• 29.11.2020

Cómo mantener tu masa muscular para que no la pierdas

El cuerpo humano tiene un complemento muscular natural que está determinado por la genética, el género y la edad. Puede entrenar a su cuerpo para aumentar la cantidad de músculo haciendo ejercicios que estimulen el crecimiento muscular. Aun así, cuánto crecerán tus músculos en respuesta al trabajo o al levantamiento de pesas dependerá de tu sexo, edad y genes.

Esta en los genes

En el culturismo y el entrenamiento con pesas, las personas que no llevan naturalmente o mejoran fácilmente los músculos a menudo se llaman "ganadores duros". Esto suena un poco despectivo, pero es más una declaración de hecho. Las personas con una constitución natural delgada en lugar de sólida se clasifican científicamente como ectomorfos. Las construcciones más musculosas son mesomorfos. Aquellos que llevan más grasa naturalmente pueden ser endomorfos. Pero no se asuste, hay muchos tonos intermedios, y no está destinado a una vida de ectomorfo flaco, aunque los ectomorfos probablemente nunca van a ser Mr. Universe, con los esteroides a un lado.

Prevención de la pérdida muscular

Cualquiera que sea su propensión a transportar, desarrollar y mantener músculo, aquí hay algunos consejos sobre cómo no perder ese músculo una vez que lo haya ganado:

1. Entrenamiento con pesas para toda la vida

Alrededor de los 40 años, comenzamos a perder masa muscular de forma natural, probablemente a medida que la hormona masculina testosterona disminuye junto con niveles más bajos de actividad física. La pérdida natural puede ser de alrededor del 3 al 10 por ciento de la masa muscular por década después de los 50 años y quizás incluso más para aquellos con una salud menos que ideal. Las personas mayores pueden prevenir o al menos retrasar este estado natural de pérdida manteniéndose activos.

Haga ejercicio con pesas de dos a tres veces por semana, ejercitando todos sus grupos musculares principales. Permita dos días entre entrenamientos si es posible.

2. Asegúrese de obtener suficiente proteína

Especialmente si eres un adulto mayor, también debes asegurarte de comer bien y obtener la cantidad recomendada de proteínas para tu nivel de actividad. Necesita al menos 0. 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día y hasta 1. 2 gramos es mejor para las personas mayores. Para calcular la cantidad de proteína que necesita, tome su peso en libras y multiplíquelo por 0. 45. Multiplique ese número por 1. 2 y esa es su ingesta diaria recomendada de proteínas.

3. Come bien

Si bien comer suficiente proteína es importante, y los entrenadores pesados ​​como los atletas pueden necesitar un poco más de proteína que los mencionados anteriormente, comer suficienteenergía Es probablemente aún más importante. Si no come (y bebe) lo suficiente como para mantener su peso corporal de acuerdo con la cantidad de energía que gasta en la vida diaria, incluida la actividad física, ustedserá perder músculo y probablemente hueso y grasa, por supuesto. Puede ser un poco complicado perder grasa mientras se mantiene el músculo, pero el entrenamiento con pesas ciertamente te ayuda a mantener ese músculo en esas circunstancias.

Si eres un atleta deportivo o un atleta recreativo serio, debes determinar el peso ideal para tu actividad, vigilar la balanza y ajustar tu dieta y hacer ejercicio en consecuencia.

4. Entrenar a la derecha

El músculo tiene una buena reserva de glucosa disponible.Cuando se queda sin la glucosa almacenada en el músculo, y la glucosa en la sangre y la glucosa en el hígado también son bajas, su cuerpo sabe que puede obtener más glucosa de la proteína muscular para mantener el cerebro y otros órganos importantes. Y eso es exactamente lo que hace: la hormona cortisol descompone el músculo en aminoácidos, luego otra hormona, el glucagón, elimina los aminoácidos y convierte el esqueleto de carbono en glucosa. Su cuerpo necesita hacer esto para garantizar un suministro constante de glucosa.

Obviamente, esto no es bueno para el mantenimiento muscular o para el desarrollo muscular. No entrenes duro con el estómago vacío o en ayunas de manera constante. Si lo hace, tome una bebida energética mientras entrena para evitar que ocurra este proceso llamado gluconeogénesis. También existe un riesgo de esto con las dietas bajas en carbohidratos.

El reabastecimiento de combustible después del ejercicio también es importante. Tomar un poco de proteína y carbohidratos dentro de una hora de su entrenamiento, y lo suficiente más allá de eso para repostar, ayudará a garantizar el mantenimiento muscular e incluso el crecimiento a medida que obtiene un pico de insulina.

5. Obtenga suficiente sueño y relajación

Dormir es un tiempo de reconstrucción. Las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano se dedican a reconstruir y reparar su cuerpo. El sueño reparador ayuda con este proceso, así que asegúrese de obtenerlo. La relajación también es importante ya que el estrés emocional inducirá hormonas de estrés catabólico, lo que significa más destrucción del músculo si no tienes cuidado.

6. Limite la ingesta de alcohol

Esto no quiere decir que no pueda tomar una bebida, pero el consumo excesivo de alcohol no hace que su carga muscular sea buena en absoluto. Además de todos los otros efectos destructivos del consumo excesivo de alcohol, beber demasiado aumenta los niveles de estrógeno y golpea la testosterona, causando una mayor pérdida muscular.

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