• 29.11.2020

10 principios de entrenamiento de fuerza que marcarán la diferencia | Rompiendo Músculo

1. Comience con el peso corporal

"Uno no puede tener un dominio menor o mayor que el dominio de uno mismo". - Leonardo da Vinci

Comencemos con una admisión. Mi nombre es Chet Morjaria, y soy un adicto a la barra. No me malinterpretes; También amo el entrenamiento de hombres fuertes y objetos extraños, entre otras formas de levantar cosas pesadas. Pero para mí, la barra está donde está.

Sin embargo, debajo de esta mentalidad hay una base profunda del entrenamiento con peso corporal. No importa cuánto pueda ponerse en cuclillas, levantarse del suelo o sobreponerse a su cabeza; si no puede levantarse a una barra, hay una preocupación fundamental y funcional sobre la fuerza que debe abordarse.

Además de los impresionantes niveles de fuerza que se pueden desarrollar a través del entrenamiento con peso corporal, requiere una comprensión de dónde está su cuerpo en el espacio y dónde está en relación con sí mismo: conciencia cinestésica y propiocepción. Estos son elementos cruciales de cualquier forma de entrenamiento de fuerza. También se puede argumentar que el traspaso del entrenamiento de fuerza de peso corporal al entrenamiento de fuerza con barra es mayor que al revés, en la mayoría de los casos.

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2. Dirección de enlaces débiles

Ya sea que te guste CrossFit o no, hay un aspecto de la forma en que CrossFitters entrena que no puedes negar: abordar los enlaces débiles te hará más fuerte y más rápido. Mientras que CrossFit hace esto de una manera generalista, puedes ser un poco más específico cuando se trata de tus objetivos de fuerza. Determine qué movimientos o partes del cuerpo le fallan cuando las cosas se ponen difíciles y los pesos se vuelven pesados. Luego aborde estos elementos de manera sistemática y específica.

Si no sabe cuáles son sus eslabones débiles, vaya a ver un entrenador de buena fuerza y ​​descúbralo. Aún mejor, consiga que le proporcionen un programa que los pondrá a cero. Trabajar en sus debilidades tendrá el mayor traspaso al resto de sus vida.

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3. Utilizar transferencia

Hemos visto este concepto de traspaso mencionado dos veces ahora. Es hora de arrastrarlo desde la parte posterior del escenario y darle un micrófono y un foco. Tiene tiempo, energía y otros recursos gastables limitados. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, debes determinar qué es lo que funciona para ti, en términos de movimientos, repeticiones, series, tempo y más.

Solo hay una forma de resolver realmente lo que funciona para usted. Ponte debajo de la barra y experimenta. Grabe sus experimentos y aprenda de ellos. También puede acelerar ese proceso aprendiendo de aquellos que han estado allí antes.

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4. Entrena con personas fuertes (er)

Hay muchas maneras de encontrar personas fuertes (er). Busque a la persona más fuerte en su gimnasio y pida entrenar con ellos. Busque un club específico para el tipo de levantamiento que hace y descienda para entrenar. Encuentra personas que comen, duermen, respiran y compiten en él a un alto nivel. ¿Crees que estas personas no han aprendido algo en el camino?

Si no crees que puedes aprender de esas personas, estás equivocado. Deje su ego en su bolsa de gimnasia y absorba la inspiración de las personas que han estado allí, lo hicieron y obtuvieron la camiseta manchada de sangre.

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5. Construye una base con lo básico

Hasta ahora hemos analizado las estrategias a emplear para fortalecerse. Ahora asegurémonos de tener los conceptos básicos de fuerza.

No importa qué forma de entrenamiento de fuerza haga flotar su bote o lo que esté levantando: pesas, objetos extraños o pesas rusas, por nombrar algunos. Asegúrese de empujar, tirar, ponerse en cuclillas, girar y cargar de forma regular. Estos son movimientos humanos básicos y fundamentales para construir una base sólida de fuerza. Asegúrese de que ninguno de estos falte en su entrenamiento.

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6. Encuentra la pieza que falta

Escucha a tu cuerpo. Las "molestias" o, lo que es peor, una lesión en toda regla pueden ser la forma en que su cuerpo le permite saber lo que le falta a su programa de entrenamiento. Un buen terapeuta deportivo le proporcionará un programa de rehabilitación o rehabilitación. A menudo, las piezas en este programa son una buena indicación de lo que falta en su rutina de ejercicios. O podría dejarme acortar el proceso por usted: necesita hacer más filas y trabajo rotativo.

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7. Sé coachable

Ya sea que tenga la suerte de ser entrenado regularmente o no, esté abierto a cualquier entrenamiento que reciba. Hay una diferencia entre ser entrenado y ser entrenable. El coaching es un proceso bidireccional, y aquellos que le dan al entrenador algo con lo que trabajar le permiten aprender cómo trabaja y cómo responde a los diferentes estilos de coaching. Un buen entrenador utilizará esta información para motivarlo y mejorarlo de la manera que mejor funcione para usted.

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8. Elige tu sabor

Supongamos que ya está haciendo casi todos los puntos que presenta este artículo. Tienes lo básico, eres consciente de las brechas y tienes a las personas adecuadas a tu alrededor. Sin embargo, no parece estar acercándose mucho a su objetivo.

No tome esto de la manera incorrecta, pero es probable que esté haciendo su entrenamiento de fuerza de la manera incorrecta. Si está trabajando para alcanzar objetivos de fortaleza específicos, necesita desarrollar el tipo de fortaleza adecuado. La base es la de la fuerza absoluta, pero llega un punto en el que debes asegurarte de que tu estilo de entrenamiento se adapte bien.

Tome los ascensores olímpicos como ejemplo. Estos son ascensores rápidos. El entrenamiento en movimientos lentos y constantes no lo preparará a usted, así como a los explosivos y poderosos en términos de desarrollar el sabor de la fuerza requerida, en este caso, velocidad-fuerza.

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9. Menos es mejor

Hemos discutido una serie de principios de entrenamiento de fuerza aquí, y algunos de ellos implican evaluar la forma en que entrena. Sin embargo, no confunda esto con agregar continuamente cosas a su horario de entrenamiento. Estamos hablando de la eficiencia de la formación. Asegúrese de que a medida que desarrolle su entrenamiento, también agilice su enfoque para optimizar el virtuosismo, la recuperación y, por supuesto, la intensidad. Mantener su programa bien definido de esta manera también le permitirá evaluar exactamente cuáles de las modificaciones que está realizando están funcionando y cuáles no.

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10. Prueba la mente

¿Quién establece tus límites? El cuerpo se rendirá mucho antes que la mente. Encuentre maneras de desafiar sus principios de entrenamiento cotidiano y superar los límites percibidos. Aquí hay tres formas de hacerlo:

  • Competencia: Ponte en una situación competitiva en el campo de juego elegido. Cualquiera que lo haya hecho dará fe de que levantar pesas en una situación competitiva es un mundo aparte de hacerlo solo en tu rincón favorito del gimnasio. Algunas personas se aprovechan. Otros se deleitan con la oportunidad. Pase lo que pase, aprenderá más sobre usted y la forma en que trabaja (o no trabaja).
  • Entrenador: Un buen entrenador debería conocerte mejor que tú mismo. Ponerse en manos de esa persona puede ayudarlo a llevarse a lugares que no creía posibles, sabiendo que todavía está dentro del ámbito de la seguridad mientras lo hace.
  • Cambio: Mezcle de vez en cuando. Recomiendo tener una sesión de juego a la semana, donde puedes hacer lo que quieras. ¿Siempre haces combinaciones de 5s y 3s para sentadillas? Prueba 20 repeticiones. ¿Siempre levantar con una barra? Recoge un objeto incómodo y levántalo. Probar algo nuevo elimina cualquier noción de un punto de referencia en términos de mejores marcas o límites personales.

(Por cierto, la respuesta a la pregunta al comienzo de esta sección es que no hay límites).

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En resumen: tenga en cuenta lo que entrena, cómo se entrena y con quién entrena. Sin embargo, a veces, arroja esta consideración al viento y sumérgete primero en un territorio desconocido. Ingesta, comprende y adopta los principios de entrenamiento de fuerza descritos anteriormente para llevar tu fuerza al siguiente nivel y más allá.

Fotos 1, 2, 5, 7 cortesía de CrossFit Impulse.

Foto 3 "Un marinero levanta pesas" por la licencia oficial de atribución de página de la Marina de los EE. UU.

Foto 6 cortesía de Andrew Lockey.

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