• 30.11.2020

La guía del chico flaco: comer para ganar músculo | Rompiendo Músculo

¿Eres el chico flaco estereotípico que lucha por acumular una cantidad apreciable de masa muscular?? Si tengo su historia correcta, podría ser algo como esto: come todo a la vista, entrena tu trasero y marca todas las casillas correctas cuando se trata de consejos tradicionales sobre el chico flaco que come con poco o ningún resultado para mostrar por todo ese trabajo duro.

A veces tienes ganas de golpearte la cabeza contra la pared por frustración y estás tentado a tirar la toalla por completo, relegando su potencial genético como desafortunado. Pensamiento bastante sombrío, de verdad.

Aquí está el trato: olvida esa línea de pensamiento. Si tiene una genética menos que estelar, entonces está bien. Tomemos eso como un desafío, avancemos y enfrentémonos de frente. Analicemos lo que constituye el típico consejo de chico flaco, deséchelo y luego reconstruya una mentalidad completamente nueva que lo llevará al camino correcto hacia el crecimiento muscular, un bocado a la vez.

Una dieta equilibrada llena de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables sigue siendo la mejor opción. [Crédito de la foto: Cara Kobernik]

Cómo se supone que los chicos flacos comen

Todo lo que hayas leído sobre los hábitos alimenticios de los chicos flacos para ganar músculo podría haberte hecho comer simplemente cualquier cosa. El proceso de pensamiento consistía en comer tantas calorías como pudiera, ya que supuestamente no tiene nada que perder. Se sugirieron e ingirieron grandes cantidades de carbohidratos, grasas y azúcar sin tener en cuenta la salud, el bienestar o el procesamiento metabólico óptimo.

Muchos del campamento flaco que religiosamente se apegaron a dicha práctica aumentaron de peso, pero el tipo de peso equivocado. Los cuerpos delgados y gordos se construyeron repletos de ramitas para brazos y piernas y una barriga para almacenar la grasa no deseada.. Sí, se ganó peso, pero a un costo horrible e innecesario.

Un sistema defectuoso de ganancia masiva

Este principio no oficial del chico flaco fracasa de muchas maneras. Echemos un vistazo a algunas fallas en el sistema:

  • Comer a ciegas todas las cantidades de cualquier cosa hará que el levantador coma los alimentos que más le gustan. Dado que las puertas de inundación se abren de forma gratuita para todos, la mayoría se orientará hacia la comida chatarra, la comida rápida y otras opciones poco saludables. El resultado es un aumento de grasa porque un exceso de carbohidratos, es decir, azúcar, se come al azar.
  • La proteína no tiene prioridad. Los carbohidratos se están llenando y comiendo las cantidades adecuadas de proteínas y las grasas saludables pasan a segundo plano al último buffet especial. El resultado: menos proteínas equivale a menos síntesis de proteínas, lo que significa menos construcción muscular.
  • Una gran cantidad de carbohidratos te ralentiza. Jugar al yoyo con tus niveles de azúcar en la sangre no es el mejor escenario para el crecimiento muscular. Los carbohidratos complejos siguen siendo tan importantes para el tipo delgado como siempre lo fueron. Además, el consumo excesivo de azúcar solo se almacenará como grasa corporal inútil.
  • No hay orden ni concierto. Comer ciegamente cantidades masivas de alimentos sin un plan establecido tampoco es el mejor enfoque. Imagínese tratando de construir una casa sin un plano. Hacer cosas sobre la marcha es bueno para salir por la noche, pero no para el chico delgado que intenta agregar peso de calidad.

Un mejor enfoque para el músculo

Hay una manera mejor y más efectiva de aumentar el buen tipo de peso. Esto puede sonar un poco aburrido y mundano, pero una dieta equilibrada llena de proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables sigue siendo la mejor manera de hacerlo. ¿Por qué no solo comer todo? Es demasiado divertido dejarlo pasar, ¿verdad?

Comer las porciones correctas de macronutrientes siempre será la mejor opción a largo plazo. Serás más delgado, tendrás más energía y, mientras tanto, desarrollarás más músculo. Analicemos ahora lo que constituye un plan de alimentación saludable que agregará calidad y músculo magro sin el exceso.

Principios de dieta para el flaco

  • Come con suficiente frecuencia. Sí, la frecuencia de las comidas es un tema muy debatido en los últimos tiempos, pero si tiene dificultades para agregar músculo, entonces necesita comer con frecuencia, punto. Esto es por el simple hecho de que necesita comer más alimentos de calidad cada día que el Joe promedio. Dispara al menos tres comidas cuadradas y equilibradas y dos refrigerios densos en nutrientes por día. El objetivo no es emborracharse solo con una o dos comidas, sino comer comidas más moderadas con más frecuencia.
  • Coma alrededor de un gramo por libra de peso corporal de proteínas de alta calidad por día. Sí, necesita proteínas pero no libras y libras por día de productos de baja calidad. Necesita que su proteína trabaje para usted de manera eficiente sin las calorías agregadas de grasa u otros rellenos de alimentos. Vaya con un gramo por libra de carnes magras, pavo, pescado, huevos, leche baja en grasa, quesos bajos en grasa, yogur griego y proteínas en polvo confiables.
  • Comience con dos gramos de carbohidratos complejos por libra de peso corporal.. Después de alrededor de cuatro semanas más o menos, puede aumentar eso a tres gramos por libra si no está ganando peso y / o siente que no se está recuperando del entrenamiento o simplemente se siente agotado y necesita un aumento de calorías. En casos raros, podría tener algunos días de carbohidratos altos en los que aumentaría su ingesta a cuatro gramos por libra, pero si descubre que está ganando demasiada grasa, reduzca su consumo.
  • Come grasas saludables. Las grasas saludables como el aguacate, las mantequillas de nueces, el aceite de oliva y todo tipo de nueces ayudan de muchas maneras. Proporcionan energía adicional, ayudan a regular las hormonas y proporcionan saciedad a la hora de comer. Dado que un gramo de grasa proporciona más del doble de la cantidad de calorías que los carbohidratos y las proteínas, trate de no exagerar demasiado.
  • Engañar. No, esta no es una luz verde para salir y comer todo a la vista sin ninguna rima o razón. No volvamos a los viejos hábitos. Aquí estoy hablando de tener uno o dos días de trampa durante la semana. Durante cada día de trampa, elige una o dos comidas y enloquece. De esta manera, no saldrás del fondo y pondrás en peligro tu firme esfuerzo por mantenerte en el lado delgado de la valla. Haga una comida trampa o dos y luego vuelva al caballo.

Ejemplo de plan de dieta para flaco

Ahora es el momento de poner tu dinero donde está tu boca, literalmente. El siguiente plan de alimentación es para el levantador de pesas promedio que quiere ganar peso muscular. Contiene alrededor de un gramo de proteína por libra, 2 gramos de carbohidratos por libra y grasas saludables para el levantador de 180 libras.

Comida 1 - Desayuno

  • 3 huevos enteros y 3 claras de huevo revueltos o estilo tortilla, 1 taza de yogurt griego (o 1 cucharada de proteína de suero en lugar de yogurt)
  • 2 rebanadas de pan de trigo (tostado) con mermelada baja en azúcar o gelatina o 1 taza de avena (seca) mezclada con leche descremada o agua

Comida 2 - Almuerzo

  • 6 a 8 onzas de pechuga de pollo, ensalada con ½ aguacate con aderezo a base de aceite y otras verduras favoritas
  • Papa al horno, camote o 2 tazas de arroz cocido

O

  • 2 rebanadas de pan de trigo, 6 a 8 onzas de pollo o pavo, 2 rebanadas de queso, mayonesa o mostaza bajas en grasa y 1 pieza de fruta

Comida 3 - Pre-Entrenamiento

  • 1 manzana u otra fruta como arándanos o plátano
  • 1 taza de yogurt griego y 1 cucharada de proteína de suero en polvo
  • Puñado de nueces mixtas

Comida 4 - Post-entrenamiento

  • 1 cucharada de proteína de suero en polvo, 1 pieza de fruta

Comida 5 - Cena

  • 4-6 onzas de pescado, pollo, carne molida o pavo, tantas verduras verdes como desee, ensalada, 1 papa o 2 tazas de arroz cocido

El mejor consejo es mantenerse equilibrado

Un buffet de todo el día todos los días no es la mejor opción para empacar músculo magro de calidad. Aún debe cumplir con los principios básicos de alimentación saludable establecidos para cada individuo. Las proteínas magras, los carbohidratos complejos y las grasas saludables funcionarán para usted sin todo el equipaje adicional que viene con los atracones diarios. Es hora de empacar músculo una mordida de calidad a la vez.

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