• 03.12.2020

El secreto para hacer que el índice glucémico funcione para usted | Rompiendo Músculo

Dejando de lado los suplementos y el entrenamiento alternativo, la mejor manera de maximizar su entrenamiento es alimentar adecuadamente su cuerpo. Sus músculos requieren nutrientes específicos antes y después de un entrenamiento para desarrollarse. Mantener su nivel de azúcar en la sangre durante todo el día es la situación óptima, por lo que los culturistas más serios dividen su nutrición diaria en seis comidas, una comida cada dos o tres horas, y por qué es clave comprender el índice glucémico (IG).

¿Qué es el índice glucémico?

El IG es una escala que clasifica los carbohidratos de 0 a 100 según la rapidez con que se procesan en el cuerpo. Los alimentos que no contienen carbohidratos no figuran en el índice glucémico. El rango GI no está determinado por si el alimento es un carbohidrato complejo o simple, aunque eso sí lo tiene en cuenta. Otros factores son la cantidad y el tipo de fibra (la fibra soluble disminuye la velocidad de digestión y disminuye el índice GI), el contenido de grasa y proteína ( grasas y proteínas también ralentizan la digestión), los azúcares específicos en los alimentos (la maltosa se convierte más rápidamente que la fructosa) y la forma en que se preparan los alimentos. También es importante tener en cuenta que los líquidos se digieren más rápidamente que los sólidos, que es una de las razones por las que las comidas con proteínas líquidas son tan populares.

Si bien el índice glucémico se menciona con mayor frecuencia en relación con las dietas para diabéticos, es igualmente ventajoso que los atletas serios presten atención a un buen equilibrio de carbohidratos, incluido qué comer y cuándo.

Alimentos de alto IG

Los alimentos clasificados en la escala GI se digieren rápidamente y causan picos y caídas en el azúcar en la sangre. Algunos ejemplos son la mayoría de los productos de pan, arroz blanco, cereales, dulces, dátiles, salsa de tomate, papas, sandía y refrescos (no dietéticos).

Alimentos con IG bajo

Los alimentos clasificados bajo en la escala GI se digieren lentamente, produciendo un aumento más gradual en los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Ejemplos de alimentos con bajo IG son manzanas, frijoles y legumbres, brócoli, arándanos, fideos, salvado de avena, peras, pimientos, frambuesas, leche, champiñones, tomates y ruibarbo.

Antes de tu entrenamiento

Durante un entrenamiento intenso, su cuerpo quema la energía almacenada muy rápidamente y se convierte en glucólisis, el proceso de convertir los carbohidratos en energía. Esta es la razón por la cual los corredores confían en la carga de carbohidratos antes de una carrera, para tener carbohidratos de carga rápida disponibles para alimentar el entrenamiento durante todo el recorrido. Sin preparación, su cuerpo quemará todos los nutrientes necesarios para desarrollar músculo.

Aproximadamente entre sesenta y noventa minutos antes de hacer ejercicio, debe tener una comida que incluya proteínas y carbohidratos de IG bajo a medio. Algunas fuentes excelentes de carbohidratos son la avena cocida a fuego lento con fruta, camote, leche, algas marrones o frijoles negros. El momento es importante para darle al cuerpo tiempo para digerir los alimentos y convertir los nutrientes en energía lista.

Aproximadamente treinta minutos antes del entrenamiento, mezcle una bebida de proteína con jugo de fruta sin azúcar de alto IG o mezcle con fruta entera para aumentar sus recursos energéticos inmediatos.

Después de hacer ejercicio

Es extremadamente importante repostar después de un entrenamiento, para proporcionar los nutrientes necesarios para ayudar a sus músculos a reconstruirse y recuperarse. Su comida posterior al entrenamiento debe ser del 15% al ​​20% de su consumo total de calorías para el día, y debe tener carbohidratos y proteínas de calidad. Este es un buen momento para tomar un suplemento líquido que contenga proteínas y carbohidratos.

Las bebidas altas en la escala GI aumentan la producción de insulina, una hormona anabólica que mejora la absorción de aminoácidos y glucosa. Las bebidas fortificadas de proteína de suero que contienen glutamina y aminoácidos de cadena ramificada funcionan bien para la carga de carbohidratos después del entrenamiento, así como los productos de creatina. Los líquidos se metabolizan más rápidamente para obtener resultados óptimos.

Es posible que no sienta ganas de comer justo después de un entrenamiento, pero cuanto más rápido pueda ingerir nutrientes, mejor. Dispara durante no más de treinta minutos después de tu entrenamiento y asegúrate de comer dentro de los noventa minutos. La comida post-entrenamiento aumentará dramáticamente la masa muscular. Algunos excelentes alimentos con alto IG para combinar con proteínas después de un entrenamiento incluyen arroz, frutas dulces como la piña o el plátano (¿qué tal un batido de frutas?), Puré de papas o pan.

Antes de ir a la cama

En los días de entrenamiento, su cuerpo está expuesto a más estrés y una mayor quema de calorías. Para garantizar que su nivel de azúcar en la sangre permanezca nivelado y que sus reservas de energía no se agoten durante la noche, coma un refrigerio de proteínas de alta calidad y fácil de digerir, como queso cottage con una fruta de bajo IG (duraznos, bayas o manzana), 4-6 oz de parrilla. pechuga de pollo u otra proteína baja en grasa, o una tortilla.

La línea de fondo

Durante todo el día, el enfoque más saludable de la dieta es equilibrar las proteínas y los carbohidratos de bajo IG para crear un nivel constante de azúcar en la sangre con nutrientes liberados de manera lenta y constante. Comer una amplia variedad de alimentos ofrece el máximo valor nutricional. La excepción a este enfoque saludable de la dieta y la nutrición son las comidas previas y posteriores al entrenamiento, cuando desea alimentos con alto IG, proteínas de alta calidad y muchas calorías adicionales junto con una hidratación adecuada. En los días de entrenamiento, debe aumentar significativamente su consumo de calorías para equilibrar las calorías quemadas.

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