• 26.11.2020

La guía de progresión en cuclillas | Rompiendo Músculo

Ningún programa de entrenamiento está completo sin alguna variación de sentadillas. Si bien abundan los artículos sobre qué variación es mejor, la realidad es que los beneficios de cada uno dependen de quién está haciendo las sentadillas. Se pueden obtener excelentes resultados de todas las variaciones de sentadillas. Ya sea que tenga una barra detrás de su cuello o en el frente, o que no tenga barra, no es realmente el mayor problema. La consideración más importante es la ejecución, que depende completamente de la progresión inteligente.

Desafortunadamente, aquí es donde generalmente se detiene el consejo. Pero hoy quiero arrojar algo de luz sobre cómo progresar y retroceder a través de variaciones en cuclillas para satisfacer sus necesidades individuales.

Saltando directamente al cálculo

Cuando la mayoría de las personas escuchan "sentadillas", piensan en una sentadilla de espalda. La sentadilla de espalda no es un levantamiento muy indulgente, y nuestra población cada vez más sedentaria tiende a luchar realmente para ejecutar las sentadillas de espalda sin un plan que les resulte intencional. ¿No me crees? Entra en casi cualquier gimnasio y observa el estante para sentadillas durante una hora. Advertencia justa: te horrorizará ver a la gente tratar de compensar la falta de experiencia con un volumen excesivo, carga y bravuconería de heavy metal.

Todos hemos visto a la persona que carece de suficiente rotación externa del hombro para agarrar la barra en una posición en cuclillas. El mismo tipo también suele ser el que también tiene la fuerza central de los fideos húmedos. Lo siguiente que sabes es que una tonelada métrica de fuerza de corte golpea su columna lumbar mientras hace buenos días la barra cargada.

En términos de requisitos fisiológicos, una buena sentadilla de espalda es como un cálculo, mientras que una sentadilla de copa es aritmética. Ambos pueden ser brutalmente efectivos cuando se hacen correctamente, incluso si la sentadilla de espalda ofrece la capacidad de usar cargas más altas. La mayoría de las personas no necesitan cargas máximas para alcanzar sus objetivos, y puedes ser muy fuerte con todas las variaciones.

Obtenga lo básico clavado primero

Lo más importante es pasar el tiempo para perfeccionar las variaciones regresivas. No hay apresurarse en el entrenamiento adecuado. Los resultados no mejorarán al saltar hacia variaciones más difíciles. De hecho, una ejecución deficiente produce mucha menos fuerza y ​​aumenta la probabilidad de lesiones; lesión que requerirá que se tome un tiempo fuera del entrenamiento.

En cambio, comience por ponerse realmente fuerte en las variaciones más regresivas. No necesitas cadenas o bandas ni ningún otro artilugio, especialmente en tus primeros años de entrenamiento. Dan John ha entrenado a jugadores de la NFL utilizando solo variaciones de sentadillas con pesas rusas. Invierta el tiempo en forma de aprendizaje, enfoque y proceso, con un enfoque constante en la ejecución correcta y la progresión inteligente. Con un poco de paciencia y compromiso, volverá a ponerse en cuclillas sobre las bolas de BOSU con volteretas de 360 ​​grados en muy poco tiempo. O algo así.

Cabe señalar que no existe la forma perfecta. Todos tenemos una anatomía diferente y, en cierto punto, es hora de volvernos más fuertes. Sin embargo, mi experiencia indica que, con mayor frecuencia, las personas se centran sin pensar en el peso de la barra, a expensas de la ejecución. Por esta razón, Insisto en una forma perfecta, sabiendo que no la conseguiré, pero al menos obtendré una mejor ejecución.

La secuencia de progresión en cuclillas

  1. Pared en cuclillas
  2. Sentadilla de contrapeso
  3. Peso corporal / sentadilla de prisionero
  4. Cuclillas en cuclillas
  5. Doble sentadilla frontal con pesas rusas
  6. Sentadilla frontal con barra
  7. Sentadilla de espalda con barra

Primero enseño a las sentadillas usando una pared. Esta herramienta expone muchas de sus restricciones de movilidad, desde tobillos apretados hasta hiperinmovilidad en la columna torácica. Vuelve a la pared en cuclillas una y otra vez. Realice cinco series de cinco repeticiones en un tempo de 3-3- * (tres segundos negativos, pausa isométrica de tres segundos, velocidad máxima concéntrica) para la tarea todas las noches. Úselo como descanso activo entre series todos los días. Esto no es para un beneficio de fuerza, pero tiene una tremenda recompensa en el patrón neuronal. El resto de las progresiones sirven tanto para patrones como para fuerza y ​​poder.

Variaciones de una pierna

La mayor parte de la vida y casi todos los deportes se juegan en una pierna a la vez, así que solo tiene sentido entrenar de esa manera. También debes progresar con las variaciones de sentadilla de una pierna. No puedes comenzar con una sentadilla dividida frente a la barra de Bulgaria si no puedes lanzarte correctamente. La progresión típica es la siguiente:

  1. Sentadillas divididas
  2. Estocadas inversas
  3. Empuje de trineo
  4. Sentadillas búlgaras divididas (pie trasero elevado)
  5. Sentadillas en el aire

Tanto para las sentadillas búlgaras como para las aerotransportadas, progrese de las variaciones sin peso, a la copa, al frente de la barra y a la parte posterior de la barra. Los empujes de trineo por 20m o menos se pueden trabajar en cualquier punto, siempre que el peso sea apropiado y permita una conducción lineal estricta.

El tiempo que pase en cada etapa de la progresión depende completamente de usted como individuo. No te preocupes por eso. Concéntrese en aplastar lo que sea que esté haciendo sentadilla. Después de experimentar unas pocas semanas de técnica casi perfecta, tómese el tiempo para adaptarse a una variación más avanzada.

Solución de problemas de tu sentadilla

Algunas de mis soluciones favoritas para la sentadilla, aparte de la sentadilla de pared son:

  • Tacones Bloqueados: Ayuda inmensamente si los tobillos están apretados.
  • Rodillas con bandas: Ayuda a que los glúteos se disparen para promover el seguimiento de las rodillas.
  • Ve más despacio: Hay un viejo adagio que la velocidad oculta necesita. Tempos lentos y asas isométricas desarrollan estabilidad y control motor que promueven movimientos de mejor calidad.
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