• 29.11.2020

El papel del entrenamiento de fuerza en la pérdida de grasa | Rompiendo Músculo

La gran mayoría de las personas que ingresan a un gimnasio por primera vez lo hacen con la intención de perder peso. Claro, habrá unos pocos que quieran aumentar de tamaño, algunos que quieran volverse más fuertes y menos aún que estén tratando de mejorar el rendimiento deportivo. ¿Pero la mayoría? Quieren sentirse cómodos con su ropa, usar un traje de baño sin vergüenza y, en última instancia, verse bien desnudos.

Desafortunadamente, es probable que veas a estas mismas personas pasando horas y horas en la cinta, comiendo como conejos y haciendo muy poco progreso. Las recomendaciones más comunes para quienes buscan perder peso es comer menos y hacer más ejercicio, pero Yo diría que esta es una de las peores formas de promover la pérdida de grasa, y por varias razones.

La principal de esas razones es que estas personas probablemente tienen una masa muscular bastante limitada. Las personas que desean hacer un gran cambio de estilo de vida y, posteriormente, perder algo de peso son a menudo aquellas que han pasado muy poco tiempo en el gimnasio y, por lo general, realizan trabajos muy sedentarios. Como resultado, carecen de músculo sustancial.

La masa muscular es uno de los factores clave que contribuyen a nuestra tasa metabólica, así que si te falta músculo, tu metabolismo será bajo.1 Como resultado, su ingesta diaria recomendada de energía probablemente será bastante baja. Entonces, a pesar de que está haciendo horas y horas de ejercicio basado en la resistencia, su ingesta diaria de energía es tan baja que en realidad no puede hacer una gran diferencia. Además, entrenar exclusivamente para la resistencia cardiovascular en realidad puede aumentar el riesgo de reducir su nivel actual de masa muscular, lo que a su vez reducirá aún más su tasa metabólica, lo que hace que sea cada vez más difícil perder peso.

¿Pero cuál es la alternativa?

Mueve cosas pesadas

Si bien la sugerencia de que debes entrenar con fuerza para promover la pérdida de grasa puede parecer poco convencional, ten paciencia conmigo. El entrenamiento de fuerza puede desempeñar un papel importante en la mejora de la composición corporal y en la promoción de la pérdida de grasa. Esta noción va en contra de algunos de los consejos de pérdida de peso más convencionales difundidos por los principales medios de salud y estado físico, pero eso no significa que sea incorrecto. De hecho, el entrenamiento de fuerza puede conducir a una pérdida considerable de grasa, sin gastar ninguna tiempo en la cinta de correr.

La fuerza proporciona la base de nuestra capacidad para realizar todas las demás tareas. Cuanto mayor sea nuestro nivel base de fuerza, mayor será nuestra capacidad para desarrollar la fuerza muscular y, posteriormente, nuestra capacidad para realizar movimientos atléticos. Nuestro nivel básico de fuerza también determina nuestra capacidad de trabajo absoluta, que describe la cantidad de trabajo físico que podemos realizar en una sesión determinada y con qué calidad se realiza ese trabajo.

Cuanta más fuerza tengamos, mayor será el peso que podemos levantar por repetición y, en última instancia, más trabajo total podemos realizar en una sesión determinada. A su vez, esto aumenta la cantidad de energía total que gastamos en el transcurso de un entrenamiento. Además, cuanto más trabajo hagamos en una sesión, más daño infligiremos a nivel celular, lo que significa que necesitaremos más energía para recuperarnos.

El músculo te hace más delgado

No hay nada peor que escuchar a alguien decir que quiere "tonificarse". No porque haya algo malo con el aspecto que están tratando de lograr, sino porque "tonificado" es un término creado por los medios para vender revistas de ejercicios.

Es imposible "tonificar" sus músculos. Pero es posible mejorar los músculos. definición. Eso ocurre al desarrollar músculo (haciéndolos un poco más visibles) y al perder la grasa alrededor de esos músculos, lo que los hace parecer más definidos.

El entrenamiento de fuerza pesada desarrolla músculo.2 Una mayor cantidad de masa muscular magra en relación con la cantidad de masa grasa en nuestro cuerpo resulta inmediatamente en una disminución del porcentaje de grasa corporal, independientemente de si hemos perdido algo de grasa o no. Muy bien, ¿verdad?

Además, la masa muscular es un tejido altamente metabólico, y tener más de ella conduce a un aumento en la cantidad de energía que quemamos en reposo. En serio, al agregar masa magra, puedes aumentar genuinamente la cantidad de energía que quemas cuando estás en el trabajo, en el sofá o acostado en la cama.

Vaya pesado para hacerse más pequeño

La cantidad de fuerza que producimos es proporcional a la cantidad de masa muscular que tenemos en nuestro cuerpo. El entrenamiento de fuerza pesada estimula las unidades motoras de alto umbral, lo que conduce al reclutamiento de una gran cantidad de fibras musculares.3 Este estímulo neuronal impulsado por levantar objetos pesados ​​crea la necesidad de mantener la masa muscular.

Dado que la pérdida de grasa requiere un déficit de energía, levantar objetos pesados ​​puede ayudar a mantener la masa muscular en este déficit. Además del punto anterior, esto puede ayudarnos a mantener una alta tasa metabólica mientras reducimos la ingesta de calorías, acelerando la pérdida de grasa.

Cuando el entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa, los movimientos de todo el cuerpo, realizados en entrenamientos de tres a cuatro veces por semana, son su mejor opción. Estas sesiones utilizan una gran cantidad de masa muscular, y como tal crean la mayor demanda para la retención de tejido muscular.

A continuación se muestra un diseño de ejemplo para un programa de tres días por semana. Los ejercicios A y B se realizan como un superconjunto.

Día 1

  • 1A: sentadillas con barra 4x6
  • 1B: dominadas ponderadas 4x6
  • 2A: sentadilla dividida búlgara 3x8
  • 2B: press de banca con mancuernas 3x8
  • 3A: peso muerto rumano 3x10
  • 3B: Doblado sobre la fila 3x10

Un video publicado por (@breakingmuscle) en


2 de enero de 2017 a las 10:02 a.m. PST

  • 4A: Press con mancuernas sentado 3x12
  • 4B: Lat pull down 3x12

Dia 2

  • 1A: peso muerto de sumo 4x6
  • 1B: flexiones de banda resistidas 4x6
  • 2A: sentadilla frontal 3x8
  • 2B: fila invertida 3x8
  • 3A: estocadas para caminar 3x10
  • 3B: Press con mancuernas inclinado 3x10

  • 4A: prensa aérea de pie 3x12
  • 4B: fila sentada 3x12

Día 3

  • 1A: press de banca con barra 4x6
  • 1B: sentadilla frontal 4x6

  • 2A: Banco alto fila 3x8
  • 2B: estocadas inversas 3x8
  • 3A: declinar con mancuernas press de banca 3x10
  • 3B: fila de mancuernas de un solo brazo 3x10
  • 4A: prensa Arnold 3x12
  • 4B: agarre cerrado, dominadas 3x12

Hazte fuerte para ponerte flaco

El entrenamiento de fuerza puede ayudarnos a alcanzar nuestras metas de pérdida de grasa al mejorar nuestra capacidad de trabajo, aumentar la cantidad de masa magra en nuestro cuerpo (lo que aumenta la tasa metabólica), garantizar que la masa muscular se retenga en tiempos de déficit de energía en la dieta y al desarrollar Motivación y adherencia. Entonces, si bien puede ir en contra de los consejos tradicionales de pérdida de peso, ¡El entrenamiento de fuerza realmente puede desempeñar un papel enorme en el logro de sus objetivos de composición corporal!

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Referencias

1. Zurlo, Francesco, Karen Larson, Clifton Bogardus y Eric Ravussin. "El metabolismo del músculo esquelético es un determinante importante del gasto energético en reposo". Revista de Investigación Clínica 86, no. 5 (1990): 1423.

2. Staron, R. S., D. L. Karapondo, W. J. Kraemer, A. C. Fry, S. E. Gordon, J. E. Falkel, F. C. Hagerman y R. S. Hikida. "Adaptaciones del músculo esquelético durante la fase temprana del entrenamiento de resistencia pesada en hombres y mujeres". Revista de Fisiología Aplicada 76, no. 3 (1994): 1247-1255.

3. Patten, Carolynn, Gary Kamen y Daniel M. Rowland. "Adaptaciones en la tasa máxima de descarga de la unidad motora al entrenamiento de fuerza en adultos jóvenes y mayores". Músculo y nervio 24, no. 4 (2001): 542-550

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