• 05.12.2020

El secreto de tu primera sentadilla es sentirse bien haciéndolo | Rompiendo Músculo

Son todos los patrones. Aprender a ponerse en cuclillas es aprender un patrón de movimiento. Como entrenador, también ve patrones en las personas en su comportamiento y sus respuestas. Diferentes personas darán las mismas razones por las cuales no han podido aprender a ponerse en cuclillas.

Se repite en tipos de personas completamente diferentes. Se sienten desequilibrados cada vez que intentan ponerse en cuclillas. Sienten que sus caderas, rodillas y tobillos se bloquean cuando alcanzan cierta profundidad, evitando que bajen más.

Si una persona nunca ha podido ponerse en cuclillas correctamente, generalmente lo atribuye a alguna parte apretada de su cuerpo o instancia específica en su vida que puede haber causado esta limitación. Es posible que se hayan torcido los tobillos demasiadas veces jugando voleibol cuando eran niños. Su rango de movimiento del tobillo ahora es inferior debido a esto.

Sus caderas están demasiado apretadas para ponerse en cuclillas debido al estilo de vida. La razón siempre se debe a particularidades específicas. En términos de las partes, es difícil ver cómo todo el sistema necesita ser ajustado y manipulado para trabajar en equilibrio, unidad y fluidez para permitir un movimiento libre saludable.

Cinco principios principales

Cuando enseño a principiantes que son nuevos en mi gimnasio cómo hacer sentadillas y peso muerto, les enseño cinco principios principales:

  1. Colocación del pie / presión
  2. Equilibrar
  3. Alineación
  4. Respiración
  5. Vigorizante

He enseñado a mucha gente a ponerse en cuclillas, y me llevó mucho tiempo aprender a comunicar lo que quería que hicieran. Con el tiempo, descubrí que las señales y explicaciones no funcionan a menos que puedas encontrar una manera de hacerles sentir lo que estabas tratando de explicar. El principio de movimiento que uso para enseñar a alguien a hacer sentadillas es una herramienta para hacer precisamente eso.

Si alguien tiene dificultades para aprender a ponerse en cuclillas, nunca llamaré la atención para centrarme en los grupos musculares, partes del cuerpo o segmentos articulares. En lugar, Usaré estas herramientas para centrar su atención en la sensación de una buena sentadilla..

Hay muchos casos de personas con pantorrillas o tobillos aparentemente apretados que pueden ponerse en cuclillas milagrosamente cuando se les enseña a mantener los puntos correctos de presión y equilibrio en los pies. Para las personas no entrenadas, los sentimientos de restricciones de movilidad y rigidez en el cuerpo pueden deberse simplemente a que el cuerpo no está adecuadamente preparado, la tensión no se distribuye adecuadamente o el cuerpo se siente desequilibrado cuando el centro de masa desciende en cuclillas.

En pocas palabras, el cuerpo se tensa y flexiona incorrectamente contra sí mismo para evitar lesiones o caídas. Si ocurriría una lesión es irrelevante. Si el cuerpo siente que perderá el equilibrio o será vulnerable bajo una carga, se bloqueará para protegerse. Esto es parte de la sensación de quedar atrapado al tratar de ponerse en cuclillas.

Si alguien se enfocara en la movilidad de un músculo o articulación en particular, todavía no hay garantía de que pueda ponerse en cuclillas. Pero si le enseña a esta persona cómo crear equilibrio en el cuerpo y apuntalar la columna para que mantenga su integridad bajo carga, el cuerpo se pondrá rígido y permitirá un mejor movimiento.

El verdadero rango de restricciones de movimiento existe y debe abordarse individualmente. Pero en personas no capacitadas, es difícil saber cuál es una verdadera limitación hasta que aprenden a moverse con fluidez. Entonces. repasemos los principios.

1. Colocación del pie / presión

Cuando un principiante aprende a ponerse en cuclillas, es crucial que entiendan que aunque deben tener la capacidad de ponerse en cuclillas con los dedos de los pies rectos, abatir los dedos de los pies les ayudará a crear una mejor presión del pie y una mayor contribución total de la musculatura de la parte inferior del cuerpo.

Después de que los pies estén en un ancho cómodo, se debe crear tensión contra el piso no solo para mantener el equilibrio, sino también para asegurarse de que las rodillas se deslicen sobre los dedos de los pies correctamente. La idea es pensar en empujar el primer y segundo dedo del pie y la parte exterior del tobillo al mismo tiempo. Estos dos puntos de contacto por lo general harán que los arcos de los pies se eleven y rectifiquen firmemente el elevador.

2. Balance

A cualquiera a quien se le enseñó a hacer sentadillas con poca instrucción y aún tiene problemas para alcanzar la profundidad con la mecánica adecuada, probablemente se le dijo que debía mantener su peso en los talones. El problema con esta instrucción para un principiante es que casi siempre lo interpretan como poner todo su peso en la parte posterior de sus talones. El cuerpo quiere equilibrio, y esto significa permanecer sobre el centro de gravedad.

Otra forma de pensar sobre esto es tratar de mantener el equilibrio sobre la línea media del cuerpo. En cambio, el peso corporal debe centrarse sobre la parte delantera del talón o la parte delantera de la espinilla si eso tiene más sentido, incluso antes de descender a la sentadilla, y especialmente durante la inversión de abajo hacia arriba.

Mantener el equilibrio sobre la parte media del pie evitará que el cuerpo se doble o cambie el equilibrio de adelante hacia atrás mientras está en cuclillas. Esto permitirá una alineación y mecánica adecuadas y evitará que el cuerpo luche contra fuerzas y tensiones innecesarias.

3. Alineamiento

Hay una curvatura natural de la columna vertebral. La parte baja de la espalda se arquea hacia adentro, la parte media de la espalda sobresale y el área del cuello se arquea nuevamente. Por lo tanto, debe haber alguna extensión en la parte posterior cuando vaya a ponerse en cuclillas.

Dicho esto, una extensión exagerada de la zona lumbar es innecesaria, contraproducente y, a veces, perjudicial.. Cuando la parte baja de la espalda está en esta posición, el trasero sobresale, inclinando la pelvis de una manera que la desalinea. Sin embargo, es una solución fácil: aprieta el trasero y la pelvis se coloca debajo de ti en una posición más neutral.

4. Respira

Una serie completa de artículos sería la única manera de cubrir satisfactoriamente cómo debe usar la respiración para sujetar el tronco y bloquear la columna vertebral y la pelvis en su lugar mientras está en cuclillas. Pero destacaré la importancia de tomarse el tiempo para educarse sobre esto por ahora.

La mejor manera de comenzar a aprender cómo usar la respiración para levantar objetos es pararte erguido y agarrarte de los costados, presionar los dedos contra los costados del abdomen y los pulgares hacia la parte baja de la espalda. Tómese seis segundos para inhalar, forzando el aire hacia la parte inferior de su torso.

Trate de hacer que esta respiración sea lo suficientemente profunda, lenta y controlada como para expandir no solo su estómago, sino también sus costados e incluso su espalda baja, de modo que la respiración misma obligue a sus dedos a salir de donde estaban presionando. Manténgalo por un conteo de dos, luego repita.

5. Brace

Aprender la respiración es la primera y más importante parte de aprender a preparar el tronco. La respiración en sí misma actúa casi como un corsé interno, bloqueando la columna vertebral y la sección media.

Una vez que hayas tomado el aliento y lo hayas retenido, tensa toda tu sección media como te imaginas que lo harías si alguien estuviera a punto de golpearte allí. Debes sentirte agradable, estable y sólido en este punto. Esto es vigorizante.

Comience con comentarios

Cuando enseño a un principiante, nunca les muestro una sentadilla con peso corporal. Si han pasado años desde que alguien intentó ponerse en cuclillas, deben comenzar con una variación ligeramente cargada. Basta con una pequeña pesa rusa o pesa levantada en el frente, como en una sentadilla con copa.

La carga proporciona a la persona suficiente contrapeso y suficiente retroalimentación para mantener y aprender el equilibrio correcto, la postura y el movimiento lineal recto. Mantiene al levantador en posición vertical y casi de inmediato les da la sensación del seguimiento adecuado de la rodilla y la posición descendente de la pelvis entre los pies.

Centrarse en los principios y usar una carga ligera en una sentadilla con copa permite, en mi experiencia, que el 90% de las personas puedan realizar una gran sentadilla en profundidad incluso después de años sin hacerlo.

Si desea una explicación más detallada sobre cómo practicar estos principios de movimiento y cómo armarlos mientras repara las fallas comunes de las sentadillas con una barra, suscríbase a mi boletín y le enviaré acceso gratuito a mi video instructivo directamente a Tu correo electrónico.

Jesse compite en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue anteriormente un levantador de pesas competitivo. Fue presentado en las principales publicaciones de fuerza y ​​estado físico. Puedes leer más de su trabajo en su sitio web.

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