• 05.12.2020

10 Ejercicios sin necesidad de equipo para piernas fuertes | Rompiendo Músculo

Tus piernas son la base de tu cuerpo. Te conectan a la tierra y son de donde generas tu poder. Cuando viaja o se va de vacaciones, es más probable que encuentre un entrenador universal en el gimnasio del hotel que un estante para sentadillas. Lo que muchas personas pueden no darse cuenta es que en realidad hay algunas ventajas de hacer un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo utilizando su peso corporal. Cuando manejas más peso, ya que a menudo entrenas ambas piernas juntas, a veces enfatizas los desequilibrios de la parte inferior de tu cuerpo. Cuando entrenas cada pierna individualmente, iguala tus piernas.

En los ejercicios a continuación, realmente enfatizará cada pierna por separado para igualar el poder y la fuerza que pueden producir sus piernas. Repita cada ejercicio durante 5 series de 30 segundos cada una (en otras palabras, haga tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos) 5 veces, y tome 20 segundos para descansar entre series.

Sentadillas con salto

Las sentadillas de salto son un ejercicio de esfuerzo máximo con cada repetición. Al aplicar el máximo esfuerzo de tus piernas, comprometes todo el músculo de tus piernas a su máximo potencial.

Para comenzar, separe los pies en una posición en la que pueda saltar a la altura más alta. Con los pies en esa posición, baja las caderas lo más que puedas mientras empujas las rodillas hacia afuera para tenerlas debajo de las caderas. Salta con un solo movimiento, saltando lo más alto que puedas. Este ejercicio explosivo y dinámico trabajará toda su pierna y realmente acelerará su ritmo cardíaco. Por lo tanto, es un ejercicio de piernas específico y cardio, ¡todo en uno!

Sentadillas búlgaras divididas

¡Es hora de quemar esas piernas! La sentadilla dividida búlgara ayudará a estirar la pierna trasera mientras fortalece la pierna delantera al cargar su peso en la pierna delantera.

Siéntase libre de agarrar pesas o pesas para aumentar la dificultad de este ejercicio. Coloque los pies sobre una superficie, ya sea una silla, una cama o un banco, y húndase lo más bajo que pueda. Conduzca verticalmente hacia arriba de modo que un pie esté fuera del piso. Para aumentar su ritmo cardíaco, puede terminar esto con un salto o un salto. Repita hasta que termine todas sus repeticiones en un lado, luego repita en la otra pierna.

Equipo necesario: silla, banco o superficie elevada (pesas opcionales)

Sentadillas de pistola

¡Chico Oh chico! Sabías que las sentadillas de pistola iban a estar aquí en algún lado, ¿verdad? Este desagradable ejercicio realmente pondrá a prueba tu equilibrio, flexibilidad y movilidad, además de brindarte una increíble contracción en los cuádriceps, tanto estática como dinámicamente.

Si su equilibrio es excelente, comience pateando su pierna en un ángulo de 90 grados. Aprieta la pierna lo más fuerte posible y siéntate lo más bajo que puedas. A partir de ahí, conduce hacia arriba usando solo la pierna que está en el suelo. Entonces repite. Complete un lado antes de pasar a la otra pierna. Si su equilibrio no es excelente, puede bajar a una superficie y conducir desde allí.

Equipo necesario: silla, banco o superficie elevada

Sentadillas de una pierna

Las sentadillas de una sola pierna van a empujar ese equilibrio y el umbral de fuerza central. Esto hará que tanto tus quads como los isquiotibiales griten. A medida que bajas tu cuerpo, tus isquiotibiales estarán completamente comprometidos. Luego, cuando te levantes, tus cuádriceps te patearán y te gritarán.

Patea tu pierna hacia atrás e intenta hundirte hasta que toque el piso. Busque mantener todo su peso sobre su pierna delantera. Conduce hacia arriba, patea tu pierna trasera hacia adelante, impulsando tu rodilla. Termina todas las repeticiones en una pierna antes de pasar a la otra pierna.

Curtsy Lunge

¡Es hora de una estocada de reverencia! Sí, el especialista en transformación hardcore acaba de hacer una reverencia. Sí, una reverencia como lo que se les enseña a las niñas cuando saludan a alguien con quien deben mostrar respeto. Ya sabes, la misma reverencia que hiciste burlonamente cuando alguien te dijo que hicieras algo que no querías hacer y tú respondiste: "sí, alteza". Una sentadilla de reverencia es esa estocada de aspecto gracioso que no estabas exactamente seguro de qué para hacerlo la primera vez que lo viste. Es un ejercicio increíble que va a golpear mucho los glúteos.

Meta una pierna detrás de la otra, y con las piernas cruzadas, húndase. Sentirá una activación profunda y apretada de su glúteo y muslo externo. Vuelve a una posición vertical. Para aumentar la dificultad, puede agregar peso o hacer todas las repeticiones en un lado y luego cambiar a la otra pierna.

Estocada inversa

Las estocadas inversas disminuirán un poco la intensidad. Sentirás una quemadura grave con este ejercicio.

Comenzando con las piernas separadas al ancho de los hombros, estira una pierna hacia atrás y desplázate hacia abajo. Luego, levántese hacia arriba para ponerse de pie. Nuevamente, como con la sentadilla de una pierna, patea la pierna hacia adelante y apunta la rodilla al final de las repeticiones.

Estocada lateral

Esta es una pequeña pepita encantadora. La estocada lateral es un ejercicio de piernas simple pero efectivo que te permitirá cargar completamente tu peso en cada pierna y forzará la activación máxima en los cuádriceps y glúteos.

Llegue a su pierna lateralmente desde la línea media de su cuerpo mientras mantiene recta la pierna opuesta. Hunda su peso en la pierna que extendió.

Pie sobre el dedo del pie

El pie sobre los pies es el ejercicio más simple y malo que hayas hecho. Existe la posibilidad de que derrames algunas lágrimas, pero está bien. Sentirás esto en músculos que nunca antes habías sentido.

Siéntate en el suelo con la espalda contra la pared y las piernas estiradas frente a ti. Aprieta los quads lo suficiente como para levantar los talones del piso. Levante el talón de su pie lo más alto que pueda sobre la punta de la otra pierna sin llevarlo hacia la mitad. No dejes que esta pierna vuelva al suelo. A medida que aumenta su movilidad, también lo hará su rango de movimiento para este ejercicio.

Sentadillas de yoga

Es hora de asegurarse de que está intentando separar la carne del hueso. Las sentadillas de yoga comenzarán a pulirse en partes particulares de la pierna. Esta variación en cuclillas funcionará más en el barrido exterior de los cuádriceps y el trasero.

Mientras está de pie con los pies lo más cerca posible el uno del otro, póngase en cuclillas. Mientras está en cuclillas, asegúrese de enfatizar en empujar las rodillas hacia afuera y mantener las caderas hacia atrás para mantener la forma correcta de sentadillas.

Pausa sentadillas

Quedarse quieto nunca se había sentido tan doloroso. Cuando termines con sentadillas en pausa, sentirás una rigidez en tus piernas. Tu trasero te dolerá. Sentirás todo profundamente.

Con los pies en una posición en cuclillas estándar, separe las rodillas. Póngase en cuclillas lo más cómodo que pueda sin causar dolor ni lesiones. Mantenga una cuenta de 5-10, cuanto más tiempo más difícil sea el ejercicio. Luego conduce hacia arriba.

Nunca te pierdas un día de piernas

Elimina todos estos ejercicios en este orden para sentir realmente cada músculo de tus piernas arder. Agregue pesas a medida que avanza. Tómese su tiempo con cada repetición. Trabaja en 5 series de 10 repeticiones para cada ejercicio para obtener una quemadura profunda en tus piernas. Ahora, donde quiera que esté, puede tener un excelente entrenamiento de piernas, sin necesidad de equipo.

Y no olvides alimentar tu cuerpo con una nutrición adecuada para la recuperación. Para optimizar su entrenamiento de piernas, asegúrese de cargar una proteína de alta calidad, una con un perfil de aminoácidos completo. Si no alimentas tu cuerpo, te traicionará.

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