• 26.11.2020

10 ejercicios de minas terrestres que nunca has probado y que debes | Rompiendo Músculo

Lo creas o no, la mina terrestre fue inventada mucho antes de que saliera con esto:

The Rogue Landmine

Aquellos con una considerable cantidad de experiencia en entrenamiento recordarán lo que fue empujar una barra en la esquina de la habitación para hacer filas de barras en T. Sabías que estabas en un buen gimnasio cuando el panel de yeso tenía un agujero designado para la barra.

Afortunadamente, la mina terrestre se encarga de este problema. Desafortunadamente, los asistentes al gimnasio asumen que eso es todo lo que hace. Es posible que vea la extraña prensa de un solo brazo o el giro ruso (180), pero nada parecido a lo que este dispositivo es capaz de hacer.

"La mina terrestre es un equipo económico y conveniente que ofrece variaciones desafiantes para los movimientos de entrenamiento de alto valor (empujar, tirar, doblar la rodilla, extender la cadera).'

En lugar de seguir viendo cómo este fantástico equipo acumula polvo en las instalaciones de todo el país (mientras hay una alineación en la máquina Smith), Decidí compilar una lista de sus muchos usos poco comunes, pero extremadamente efectivos.

Las principales ventajas de trabajar con la mina terrestre son el agarre más gordo, la facilidad de agregar pesos más pesados ​​(en comparación con las pesas) y la capacidad de golpear ángulos anormales en posición de pie y arrodillado. Odio usar la palabra funcional, pero después de revisar algunos de los movimientos que describí a continuación, creo que estará de acuerdo en que es apropiado.

1. Prensa de hombro de mina terrestre de dos manos

Esto se puede realizar de pie o arrodillado, y desde la mitad del pecho o cualquier hombro. La opción de arrodillarse es la mejor opción para el trabajo del hombro y las fases de entrenamiento temprano. También es bastante útil durante los entrenamientos de potencia o explosivos cuando agrega la extensión de cadera (realizada al final del video). Las variedades de pie parecen más adecuadas como complemento de algunas de las opciones de pierna que se enumeran a continuación.

2. Landmine Front Squat (Leñador Squat) + Prensa

Soy un gran admirador de este ejercicio porque te obliga a una posición ideal para sentadillas. Incluso los recién llegados tienen problemas para estropear la forma en este caso, ya que la mina terrestre naturalmente te empuja sobre los talones con una posición vertical de la parte superior del cuerpo.

Intenta jugar con la transferencia de hombro que realizo en el video. Transforma este movimiento en un ejercicio central desafiante.

3. Fila de minas terrestres doblada con un brazo (fila del prado)

Desde que descubrí la fila Pendlay (doblada sobre las filas de barra con una pausa en el piso), ha sido un ejercicio para mí y mis clientes. La pausa en el piso le brinda la breve recuperación necesaria para maximizar la fuerza de tracción, mientras desafía más que solo la parte superior de la espalda.

Hasta hace poco, no creía que hubiera un equivalente de un brazo. Pero eso fue antes de descubrir la fila de Meadow:

Supongo que esto se puede lograr con una mancuerna, pero no es tan cómodo como la mina terrestre. Sin mencionar el agarre gordo, el mejor rango de movimiento y el potencial para cargas masivas (sí, sé lo que acabo de decir).

Como hago en el video, puedes jugar con tu ángulo a la barra. Prefiero ser perpendicular, ya que siento que obtengo un mejor rango en la parte superior.

También puede notar que mantengo mi postura cuadrada para imitar la fila Pendlay, a diferencia de la postura dividida utilizada por John Meadows. Preferencia personal, pero supongo que escalonado obtiene más poder, ¿o tal vez John Meadows solo obtiene más poder?

4. Prensa de minas terrestres de un brazo y medio arrodillado

Le doy crédito a Tony Gentilcore por presentarme a la prensa de minas terrestres de un solo brazo arrodillada. Este ejercicio me ha resultado excepcionalmente útil para enseñar a los clientes a presionar con un codo colocado correctamente y un núcleo estabilizado. Entregue a un cliente con rotación interna una mancuerna ligera para presionar sobre su cabeza, y se ve terriblemente doloroso, pero lo preparó con una mina terrestre, y es un éxito instantáneo.

5. Embestida de minas terrestres + prensa opcional

Tengo que admitir que pensé que inventé este ejercicio. Pero eso fue antes de que mi búsqueda en Internet apareciera de nuevo con ese personaje de Tony Gentilcore (¿este tipo alguna vez sale?). Dicho esto, tomaré el crédito por la estocada alterna y la transferencia del hombro.

Además de convertir esto en un ejercicio de cuerpo completo, las diferentes opciones de prensa pueden ayudarlo a olvidarse de las piernas durante los protocolos de mayor repetición. Por ejemplo, 8 repeticiones con prensas de hombro alternas y 8 prensas directas son 24 repeticiones o 12 repeticiones por pierna, una hazaña desafiante para la mayoría.

Similar a la sentadilla de leñador, este ejercicio fuerza la forma adecuada. Empuja el torso hacia arriba y no te deja escapar con un posicionamiento incorrecto de las piernas.

6. Limpieza y prensa de minas terrestres con un brazo

Estos son una gran adición a un HIIT o entrenamiento de acondicionamiento metabólico. Sugiero mantener el peso ligero y realizar múltiples repeticiones de velocidad, ya que este movimiento puede colocar el hombro en una posición incómoda. Se prefiere la segunda variación de limpieza y prensado, ya que la prensa es más natural y tiene la opción de alternar entre los brazos.

Vale la pena mencionar en esta categoría el peso muerto alternativo de minas terrestres del Dr. Jim Stoppani:

7. Squat Sumo Squat

Después de ver el siguiente video, supongo que estarás tan confundido como yo sobre por qué este ejercicio no es más popular. En mi opinión, es el ejercicio perfecto para un principiante y una alternativa interesante para un levantador experimentado. En comparación con el uso de una pesa, no hay restricción en el peso, y decir que es más fácil de realizar que una sentadilla con sumo con barra sería insuficiente.

Cuando lo intente por primera vez, notará una tonelada de activación de glúteos y poca tensión en la parte baja de la espalda (si corresponde). Curiosamente, permite un poco de inclinación hacia adelante, lo que diría que lo hace más propicio para el rendimiento deportivo.

8. Prensa de mina terrestre de un brazo en posición supina

Ben Bruno merece todo el crédito en este caso, ya que ha estado experimentando con prensas de suelo para minas terrestres desde hace un tiempo.

Como verá en mi video, prefiero estar perpendicular a la barra. Además, doy un paso más allá y me pongo en una pelota suiza.

(Para el registro: Soy consciente de que vamos al gimnasio para hacernos fuertes, y no para prepararnos para el Cirque Du So Lame. La pelota suiza es simplemente una alternativa interesante que ofrece un rango de movimiento superior al suelo. Si tiene una superficie anti-inestable, un banco podría lograr el mismo objetivo).

Además del agarre gordo y la posibilidad de un mayor peso, la ventaja de usar una mina terrestre en lugar de una pesa es la capacidad de golpear un ángulo de presión poco común pero favorable. Esto lo hace útil para los culturistas que atacan músculos específicos y atletas que requieren fuerza en posiciones no estándar (como en fútbol o MMA).

Hablando de luchadores de MMA, eche un vistazo a esta inusual variación de presión de piso de Martin Rooney:

Como dice Rooney, "cuando todos comparten, todos ganan". La prensa de piso danesa de un brazo definitivamente vale la pena compartir.

9. RDL de mina terrestre de una pierna

Este movimiento es una vez más cortesía de Ben Bruno, también conocido como el Señor de la mina terrestre. Ben ha estado popularizando diferentes maniobras con este aparato durante años, y este es uno de los mejores.

Con una pesa, el peso muerto rumano de una sola pierna puede ser bastante desafiante. No solo por el equilibrio, sino porque la mayoría de las personas están demasiado preocupadas por tocar el suelo en lugar de obtener altura con la pierna de atrás. Afortunadamente, la mina terrestre aborda estos dos desafíos.

La variación en el video anterior es bastante efectiva (especialmente si el equilibrio es un desafío), pero prefiero ser perpendicular a la barra ya que Ben está aquí:

10. Torcedura del tronco de la mina terrestre a medio arrodillarse

Los giros en el tronco de las minas terrestres son desafiantes si has tenido una carrera corta de levantamiento. Se siente natural doblar los brazos, acercar la barra al cuerpo y alimentarla con todo lo que no sea el núcleo. Estos problemas son exactamente por qué la opción de arrodillarse es una alternativa tan atractiva.

Beneficios de este movimiento:

  • No hacer trampa con las piernas
  • Es más fácil mantener los brazos rectos.
  • Obligado a mantener la barra alejada de tu cuerpo
  • Aísla un lado a la vez

Mina terrestre = mina de oro

La mina terrestre es un equipo económico y conveniente que ofrece variaciones desafiantes para los movimientos de entrenamiento de alto valor (empujar, tirar, doblar la rodilla, extender la cadera). Aunque creo que debería probar todos los ejercicios discutidos (junto con esas filas de barras en T, prensas con un solo brazo y giros rusos), le recomiendo comenzar con estos tres:

  1. La prensa de minas terrestres de medio brazo de un brazo de Tony Gentilcore
  2. La fila de minas terrestres doblada con un brazo de John Meadow
  3. La sentadilla de sumo de minas terrestres de Mike Sheridan

Broma! Solo pongo mi nombre en el despliegue, limpiar y presionar, y torcer el tronco medio arrodillado.

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