• 02.12.2020

10 consejos asesinos para impulsar tu sentadilla | Rompiendo Músculo

Las sentadillas están elevando la realeza para curar el síndrome de la pierna de pollo y desarrollar una masa muscular de alto rendimiento. Las sentadillas desarrollan la fuerza total del cuerpo, estimulan toneladas de crecimiento muscular total del cuerpo y mejoran el atletismo. Sí, la posición en cuclillas reina entre los ejercicios de golpe por tu dinero.

"Para maximizar la sentadilla, necesita la movilidad para alcanzar la posición adecuada y la estabilidad para controlar el movimiento a través del rango de movimiento deseado".

El problema es que la mayoría de los levantadores tienen la movilidad de una sartén de hierro fundido y carecen de la capacidad de ponerse en cuclillas de manera segura y efectiva. Para maximizar la sentadilla, necesita la movilidad para alcanzar la posición adecuada y la estabilidad para controlar el movimiento a través del rango de movimiento deseado.

Es hora de maximizar su potencial de sentadillas mediante la mejora de la técnica, la movilidad y la ejecución. Con estos diez consejos, llevarás tu rendimiento en sentadillas a nuevos niveles.

1. Entrena para la máxima fuerza

A pesar del hecho de que necesita entrenar pesado para desarrollar la máxima fuerza, las personas a menudo descuidan los pesos pesados. Sí, entrenar con cargas submáximas ahorrará sus articulaciones y sistema nervioso hasta cierto punto, pero incluso para maximizar el entrenamiento submáximo necesita una base de fuerza absoluta. El entrenamiento al 60% de 1RM para la velocidad es mucho más efectivo cuando su 1RM es 1.5 a dos veces su peso corporal.

El levantamiento pesado generalmente se define como un esfuerzo máximo de más del 85% para múltiples series de una a cinco repeticiones. Pero es mejor evitar la falta de ascensores. Los levantamientos que faltan constantemente destruyen su sistema nervioso, registran una técnica deficiente y destruyen su confianza. Haz clic en las repeticiones que sabes que harás y ahórrate para los intentos ocasionales de maximización.

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2. Entrena repeticiones submáximas para el poder

Fuerza-velocidad y velocidad-fuerza son sinónimos de potencia.. Producen una salida de potencia altísima en comparación con los ejercicios de fuerza máxima de mayor velocidad y menor duración.

"Compare un tractor-remolque y un Ferrari. Es genial tener una tonelada de potencia, pero para un alto rendimiento, lo mejor es generar potencia rápidamente".

Para romper las mesetas de elevación o lograr una mayor transferencia de peso de los atletas, el desarrollo de potencia es clave. Compare un tractor-remolque y un Ferrari. Es genial tener un montón de caballos de fuerza, pero para un alto rendimiento, es mejor generar caballos de fuerza rápidamente.Recuerde: potencia = trabajo / tiempo

La mayoría de las investigaciones muestran que la potencia máxima se logra moviendo cargas moderadas a alta velocidad con cargas del 40-60% de su 1RM. Dependiendo del atleta, habrá diferencias dentro de este rango y será necesario experimentar un poco para encontrar lo mejor.

Para una gran sentadilla, las sentadillas rápidas son ideales para el desarrollo de potencia y la práctica técnica. Se pueden usar siempre que haya una base decente de fuerza absoluta y la técnica no sea un problema.

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3. Velocidad del tren y velocidad-fuerza

La velocidad-fuerza trabaja el componente de menor carga y mayor velocidad de la curva de velocidad de fuerza para entrenar potencia explosiva. Una vez más, cuanto mayor sea su base de fuerza absoluta, más fácil será expresar su fuerza explosiva. Para la mayoría de los levantadores, mantenga el énfasis en los saltos explosivos que coincidan con la biomecánica de la sentadilla más cercana, es decir, las sentadillas de salto.

Hay toneladas de variaciones que abordan la velocidad de movimiento, la mecánica de aterrizaje y la potencia sin demasiado riesgo. Sus mejores opciones son los saltos amplios, los saltos verticales y los saltos de caja para aumentar su tasa de desarrollo de fuerza y ​​explotar a través de puntos de fricción. Apéguese a los saltos de respuesta única y garantice la mecánica de aterrizaje de sonido antes de pasar a los saltos de respuesta múltiple.

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4. Póngase en cuclillas dos veces por semana

Múltiples sesiones de sentadillas por semana maximizan la eficiencia técnica y neuromuscular a través del entrenamiento a intensidades variables. Ponerse en cuclillas dos veces por semana le permite concentrarse en una sesión pesada y una sesión de velocidad. Separe estas sesiones por 48-72 horas para una recuperación completa.

"Apuntar al patrón de sentadillas con múltiples sesiones por semana mientras se aborda el espectro de fuerza-velocidad conduce a mayores ganancias en potencia, fuerza y ​​explosividad".

Me gusta combinar un método de velocidad-fuerza antes de hacer sentadillas, seguido de la fuerza máxima (85-95 +%) en el primer día de sentadillas. En el segundo día, enfatizaré un movimiento de velocidad pura con una sentadilla submáxima de fuerza-velocidad (40-75%). Dirigirse al patrón de sentadillas con múltiples sesiones por semana mientras se aborda el espectro de fuerza-velocidad conduce a mayores ganancias en potencia, fuerza y ​​explosividad.

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5. entrenar Tu Profundidad en cuclillas

Sí, construir una gran sentadilla es excelente y debería mejorar múltiples parámetros de rendimiento. Pero la palabra clave es "debería". Demasiados entrenadores y atletas se agotan para grandes totales en los "tres grandes" y son incondicionales con sentadillas de culo a pasto (ATG) sin importar lo que pase.

Si bien ATG le otorgará accesorios en el interwebz, no significa nada si corre el riesgo de lesionarse la columna lumbar. Si te pones en cuclillas a profundidad sin un pliegue, sigue adelante. Pero si no puede mantener la posición debido a la falta de control del núcleo o la anatomía ósea de la cadera, no fuerce una sentadilla profunda.

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6. Ciclo en sentadillas delanteras

Sí, las sentadillas traseras toman el título de King Builder, pero las sentadillas delanteras ofrecen una gran cantidad de beneficios:

  • Mayor integridad del núcleo, lo que permite una mayor profundidad sin comprometer la posición de la columna vertebral y, por lo tanto, una mayor activación muscular relativa en pesos más ligeros en comparación con la sentadilla de espalda.
  • Activación muscular similar de la sentadilla de espalda sin tanta compresión articular y tensión de corte debido al uso de menos peso.
  • Mayores requisitos de fuerza de los extensores torácicos para mantener la posición: una ventaja para los jinetes de escritorio con postura cifótica.

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7. Extiende el piso

Permitir que las rodillas se abrochen, conocido como colapso del valgo, es una excelente manera de reforzar la mecánica deficiente y prepararlo para una lesión en la rodilla. Para la mayoría de las personas, permitir que las rodillas se doblen es una técnica peligrosa, especialmente si se produce un colapso incontrolado del valgo durante las actividades deportivas o recreativas.

"Permitir que las rodillas se doblen, conocido como colapso del valgo, es una excelente manera de reforzar la mecánica deficiente y prepararlo para una lesión en la rodilla".

Prevenga el colapso del valgo extendiendo el piso y empujando las rodillas hacia afuera durante la sentadilla. Esto enfatiza el desarrollo de la cadera y la cadena posterior y disparará los números de sentadillas.

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8. Entrena la pausa

Si te pones en cuclillas a profundidad, debes mantenerte estable en la posición inferior. Entrene la pausa mediante el uso de cargas submáximas y en cuclillas hasta la profundidad máxima mientras mantiene la integridad del tronco (esto significa que no hay parpadeo). A menos que esté entrenando para un gran total y necesite alcanzar cierta profundidad, el riesgo versus la recompensa probablemente no valga una sentadilla de fondo bajo carga en presencia de un guiño a tope.

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9. Dobla la barra

No seas perezoso con el bar. Ponte Hulk y trata de doblarlo alrededor de tu cuerpo. Si no está aplicando fuerza de manera activa a la barra, la barra actuará sobre usted, saltando o enterrándolo en un fracaso.

"Si no aplicas fuerza de manera activa a la barra, la barra actuará sobre ti".

Conduzca los codos hacia abajo y hacia atrás para enganchar los dorsales, proporcionar un estante más grande para la barra y crear además estabilidad en el tronco.Solomonow, et al concluyeron que más de 200 músculos se activan durante el rendimiento de la sentadilla. Úselos todos para maximizar su rendimiento en sentadillas.

Además, evitará que la barra salte de su espalda durante las sentadillas explosivas, lo que mejorará la calidad de las repeticiones y disminuirá el riesgo de lesiones. De todos modos, no quieres ser ese tonto que pierde una barra a tus espaldas durante el entrenamiento.

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10. Estante a la altura correcta

Todos lo hemos visto: una configuración de estante demasiado alta, una huelga elevada de la pantorrilla seguida por la pobre savia que casi le rompe el cráneo al volver a colocar el bastidor. Además de la carga inadecuada de la barra, la configuración incorrecta del estante es la mejor manera de lesionarse.

Instale el estante con la barra entre el pezón y la altura de los hombros, lo suficientemente baja como para que pueda ponerse en cuclillas para pesar y volver a colocar fácilmente.

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Resumen

La sentadilla es un movimiento técnico y ponerse en cuclillas de manera adecuada para su tipo de cuerpo y objetivos es imprescindible para el éxito a largo plazo. Optimice su técnica primero y luego comience a apilar en platos.

Tenga en cuenta estos consejos y estará en cuclillas grandes pesos sin dolor en los próximos años.

Referencias

1. Solomonow, M. y col. "La acción sinérgica del ligamento cruzado anterior y los músculos del muslo para mantener la estabilidad articular". Am J Sports Med. 1987 mayo-junio; 15 (3): 207-13. Consultado el 18 de noviembre de 2014.

Foto 1 cortesía de Strength Education.

Fotos 2 y 3 cortesía de CrossFit Impulse.

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