• 30.11.2020

La revolución de Tabata explicada: qué, por qué y cómo Tabata | Rompiendo Músculo

Un Tabata es un protocolo de entrenamiento de alta intensidad que tiene beneficios de acondicionamiento físico y pérdida de peso.. También es un entrenamiento muy corto. ¿Es como CrossFit? ¿Es como un circuito de entrenamiento? Es un poco de ambos. El entrenamiento de Tabata es atractivo porque ahorra mucho tiempo para las personas. Ofrece el máximo beneficio con la menor cantidad de tiempo utilizado para obtener esos resultados.

El nombre Tabata proviene del hombre que lo inventó: el Dr. Izumi Tabata, médico e investigador japonés. Realizó un estudio utilizando un modelo de entrenamiento basado en intervalos. Su objetivo era ver si los atletas se beneficiarían de una sesión 20/10 repetida ocho veces. 20/10 significa 20 segundos de ejercicio total seguido de 10 segundos de descanso. Esto suma hasta cuatro minutos en total.

El Dr. Tabata tomó dos grupos y los puso en un programa de ejercicio durante seis semanas. El grupo de control realizó una hora de ejercicio de intensidad moderada cinco veces a la semana. El otro grupo realizó el entrenamiento de alta intensidad al estilo Tabata. Eso suma 1,800 minutos de entrenamiento para el grupo de control versus 120 minutos de entrenamiento para el grupo Tabata durante el período de seis semanas. los resultados hablan por si mismos. El grupo Tabata mejoró sus niveles de condición física aeróbica y anaeróbica. El nivel de aptitud anaeróbica aumentó un 28%.

El entrenamiento a intervalos no es nuevo, pero ha ganado popularidad en los últimos años. Los intervalos fueron diseñados originalmente para correr. Un ejemplo de entrenamiento de Tabata para corredores son los sprints de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Esto mejorará la aptitud cardiovascular. El protocolo Tabata se puede utilizar para la fuerza del núcleo y el entrenamiento con pesas.

El entrenamiento de Tabata aumenta el metabolismo y la frecuencia cardíaca

Independientemente del ejercicio que utilice, el entrenamiento de Tabata elevará su metabolismo y frecuencia cardíaca de inmediato. Como está realizando estos ejercicios a una intensidad muy alta, su cuerpo tendrá que trabajar mucho más para mantenerlo. Esto hará que su corazón bombee rápido y su metabolismo salte, lo que desea si está planeando perder grasa. Su metabolismo se mantendrá así de alto no solo durante el entrenamiento, sino también después del entrenamiento. Esto significa que su cuerpo quemará grasa durante horas después.

Se pueden incorporar muchos ejercicios y tipos de equipos en el protocolo Tabata. Podrías usar flexiones, tablas, sentadillas, ejercicios de pelota de estabilidad, bandas de resistencia, pesas o un banco. Para comenzar, use cuatro ejercicios por Tabata.

Ejemplo de entrenamiento Tabata

  1. Lagartijas
  2. Sentadillas
  3. Golpes de pelota medicinal
  4. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: Haz 20 segundos de flexiones, luego descansa 10 segundos. Haz 20 segundos de sentadillas, luego descansa 10 segundos. 20 segundos de golpes de pelota, y descansar. 20 segundos de saltar la cuerda y descansar. Y luego haga todo ese ciclo nuevamente, ocho veces más.

Esto te llevaría a un total de aproximadamente 16 minutos. Una vez que domine las cosas, puede crear dos o tres rutinas diferentes de Tabata con hasta doce ejercicios diferentes y ejecutar dos rutinas diferentes por sesión. Con un calentamiento y enfriamiento de cinco a ocho minutos, tienes un entrenamiento efectivo. Esos intervalos de 20 segundos pueden no parecer muy difíciles, pero a su máxima capacidad, esos 20 segundos parecerán los 20 segundos más largos de su vida.

Calienta adecuadamente con ejercicios dinámicos en lugar de estiramientos estáticos. ¡Prepárate para sudar! Es eficaz, como lo demostró el estudio del Dr. Tabata, y finalmente mejora la resistencia. Le enseña a su cuerpo a tolerar el ácido láctico. Cuando entrenas en una zona de alta intensidad, tu umbral se vuelve más alto. También mantiene su metabolismo funcionando a toda velocidad. Uno de los mayores beneficios del entrenamiento anaeróbico es que su cuerpo sigue quemando grasa durante 24 horas después de su entrenamiento. Entonces, la cantidad de grasa que se puede quemar con el entrenamiento Tabata es lo que atrae a muchas personas a usarlo. Como táctica de pérdida de peso, Tabata es una gran herramienta.

Precauciones sobre el entrenamiento de Tabata

  • El entrenamiento de Tabata no es para principiantes. El entrenamiento Tabata es el mejor para los deportistas avanzados que se sienten cómodos con el ejercicio de alta intensidad. La intensidad se acumula, alcanzando su punto máximo cerca del final. Es fácil que la intensidad se vuelva demasiado desafiante si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamiento.
  • Si hace todo lo posible durante los intervalos de alta intensidad, el ciclo de 4 minutos se sentirá como los 4 minutos más largos e incómodos de su vida. Puede ser demasiado intenso para algunas personas.
  • Siempre existe un mayor riesgo de lesiones cuando haces ejercicio de alto impacto y alta intensidad. Minimice ese riesgo asegurándose de estar lo suficientemente en forma para este tipo de entrenamiento. Esto incluiría trabajar hasta llegar a la intensidad y duración. También asegúrese de calentarse completamente antes de comenzar su rutina de Tabata.
  • Cuatro minutos del mismo ejercicio, incluso con descansos intermedios, pueden volverse monótonos y fatigar rápidamente sus músculos. ¡Esto puede causar que su forma (y motivación) sufra si no está mentalmente preparado!

Aquí hay una lista de ejercicios de tabata para probar

  • montañista
  • Eructos
  • Abdominales
  • Pull ups
  • Sentadillas
  • Crujidos
  • Flexiones de bíceps
  • Inmersiones de tríceps
  • Sprints
  • Escalera
  • Presa de hombro
  • Vuela
  • Piernas levantadas
  • Cría de terneros
  • Prensa de banco
  • Peso muerto

Cualquiera que sea el ejercicio que elija, sus elecciones deben usar una gran cantidad de músculos para obtener el máximo beneficio. Es normal sentir algo de dolor durante la primera semana de entrenamiento de Tabata. Sin embargo, su cuerpo se ajustará y solo sentirá un dolor leve a moderado después del comienzo.

Asegúrese de agregar un programa nutricional sólido a su rutina Tabata para obtener los mejores y más rápidos resultados posibles si su objetivo es perder peso. La nutrición es un componente importante para mantenerse en forma y estar activo. Si tiene una nutrición deficiente, entonces no se alcanzarán sus objetivos de condición física. Tampoco tendrá la energía necesaria para entrenar a este nivel e intensidad.

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