• 04.12.2020

Información nutricional de los frijoles: calorías, carbohidratos y beneficios para la salud

Los frijoles son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris).El frijol rojo en forma de riñón se usa a menudo en platos como el chile y una variedad de platos de arroz. Los frijoles se compran comúnmente enlatados o secos (a granel o en bolsas). La leguminosa proporciona importantes beneficios nutricionales y de salud, y agregarlos a sus comidas es una manera fácil de aumentar su ingesta de proteínas y fibra.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (88,5 g) de frijoles rojos cocidos sin sal ni grasa añadida.

  • Calorías112. 5
  • Gordo:0. 4g
  • Sodio:0. 9mg
  • Carbohidratos:20g
  • Fibra:5. 5g
  • Azúcares:0. 3g
  • Proteína:7. 5g

Carbohidratos en Frijoles

Los frijoles son un alimento bajo en calorías que proporciona una dosis saludable de carbohidratos complejos. Hay tres tipos de carbohidratos en una sola porción de 100 gramos (aproximadamente 1/3 de taza) de frijoles cocidos, enlatados y en polvo.

La mayor parte de los carbohidratos en los frijoles provienen del almidón. Hay aproximadamente nueve gramos de almidón en una sola porción. Los carbohidratos en forma de almidón proporcionan al cuerpo energía rápida.

También te beneficiarás de más de cinco gramos de fibra cuando consumas 1/2 taza de frijoles. La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, aumentar la saciedad y mejorar la salud digestiva. Frijoles proporcionan menos de dos gramos de azúcar natural.

Los frijoles tienen un índice glucémico (IG) de aproximadamente 24. Como referencia, los alimentos con un IG de 55 o menos se consideran alimentos con bajo índice glucémico. La carga glucémica de una porción de 100 gramos de frijoles es de aproximadamente seis. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción de los alimentos al estimar el efecto de los alimentos sobre el azúcar en la sangre. Se cree que una carga glucémica de menos de 10 tiene poco efecto sobre la respuesta de glucosa en sangre.

Grasas en Frijoles

Hay menos de un gramo de grasa en una porción de frijoles, lo que los convierte en un alimento naturalmente bajo en grasa. Además, la mayor parte de esa pequeña cantidad de grasa se considera grasa poliinsaturada y monoinsaturada, que se consideran grasas saludables.

Proteína en Frijoles

Cada porción de frijoles proporciona más de 7 gramos de proteína. Por esta razón, muchos veganos y vegetarianos usan frijoles u otros tipos de legumbres para aumentar su ingesta de proteínas.

Sin embargo, los frijoles no se consideran una proteína completa. Las proteínas completas proporcionan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta.

Deberá combinar los frijoles con granos enteros o con semillas para obtener todos los aminoácidos esenciales a la hora de las comidas.

Micronutrientes en Frijoles

Frijoles proporcionan varias vitaminas y minerales.

Las vitaminas en los frijoles incluyen ácido fólico (36 microgramos, o el 9 por ciento de sus necesidades diarias). El folato, una vitamina B, ayuda a aumentar la producción de glóbulos rojos y proporciona otros beneficios para la salud. También se beneficia de la tiamina (8 por ciento de sus necesidades diarias) y cantidades más pequeñas de vitamina K (5 por ciento), vitamina B6 (4 por ciento), vitamina C, riboflavina, niacina y ácido pantoténico.

Los minerales en los frijoles incluyen fósforo (9 por ciento) y manganeso (8 por ciento), una vitamina que estimula el sistema nervioso y la salud del cerebro.

También se beneficiará del cobre, el potasio y el magnesio (7 por ciento cada uno), el hierro (11 por ciento) y pequeñas cantidades de calcio, zinc y selenio.

Algunas variedades enlatadas de frijoles también pueden proporcionar sodio. Algunas marcas contienen sal agregada y proporcionan alrededor de 300 miligramos o el 12 por ciento de sus necesidades diarias. El sodio es un mineral que muchos necesitan consumir menos, no más. Al comprar frijoles enlatados, revise la etiqueta y busque marcas que no contengan sal agregada. O cocine sus propios frijoles secos en casa. Frijoles cocidos frescos son muy bajos en sodio a menos de 5 mg por taza.

Beneficios de la salud

Las legumbres, como los frijoles, han sido estudiadas por investigadores de nutrición durante años. Son comúnmente consumidos, económicos y ampliamente cultivados en todo el mundo. La investigación sugiere que aumentar su consumo de frijoles proporciona ciertos beneficios para la salud.

Evaluación del valor nutricional de las legumbres publicado enRevisiones de obesidaddeterminó que "se ha demostrado que reemplazar los alimentos densos en energía con legumbres tiene efectos beneficiosos sobre la prevención y el tratamiento de la obesidad y los trastornos relacionados, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el síndrome metabólico". Los autores del estudio sugieren reemplazar las altas -Alimentos grasosos (como hamburguesas y salchichas) con frijoles o combinando carne con legumbres al cocinar estos alimentos para reducir el contenido de grasas y calorías.

Una revisión publicada por elCanadian Medical Association Journal descubrió que incluir frijoles en su dieta ayuda a reducir el colesterol LDL (también llamado colesterol "malo").

Otra revisión de estudios encontró que aumentar la ingesta de frijoles, guisantes y lentejas puede ayudar a los pacientes con y sin diabetes a mejorar el control glucémico a largo plazo en sus dietas.

Preguntas comunes

¿Qué debo buscar al comprar frijoles?

Cuando compre cualquier legumbre, busque frijoles enteros sin romper que no hayan estado expuestos a la suciedad, el polvo o la humedad. Puede comprar frijoles crudos (sin cocinar) en bolsas o cajas, pero muchas tiendas también venden frijoles crudos en la sección a granel, por lo que puede comprar solo la cantidad que necesita.

También puedes comprar frijoles enlatados. Estos frijoles ya están cocidos. Si está observando su consumo de sodio, revise la etiqueta de información nutricional antes de comprar, ya que algunas marcas de frijoles contienen sal agregada.

¿Cómo guardo los frijoles y cuánto tiempo se mantendrán frescos?

Guarde los frijoles en un recipiente hermético en su despensa o en otro lugar fresco y oscuro. Si se almacena correctamente, cualquier tipo de frijol debe permanecer bien hasta por 12 meses. Si cocina frijoles, se mantendrán frescos durante unos tres días cuando se refrigeren en un recipiente hermético.

¿Cómo debo cocinar frijoles?

Antes de cocinar frijoles, debe enjuagarlos para eliminar la suciedad o el polvo. Retire cualquier frijol roto o roto.

Hervir tres tazas de agua y agregar una taza de frijoles. Cocine a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos, aunque el tiempo de cocción dependerá de su preferencia de sabor.

Además, algunos cocineros agregan algas marinas a la olla cuando cocinan frijoles. Algunos expertos en cocina y salud sugieren que las algas marinas ayudan a reducir la sensación de gases que experimentan muchos comedores de frijoles.

Recetas y consejos de preparación

Los frijoles tienen un sabor suave, cremoso y a nuez que los hace una adición fácil a cualquier plato. Disfrute de frijoles en lunes sin carne para aumentar su ingesta de proteínas.

Encontrará que los frijoles son un ingrediente común en muchas recetas, pero no necesita una receta para aprovechar al máximo esta comida saludable. Si tiene una receta favorita de sopa, estofado o ensalada, simplemente agregue un puñado de frijoles para agregar sabor y nutrición. Además, si tiene una receta de frijoles y se ha quedado sin frijoles, es fácil sustituirlos por frijoles pintos o frijoles negros.

Estas recetas incluyen diferentes tipos de frijoles, incluidos los frijoles rojos. Pruebe cualquiera de ellos para disfrutar de la abundante comida:

  • Una sabrosa receta de ensalada de tres o cuatro frijoles baja en carbohidratos y sin azúcar
  • Receta de frijoles "horneados" a la parrilla más saludables
  • Receta de popurrí de frijoles horneados ahumados
  • Receta de chile con frijoles negros y pavo

Por último, si le preocupa el aumento de la flatulencia que puede resultar del consumo de frijoles, existen algunos métodos que pueden ayudarlo. Por ejemplo, algunos cocineros agregan algas marinas a la olla cuando cocinan frijoles. Algunas personas creen que las algas marinas ayudan a reducir los gases que experimentan muchos comedores de frijoles. Otros dicen que simplemente remojar los frijoles y desechar el agua antes de cocinarlos ayuda. Estos métodos no han sido probados en ensayos clínicos, pero puede valer la pena probarlos en su propia cocina.

Alergias e interacciones

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, se suponía que las alergias a las leguminosas eran raras en el pasado, pero ahora son más comúnmente reconocidas en adultos y niños. La fuente señala que las pruebas de alergia en el consultorio pueden revelar una sensibilidad a ciertos frijoles, pero que un desafío oral es la única forma de saber con certeza si usted es alérgico a los frijoles.

Los síntomas de una alergia a las leguminosas pueden incluir hinchazón en la cara, dificultad para respirar, asma severa, dolor abdominal, náuseas o vómitos, según la Campaña Anaphylaxis, una red de apoyo a la alergia con sede en Inglaterra.

Si sospecha que es alérgico a los frijoles o cualquier leguminosa, hable con su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico adecuado.

Antinutrientes

Los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes se conocen comúnmente como "antinutrientes". Sin embargo, el término es engañoso porque todas las plantas contienen estos nutrientes, que tienen un efecto solo cuando se consumen en cantidades extremadamente grandes. Los efectos de estos nutrientes son insignificantes en las cantidades que probablemente consume.

Además, aunque algunos consumidores están preocupados por los antinutrientes en granos y legumbres, las sustancias se inactivan al remojar y cocinar los frijoles de manera apropiada. Por lo tanto, a menos que tenga una afección que pueda verse afectada por estos nutrientes (como la anemia por deficiencia de hierro), no debe preocuparse demasiado por ellos.

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