• 26.11.2020

6 Hechos olvidados o incomprendidos del entrenamiento físico | Rompiendo Músculo

Después de años de vagar por esta gran canica azul, puedo concluir algunas cosas. En general, encuentro que las cosas funcionan porque hacer algo es mejor que nada, y si estás haciendo algo, es mejor que lo hagas bien. Dada la opción de clavar un clavo en un trozo de madera con cuatro o cinco golpes eficientes o de ocho a diez golpes a medias, tomaré el primero.

Es natural que las cosas evolucionen y cambien para mejor. Desde los teléfonos rotativos atados a la pared hasta los elegantes teléfonos inteligentes actuales, la tecnología moderna mejora nuestras vidas. Pero cuando se trata de fisiología humana, ejercicio y nutrición, nuestros cuerpos no han cambiado. Lo que funcionó hace años todavía funciona hoy, pero debido a la inevitable mentalidad de "encontrar una mejor manera" ("cha-ching"), algunas cosas han sido olvidadas, ignoradas o mal entendidas.

Aquí hay seis hechos que se aplican a la mayoría de los programas de capacitación de una forma u otra. Si está en el camino correcto y logra sus objetivos, eso es sobresaliente. Pero si se dirige por el camino de la desilusión y los resultados mediocres, tal vez lo que sigue lo ayudará a modificar una o dos cosas y redirigir sus esfuerzos.

1. Desarrollo de energía en la sala de pesas

Mejorar la producción de potencia depende en gran medida de la fuerza muscular. El aumento de la fuerza muscular a través de protocolos de alta tensión (léase: movimiento más lento) mejora su capacidad de expresar una mayor potencia. Esto se debe a la simple razón de que ser más fuerte significa que tendrá más fibras musculares disponibles para mover cualquier resistencia relativamente más rápido.

El entrenamiento con resistencias más pesadas, pero naturalmente de movimiento lento, aumenta la fuerza. Eso es lo que se requiere para desarrollar el poder.Levantar resistencias más ligeras rápidamente, además de ser potencialmente dañino para los músculos y los tejidos conectivos, da como resultado que se recluten y sobrecarguen menos fibras musculares. Puede ser un demostración de poder, pero no es la mejor opción para desarrollando poder.

2. Entrenamiento de velocidad

La mayoría de los ejercicios convencionales para mejorar la velocidad no son dignos de tiempo. El menú habitual de ejercicios de baja velocidad de rodilla alta, acción del brazo, delimitación, tracción trasera, saltos o ejercicios de zancada excesiva contribuye poco al acto de correr a toda velocidad. Correr al 100% de esfuerzo es una habilidad en sí misma. Correr sesenta o 100 metros a toda velocidad requiere la práctica de mover su cuerpo lo más rápido posible en esas distancias.

Y esto se aplica no solo a la velocidad lineal. Si sus puntos requieren que se mueva rápido de forma no lineal y multidireccional, practique sus habilidades a toda velocidad. La investigación legítima del aprendizaje motor de la especificidad deportiva sugiere claramente que se requiere la replicación exacta de una habilidad. La realización de una serie de ejercicios inespecíficos de movimiento más lento se puede utilizar como parte de una rutina de calentamiento, pero no cuelgue su sombrero sobre ellos para que solo corra más rápido.

3. Pérdida de grasa y entrenamiento aeróbico

¿Eres consciente de que la actividad aeróbica más pura en la que una persona sana puede participar es dormir? Prácticamente toda la energía para alimentar su cuerpo aeróbicamente durante el sueño proviene de la grasa, pero el cuerpo requiere muy poca grasa para hacerlo. Por lo tanto, los ejercicios aeróbicos puros son una mala elección para la pérdida de grasa. Si desea eliminar la grasa corporal almacenada, salga de la cama y aumente la intensidad de su ejercicio.

El entrenamiento en la zona tradicional de quema de grasa (60-70% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM)) es una opción mucho mejor. Irónicamente, correr durante 45 minutos en una cinta de correr se considera entrenamiento aeróbico, lo que no es así, pero requiere el uso de más sustrato de energía en forma de glucógeno muscular almacenado, glucosa en sangre circulante y algo de grasa.

El entrenamiento a una intensidad más alta (75-85% de su MHR) requiere aún más energía inmediata, agota las reservas de glucógeno muscular y, en última instancia, facilita una mejor quema de grasa después del ejercicio. La demanda de recuperación posterior al ejercicio requiere aprovechar las reservas de grasa corporal durante muchas horas para facilitar la recuperación. Todos los factores son iguales, entrenar más duro es la mejor opción para perder grasa corporal.

4. Fuerza muscular versus resistencia muscular local versus cardio

Comprender la relación entre estas tres cosas podría llevar páginas y páginas a cubrir todos los detalles, pero abordaré los problemas principales.

  • Fuerza muscular es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para ejercer la fuerza máxima en un solo esfuerzo (es decir, un curl de bíceps con barra de resistencia máxima para un máximo de 1 repetición).
  • Resistencia muscular local es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de ejercer una fuerza submáxima durante un período prolongado (es decir, un press de hombros con 100 libras por 14 repeticiones (repeticiones) a fatiga muscular volitiva).
  • Resistencia cardiovascular es la capacidad de los pulmones, el corazón, el sistema vascular y los músculos esqueléticos para interactuar como un todo para apoyar de manera óptima los esfuerzos físicos durante un largo período de tiempo (es decir, correr 1.5 millas o completar un campamento de entrenamiento de 45 minutos).

El aumento de la fuerza aumenta la resistencia muscular local. Como se mencionó anteriormente, la capacidad de reclutar progresivamente más músculo (mayor fuerza) permite que se realicen más repeticiones potenciales en un esfuerzo dado con una resistencia submáxima (mayor resistencia muscular local). Caso en punto:

  • Semana 1: 1RM = 300 libras
  • 225 libras (75% de la 1RM) para 13 repeticiones
  • Semana 12: 1RM = 335 libras
  • 250 libras (75% de su nuevo 1RM) por 12 repeticiones

Después de doce semanas de entrenamiento de fuerza progresivo, el 1RM aumentó 35 libras y se realizaron 12 repeticiones con 250 libras. Si se usaron 225 libras en el conjunto de repeticiones máximas (la semana uno 75% de la resistencia de 1RM), naturalmente podría realizar más de las 13 repeticiones realizadas en la semana uno. Su resistencia muscular local mejoró como resultado de volverse más fuerte.

Realizar una serie de eventos locales de resistencia muscular con un tiempo de descanso mínimo mejora la resistencia cardiovascular. Un ejemplo sería un circuito corporal total de 15 repeticiones a fatiga muscular volitiva que consta de doce ejercicios diferentes y un descanso de 45 segundos entre ejercicios (aproximadamente un entrenamiento de 20 minutos). Los músculos individuales se sobrecargan, se toma un descanso mínimo y se realizan una serie de series que gravan el sistema cardiovascular.

Los tres sistemas de energía - ATP-PC, glicólico y aeróbico - tienen interacción y función dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio realizado. Es complicado, pero para simplificarlo, solo recuerde que volverse más fuerte mejora la resistencia muscular local y realizar una serie de eventos de resistencia muscular local con un tiempo de recuperación mínimo entre cada aumento de la resistencia cardiovascular.

5. Clasificación de fibra muscular

Los seres humanos tienen una variedad de fibras musculares para ayudarnos a superar los diversos requisitos diarios que enfrentamos, como estar de pie, caminar, levantar y subir escaleras. En general, estas fibras se han denominado contracción lenta y contracción rápida. Una clasificación más precisa de las fibras de lenta a rápida es los tipos I, IC, IIC, IIAC, IIA, IIAB y IIB.

La mayoría de la gente piensa que lo que distingue lo lento de lo rápido es la contracción o velocidad de contracción. Eso es cierto hasta cierto punto, pero los términos lento y rápido se refieren principalmente a la capacidad de fatiga, como en las fibras musculares de tipo I de lenta a fatiga y las fibras musculares de tipo II de rápida a fatiga. En un extremo del continuo hay fibras lentas para fatigar para esfuerzos bajos a largo plazo, como pararse o escribir en un teclado. En el otro extremo están las fibras rápidas a la fatiga para esfuerzos altos a corto plazo, como el esfuerzo de máxima resistencia.

Las fibras de contracción lenta son más pequeñas y se contraen un poco más lentamente que las fibras de contracción rápida, pero no mucho. De hecho, muchos movimientos explosivos activan principalmente fibras lentas debido a una demanda relativamente baja y la realidad del Principio de Tamaño de Henneman del reclutamiento de fibras musculares.

Realizar un salto vertical. Solo se mueve su peso corporal (una demanda relativamente baja). Sí, existe ese impulso explosivo en el suelo, pero debido a su baja demanda, se reclutan muchas fibras lentas. En una escala teórica, el reclutamiento de tipo de fibra se vería así:

Reclutamiento de tipo de fibra: salto vertical de solo peso corporal para un salto:

  • Yo - 40%
  • IC: 45%
  • CII - 60%
  • IIAC -35%
  • IIA - 10%
  • IIAB - 7%
  • IIB - 3%

Agregue más resistencia al salto vertical y será necesario reclutar más fibras musculares de contracción rápida. Este también sería el caso si colocas una barra pesada (80% de 1RM) sobre tus hombros e intentas realizar el salto vertical. Curiosamente, la barra más pesada y de movimiento más lento requeriría el uso de fibras musculares de contracción rápida más grandes. Se movería mucho más lento que el evento de salto vertical solo de peso corporal. Nuevamente, teóricamente, la escala de reclutamiento se vería así:

Reclutamiento de tipo de fibra: peso corporal + 80% de 1RM para una repetición:

  • I - 50%
  • IC -55%
  • CII - 70%
  • IIAC -75%
  • IIA - 80%
  • IIAB - 70%
  • IIB - 50%

Tiene mucho sentido si lo piensas, pero la nomenclatura puede ser engañosa. Pesado, pero de movimiento lento equivale a un mejor reclutamiento de fibras de contracción rápida. Ligero, pero de rápido movimiento es igual al reclutamiento de contracciones predominantemente lento a intermedio.

6. Alargamiento, escultura y el físico largo y delgado

Alargamiento muscular: Para alargar un músculo, simplemente flexione la articulación y luego extienda. Por ejemplo, toma tus bíceps. Flexiona (dobla el codo por completo) y luego extiende (estira el brazo por completo). Felicitaciones, acaba de alargar la parte delantera de su brazo hasta su longitud máxima. Eso es. Si desea alargarlo, deberá consultar a un cirujano ortopédico para mover los orígenes e inserciones de los músculos en los huesos de la parte superior e inferior del brazo. (Nunca he oído hablar de nadie que opte por ese procedimiento).

Escultura muscular: Sobrecargar los músculos a esculpir mediante ejercicios de entrenamiento de fuerza. El músculo solo crecerá (¿esculpe?) Si se expone a tensiones intensas que involucran la mayor cantidad de fibras musculares que posee. Otras actividades menos intensas no se acercarán a un buen entrenamiento de fuerza a la antigua.

El infame físico largo y delgado: Si eres alto, obviamente tienes extremidades largas. Si eres bajo, obviamente tienes extremidades cortas. Para un físico largo y delgado, espero que seas bendecido con extremidades largas y poca grasa corporal. Si posee extremidades cortas y grasa corporal mínima, tendría un cuerpo corto y delgado. Lo siento, pero no puedes cambiar eso. Si cree que alterar quirúrgicamente los orígenes e inserciones musculares es difícil, ¿imagina la tarea de alargar los huesos? Eso es imposible.

Espero que esta discusión haya sido esclarecedora y te haya ayudado a modificar tu plan de entrenamiento. Sé que la realidad apesta, pero debes ser consciente de las tonterías que existen para poder implementar un programa de capacitación que sea realista y práctico para tu dotación genética.

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