dicho de otra manera, no hay nada mejor para construir mejores glúteos, isquiotibiales o quads. Las sentadillas de rango completo adecuadas han existido desde siempre y no importa lo que alguien te diga, no hay mejor reemplazo. Ningún otro ejercicio puede lograr lo que puede hacer una sentadilla adecuada. Comience ligero con buena y adecuada forma, y ​​a partir de ahí agregue peso. Una y otra vez.

2. Aumentos de pantorrillas

En la plataforma o en la pista, los músculos de la pantorrilla son poderosos músculos de disparo adicionales (y a menudo olvidados) que necesita para mover una barra o un cuerpo en movimiento explosivo. Con el peso en la parte delantera del pie en la pista, las pantorrillas disparan el cuerpo hacia adelante mientras las bolas de los pies se plantan y explotan. En la plataforma, los terneros disparan simultáneamente con el encogimiento explosivo de los ascensores olímpicos. El tiempo lo es todo, así que asegúrese de que las pantorrillas sepan cómo activarse en el momento justo y tengan la fuerza para hacerlo.

3. Ejercicios de velocidad, pliométricos, de pista y de salto

Saltar en cuclillas, ejercicios de obstáculos, saltos de arena, patinadores, sprints, carreras de resistencia, intervalos, saltos divididos, sprints de escaleras y colinas, estocadas y caminatas de ganso. Estas habilidades se transfieren a casi todo lo demás en tu régimen de entrenamiento, ya sea que seas un velocista o un corredor o ninguno de los dos. La velocidad y la potencia de salida son clave en la plataforma elevadora y en casi cualquier otro movimiento funcional de la vida.

4. Prensa aérea y prensa de banco

Haga esto para la fuerza y ​​definición de la parte superior del cuerpo. Estos son los conceptos básicos de la programación de fuerza y ​​deben incluirse sin importar su objetivo deportivo o atlético. Estas prensas son explosivas, comprometen todo el cuerpo (piernas, pecho y hombros por igual), y perfeccionan la parte del tirón de la limpieza y el tirón para los levantadores de pesas. Te obligan a comprometer el núcleo y la espalda baja, y a activar todo el cuerpo.

5. Levantamiento de pesas adecuado

El arranque y la limpieza y el tirón. Podría escribir un artículo completo sobre esto, pero me abstendré (por ahora). Mi pequeña pista por ahora: aprende los dos ascensores correctamente. ¿He dicho eso antes? Bueno, lo digo en serio. Antes de hacer movimientos completos, conquiste los técnicos más pequeños, como los arranques de poder y las limpiezas de poder, y asegúrese de saber cómo levantar antes de separarse de lo básico. Estos elevadores fueron diseñados para mover un peso pesado solo una vez. Asegúrate de que puedes hacer eso primero. No te frustres. Se necesita toda una vida incluso para que los grandes dominen.

6. Sit-Ups ponderados y molinos de viento con pesas rusas

¿Mi versión favorita de los abdominales? Pies anclados con un AbMat. Use una pesa o una pelota medicinal para la versión ponderada de las sentadillas. Mantenga el trasero pegado al suelo y el peso pegado al cofre. Solo el núcleo funciona aquí, en completo aislamiento mientras el cofre alcanza el cielo. Y no olvide los molinos de viento con pesas rusas. Activan y disparan los músculos en todo el núcleo, con el beneficio adicional de golpear los tríceps y los isquiotibiales.

7. Elementos gimnásticos estrictos

Pull-ups, dominadas, flexiones de manos, flexiones y saltos. Estos movimientos utilizan todo el cuerpo y todos los músculos intermedios. Aprenda el equilibrio, desarrolle la fuerza y ​​la conciencia del cuerpo y aumente el rango de movimiento y la flexibilidad. No hay nada negativo que decir sobre los beneficios del control total del cuerpo para la aptitud funcional.

8. Constructores de espalda baja y glúteos / isquiotibiales

Superhombres, buenos días y extensiones de espalda GHD. Las extensiones Supermans y GHD nunca deben realizarse por tiempo. Sin excepciones. Son movimientos lentos que comprometen la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. En lo que respecta específicamente a los superhombres, la parte superior del cuerpo y las piernas solo se elevan con un fuerte compromiso de los músculos de la espalda baja y la cadena posterior. Estos son los músculos obligatorios para cada movimiento funcional. No hay nada más importante para el rendimiento deportivo que una espalda baja fuerte.

9. Saltos de caja

Hecho correctamente, un salto de caja consiste en aterrizar con los pies suaves en la parte superior de la caja, con la extensión completa de la cadera en la parte superior, los brazos activos para el impulso y un ojo en el lugar donde desea aterrizar. Esto es ideal Sé explosivo, pero no rebotes. Practica sentados, sentadillas y saltos también.

10. Running

¡Quema la camiseta "Odio correr" y ve a correr! Aumenta la resistencia, el V02 máximo, la fuerza mental y física, y dale al cuerpo algo que necesita y realmente ama hacer. Mantente constante con él y aprenderás a amarlo. Lo prometo. Si todavía odias correr después de darle un poco de tiempo, concéntrate en tu amor por la buena forma física, la fiebre de endorfinas que tanto amas, el sudor del logro y la simple oportunidad de ser un mejor atleta. No importa lo que hagas, nada reemplaza una buena carrera.

Ahí lo tienes, los diez peores y diez mejores ejercicios de entrenamiento. ¿Me perdí algo? ¿Cuáles son tus favoritos?

Fotografías cortesía de Katie Chasey. Excepto la foto de salto de caja - cortesía de Ryan Moody, poseedor del récord mundial.

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