• 30.11.2020

Los mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo para corredores

Tener un núcleo fuerte es vital para el funcionamiento y la prevención de lesiones. A medida que desarrolle su fuerza central, su forma de correr y su eficiencia mejorarán y se sentirá mejor en general. Además, una sección central de trimmer siempre es una buena ventaja.

Aquí hay diez movimientos que los corredores pueden hacer para fortalecer su núcleo.

Ejercicio de Superman (extensión de la espalda)

Este ejercicio fortalece todo su núcleo (abdominales, oblicuos, espalda baja) al aislarlos mientras levanta los hombros y las piernas del piso. Es realmente un ejercicio de cuerpo completo porque usarás todo tu cuerpo hasta cierto punto para estabilizarte.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y extienda los brazos hacia adelante, las palmas hacia abajo y las piernas hacia atrás. Mantenga su cuello en una posición neutral y mantenga sus abdominales contraídos.
  2. Simultáneamente, levante los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas lo más alto que pueda sacarlos del tapete. El movimiento se completa una vez que no puede levantar más los brazos y las piernas.
  3. Mantenga las extremidades rectas.
  4. Contrae tus abdominales.
  5. Mantenga la posición durante 3-5 segundos.
  6. Baje lentamente las extremidades a la posición inicial
  7. Baje a la posición inicial y repita 5-10 veces.

Consejos avanzados:

  • Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, puede poner su cuerpo en una forma más de X para que sus extremidades estén más alejadas de su cuerpo.
  • Otras formas de aumentar la dificultad son agregar pesas en los tobillos o mantener la posición final durante un período de tiempo más largo en cada repetición.

Ejercicio de elevación de brazo y pierna opuesta

El ejercicio opuesto para levantar los brazos y las piernas puede ayudar a fortalecer la parte superior e inferior de la espalda. Puedes hacerlo justo después de tus ejercicios de Superman ya que ya estarás en esa posición en el tapete.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo, los brazos extendidos al lado de la cabeza y las piernas extendidas. Sus pies deben descansar sobre los costados de los dedos gordos.
  2. Lenta y suavemente levante su brazo derecho y su pierna izquierda por dos conteos y luego baje por dos conteos.
  3. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha, alternando los lados.
  4. Completa un total de 10 repeticiones (5 con cada brazo / pierna opuesta) y avanza a 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio V-Sit Ab

El ejercicio V-sit ab fortalecerá sus abdominales centrales, superiores, medios e inferiores, así como sus músculos oblicuos. También ayudará a mejorar su equilibrio.

Cómo hacerlo:

  1. En una posición sentada sobre una colchoneta, coloque las manos planas en el suelo, detrás de la espalda en línea con las caderas.
  2. A medida que contrae los músculos abdominales y el núcleo, levante lentamente las piernas en un ángulo de 45 grados.
  3. Lentamente trate de alcanzar sus manos hacia sus espinillas.
  4. Intenta equilibrarte y mantén esta posición durante unos segundos. Vea cuánto tiempo puede sostenerlo. Debería poder mantener la posición durante más tiempo a medida que avanza.
  5. Repita este movimiento 5-6 veces.

Ejercicio de puente de cadera

El ejercicio de puente de cadera es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. También fortalecerá sus abdominales y ayudará a construir la estabilidad del núcleo.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los dos pies en el suelo. Mantenga los brazos relajados a los costados.
  2. Desde la posición inicial, dibuja tus músculos abdominales. Aprieta los músculos de tus glúteos.
  3. Levante las caderas hacia el techo para crear una línea recta desde las rodillas hasta el pecho.
  4. Mantenga la contracción con sus glúteos durante 5 segundos y luego baje nuevamente a la posición inicial. A medida que progreses y desarrolles tu fuerza, trata de mantenerla más tiempo, trabajando hasta 30 segundos. Si sus caderas comienzan a ceder y pierde la forma adecuada, baje nuevamente a la posición inicial.
  5. Repita este ejercicio durante 10-15 repeticiones.

Variación del puente de cadera:También puedes hacer puentes de cadera en una pelota de fitness. Acuéstese sobre la pelota en la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza. Levanta las caderas lo más alto que puedas y mantén el equilibrio en la pelota.

Una vez que el puente básico de cadera se vuelve demasiado fácil, puedes probar el puente de una pierna.

Puente de una pierna

El puente de una pierna se basa en la misma posición que el puente básico de cadera, pero es un poco más desafiante.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los dos pies en el suelo. Mantenga los brazos relajados a los costados.
  2. Desde la posición inicial, dibuja tus músculos abdominales. Aprieta los músculos de tus glúteos.
  3. Levante una pierna hacia arriba, luego empuje las caderas del suelo con la cadera opuesta.
  4. Mantenga la contracción con sus glúteos durante 10 segundos y luego baje nuevamente a la posición inicial. A medida que progreses y desarrolles tu fuerza, trata de mantenerla más tiempo, trabajando hasta 30 segundos.
  5. Repita este ejercicio durante 10-15 repeticiones.

Tablón delantero

Los ejercicios de tabla son una excelente manera de fortalecer los músculos centrales. Aquí se explica cómo hacer un tablón frontal correctamente:

  1. Descansa sobre tus antebrazos y asegúrate de que tus hombros estén alineados directamente sobre tus codos. Sus manos pueden estar con la palma hacia abajo o con el pulgar hacia arriba, la posición que le resulte más cómoda.
  2. Extienda las piernas rectas detrás de usted y descanse sobre los dedos de los pies, como si estuviera a punto de hacer una flexión. Puede mantener sus piernas tocando o separadas al ancho de los hombros.
  3. Asegúrate de mantener el cuerpo en una posición neutral y mantener los músculos abdominales activos. Su objetivo debe ser lograr una línea recta entre los hombros y los dedos de los pies. No permita que sus caderas o glúteos se eleven.
  4. Mantenga la posición de la tabla durante 30 segundos. No olvides respirar. Inhale y exhale lenta y constantemente mientras sostiene la tabla.

Principiante:Si el ejercicio anterior es demasiado difícil, intente bajar las rodillas al suelo, de modo que la parte inferior del cuerpo esté apoyada por las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

Avanzado:A medida que te fortalezcas, sigue agregando otros 15 segundos a tu tiempo de espera. También puede levantar una pierna recta en el aire mientras está en la posición de tablón delantero.

Tabla lateral

Un núcleo más fuerte lo ayuda a correr más fuerte y prevenir lesiones por correr, y los ejercicios de tabla son una excelente manera de fortalecer esos músculos centrales. Aquí está cómo hacer un tablón lateral correctamente:

  1. Comience recostándose sobre su lado derecho con las piernas estiradas. Apoye la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo y el codo derechos.
  2. Coloque su codo debajo de su hombro. Tus pies, rodillas y muslos se apilarán uno encima del otro.
  3. Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Asegúrese de que su cabeza se mantenga alineada con su cuerpo.
  4. Aprieta tus abdominales y glúteos mientras mantienes la postura durante 30 segundos.
  5. Inhale y exhale lenta y constantemente mientras sostiene la tabla.
  6. Repita en su lado izquierdo.

Principiante: Si el ejercicio anterior es demasiado difícil, puede comenzar con las rodillas dobladas.

Avanzado:A medida que te fortalezcas, sigue agregando otros 15 segundos a tu tiempo de espera. También puede levantar y bajar la pierna superior mientras permanece en la posición de tabla. Gradualmente trabaje para sostener la parte superior de la pierna de 5 a 10 cuentas.

AVE perro

El ejercicio del perro pájaro (o pierna y brazo alternativos) fortalece los abdominales, la parte inferior de la espalda, el trasero y los muslos. Aquí se explica cómo hacerlo:

  1. Comience en el piso, sobre sus manos y rodillas, con las manos firmemente colocadas a la altura de los hombros.
  2. Aprieta los músculos del estómago.
  3. Levanta una pierna del suelo y mantenla recta detrás de ti. Tenga cuidado de no dejar caer una cadera más baja que la otra, para no torcer el tronco.
  4. Una vez que te sientas estable con la pierna levantada, levanta el brazo opuesto al frente al mismo tiempo (ver foto).
  5. Mantenga durante 5 segundos, luego baje la pierna y el brazo.
  6. Cambie a la otra pierna y brazo.
  7. Repita de 8 a 12 veces en cada pierna / brazo, manteniendo cada repetición durante 5 segundos.
  8. Acumula hasta mantener cada repetición durante 10 a 30 segundos cada vez.

Crujido de bicicleta

La bicicleta (o crujido de codo a rodilla) es un gran movimiento para ayudar a fortalecer los músculos abdominales. Y si estás aburrido con los abdominales regulares, es una forma divertida de mezclarlo. Aquí está cómo hacerlo:

  1. Comience en el piso (sobre una estera o toalla de yoga), boca arriba, con las rodillas levantadas y las manos apoyando suavemente la cabeza.
  2. Enrolle su codo derecho hacia su rodilla izquierda, juntándolos sobre el centro de su cuerpo.
  3. Regrese a su posición inicial y repita con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
  4. No olvides respirar uniformemente durante todo el ejercicio.
  5. Continúe alternando sin parar durante un minuto. Trabaje hasta 90-120 segundos mientras continúa progresando.

Crunch inverso

La contracción inversa es un excelente movimiento de fortalecimiento del núcleo. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente:

  1. Comience en el piso (sobre una estera o toalla de yoga), boca arriba, con los brazos a los lados.
  2. En un solo movimiento, levante los pies del piso y apriete las rodillas hacia el pecho mientras presiona las manos contra el piso.
  3. Tire de las rodillas lo suficiente como para levantar las caderas del piso.
  4. Baje las caderas hacia el piso y desenrolle las piernas hasta que estén rectas. Mantenga los pies a una o dos pulgadas del piso y luego comience otra crisis.
  5. Repita sin parar durante un minuto.
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