• 02.12.2020

El valor del levantamiento: desglosado en 6 piezas | Rompiendo Músculo

Si aún no has oído hablar del levantamiento, debes haber estado viviendo debajo de una roca. Desde entrenadores de rehabilitación hasta equipos de la NFL que buscan fracciones de ganancias en el rendimiento, parece que todos se han dado cuenta del gran ejercicio que puede ser el levantarse.

Pero hay algunas cosas en las que las personas siempre parecen estar atascadas cuando se trata de levantarse, como cómo el levantamiento puede encajar en la capacitación o qué implemento usar. Antes de entrar en todo eso, creo que primero deberíamos mirar una lista de razones por las que debería incluir el levantamiento, desglosado en secciones para facilitar la referencia. Para algunas personas, incluso la idea de que hay secciones distintas dentro del levantamiento podría ser reveladora en sí misma. Veo que muchos intentan convertir el movimiento en un solo movimiento desde mentir hasta sentarse sin pensar en cómo deberían verse las piezas del movimiento.

Y mientras hablamos de forma, siempre tengo que rascarme la cabeza a las personas cuya idea del levantamiento es básicamente sostener un peso sobre la cabeza y ponerse de pie sin importar cómo lleguen allí. Sin embargo, creemos que una sentadilla debe tener ciertos componentes o estándares, y lo hacemos con todos los demás ejercicios, desde ejercicios de resistencia hasta movimientos de peso corporal, entonces, ¿por qué el levantamiento no tiene una forma particular atribuida?

He tomado prestadas estas definiciones de Brett Jones y Gray Cook y su increíble producto.Kettlebells desde cero. Si eres fanático de FMS, fanático de Kettlebells o simplemente un estudiante maníaco de entrenamiento y aún no tienes esto, entonces debes ir a buscarlo ahora mismo.

Levantarse Parte 1: Roll to Press

Todos sabemos que rodar es bueno para usted, ya que es un patrón de desarrollo. Bueno, el levantamiento tiene un rol incluso antes de comenzar el movimiento.. Solo la acción de rodar a tu lado, tirar de la campana hacia ti y rodar hacia tu espalda ayudará a activar este patrón. Esto también aborda el componente de estabilidad rotativa del FMS. Una vez que está en lo que la gente piensa como la posición de inicio, está demostrando la estabilidad del hombro de cadena abierta.

Levántate, parte 3: al codo

El impulso desde el suelo comienza con el pie plantado. Entonces, si tiene el kettlebell en la mano derecha, la pierna derecha se doblará con el pie plantado en el suelo. Une su cuerpo mientras empuja el pie hacia el suelo y luego empuja su codo izquierdo hacia el suelo creando el patrón X de cuerpo cruzado necesario para los patrones de marcha y carrera. Hacer esto muestra la estabilidad de la línea media (como la opción de núcleo duro del empuje de estabilidad del tronco desde el FMS) y muestra que no debería tener problemas con los patrones X necesarios para la marcha.

Levántate, parte 3: sentado alto

Mientras extiende la mano izquierda y la atornilla al suelo para empacar el hombro, ahora está en la posición de sentado alto. Estar aquí demuestra que tiene una buena flexión de la cadera con ambas piernas: un lado muestra la elevación activa de la pierna recta desde el FMS y el otro muestra si tiene o no la movilidad de la cadera necesaria para ponerse en cuclillas. La mano hacia abajo muestra la estabilidad del hombro de cadena cerrada, mientras que la mano derecha, que sostiene la pesa rusa sobre la cabeza, todavía muestra la estabilidad del hombro de cadena abierta. Para que todo esto funcione, también deberá tener una extensión torácica decente.

Todo esto y aún no hemos despegado.

Levántate, parte 4: arrodillado lateral

Para llegar a la siguiente posición, vas a hacer un puente tan alto como necesites para hacer suficiente espacio para pasar la pierna recta y colocar la rodilla cerca de tu mano izquierda. Pasar por esa transición es la misma acción que gatear y nuevamente demuestra la estabilidad rotativa del FMS, así como la rotación torácica. Mientras tanto, los hombros siguen realizando estabilidad de cadena abierta y cerrada, y su pie derecho plantado está demostrando estabilidad de cadera de cadena cerrada.

Levántate, parte 5: posición de embestida

La posición de embestida es el punto intermedio entre estar en el suelo y estar en dos pies. Parece obvio, pero desde un punto de desarrollo es una posición altamente beneficiosa para entrenar. Demuestra tanto la capacidad en posición dividida como la capacidad de flexionar y extender la cadera al mismo tiempo. Cargar la campana en un lado también demuestra resistencia antirrotacional.

Levantarse Parte 6: De pie

El levantamiento pasa por dos de las tres posiciones posibles del pie (posición de pie y dividida, posición de una pierna faltante), además de pasar de una posición fetal a una posición completamente vertical. Y hay una serie de otros elementos importantes que lo llevan allí. Esta es precisamente la razón por la que Gray Cook dice que si puedes levantarte bien, apostará a que también puedes hacer muchas otras cosas bien.

Qué herramienta es la mejor para levantarse

Muchas personas se atascan pensando que los levantamientos solo se pueden realizar con pesas rusas. No es así, ya que el uso de otros objetos conlleva desafíos únicos basados ​​en el centro de la masa de ese objeto. Las pesas, pesas y sacos de arena son excelentes formas de levantarse y también deben incorporarse a su entrenamiento.

La importancia de los movimientos de fuerza de brazo recto

Una de las cosas que muchos pierden en su entrenamiento (en mi opinión porque realmente no buscan integrar su entrenamiento) es que levantarse es un excelente movimiento de fuerza con el brazo recto. Los movimientos de brazos rectos, como palancas y planchas, pueden ser habilidades difíciles de adquirir y, por lo general, hay muchos pasos iniciales que se deben realizar antes de lograr el amor total. Pero el levantamiento puede ser una gran adición a la práctica de fuerza con el brazo recto y se adapta bien dentro de un circuito. Por ejemplo:

  • Meta la palanca delantera x 10 segundos
  • Colocar la plancha x 10 segundos
  • Bandera de soporte x 10 segundos cada lado
  • Pesado levantarse a cada lado

Repita esto durante cinco rondas, descansando según sea necesario. Para aquellos que buscan un desarrollo y una fuerza centrales increíbles sin agregar mucho volumen, esta rutina funciona de manera sorprendente.

No te atas a pensar que los levantamientos son un ejercicio para principiantes y solo deben combinarse con columpios. Trátelos como el resto de su entrenamiento: hágalos pesados ​​para bajas repeticiones (aunque, le aconsejo que no supere las tres repeticiones por lado sin bajar la campana), hágalo con una variedad de implementos y hágalos junto con otros ejercicios para completar tu entrenamiento. Como puede ver, las razones para hacer levantamientos son numerosas y tenerlas en su plan puede ayudar a deshacerse de muchos movimientos superfluos de su entrenamiento.

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