• 30.11.2020

La regla de la rutina de entrenamiento 3: Veni, Vidi, Vici! El | Rompiendo Músculo

Has visto alguna vez Los tres chiflados? ¿Alguna vez escuchó una broma como "Un sacerdote, un médico y un abogado entran a un bar ..."? ¿Por qué Ricitos de Oro tuvo que lidiar con tres osos?

Es un problema común con los principiantes que no se tomen en serio la idea fundamental de "sobrecarga progresiva". Esto puede parecer obvio, pero si no agrega peso continuamente a la barra, no se fortalecerá. Período.

El trabajo con pesas rusas es excelente para el acondicionamiento, el entrenamiento de velocidad y el entrenamiento de fuerza inicial, también trabaja las caderas de una manera muy similar al empuje de la cadera, ¡pero no puedes hacer un swing de pesas rusas de 400 libras! PUEDES hacer un empuje de cadera de 400 libras.

Colgar limpio

No voy a entrar demasiado en "cómo" colgar limpio porque ya he escrito un tutorial (¡tres pasos!) Sobre eso. Pero, la razón por la que incluirá el Hang Clean es porque es un ejercicio bastante fácil de aprender que le permite realizar trabajos explosivos. Y, al igual que el empuje de cadera, se puede cargar. Puede comenzar muy liviano y trabajar hasta pesos muy pesados.

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es mi ejercicio favorito de todos los tiempos. Le brinda la mayoría de los beneficios de la sentadilla de espalda, pero con muy pocas desventajas. Simplemente no puedes hacer trampa con una sentadilla frontal de la misma manera que puedes hacer una sentadilla con espalda. Si comienza a inclinarse demasiado hacia adelante con las caderas demasiado altas, simplemente volcará la barra.

Rutina del día 1

  • Empuje de cadera
  • Colgar limpio
  • Sentadilla frontal

Conjuntos x repeticiones
Esta es la parte facil. Todo lo que vas a hacer es trabajar hasta un conjunto pesado de 3. En un día que te sientas fuerte, puedes intentar "maximizar" al continuar agregando peso hasta que pierdas la tercera repetición.

Por cierto, sabes que el empuje de cadera se ha vuelto demasiado pesado cuando ya no puedes extender tus caderas por encima del paralelo.

DIA 2

Puedo oírte gritar: "¡Necesito trabajar mis armas, amigo!" No te preocupes, haremos algo de eso hoy. Pero primero tenemos que trabajar con tus hammies.

Peso muerto rumano

Me gusta el peso muerto rumano, en parte, porque estás obligado a no ser tan pesado como un peso muerto convencional.

"Pero, Nick, sigues diciéndome que agregue peso a la barra ... ¿Qué pasa con la resistencia progresiva?"

Lo sé. Pero, aquí está la cosa. Las personas se lastiman todo el tiempo haciendo peso muerto porque el ejercicio te tienta como si una sirena fuera demasiado pesada demasiado rápido. Con el peso muerto rumano simplemente no puedes. Es un ejercicio "para repeticiones", no un ejercicio máximo de 1 repetición.

Empuje de prensa

OK, ahora vamos a trabajar tus pitones! Bueno ... toda la parte superior de tu cuerpo, núcleo e incluso tus piernas hasta cierto punto.

Push Press es como la sentadilla de la parte superior del cuerpo. Es similar a un press de banca en el que puedes cargarlo con una gran cantidad de peso. Pero, al igual que la sentadilla, te obliga a aprender a estabilizar tu núcleo y torso con pesas pesadas mientras estás de pie.

(Ponderado) Chin Ups

Vas a hacer dominadas en una mansión totalmente diferente a como lo harías en un club CrossFit. Sin saltos, sin altas repeticiones. Al igual que para todos los ejercicios en esta rutina, el punto es fortalecerse. Eso significa bajas repeticiones con un ojo hacia la resistencia progresiva.

Rutina del día 2

  • Peso muerto rumano
  • Empuje de prensa
  • Alza la barbilla

Una vez más, vas a trabajar con solo un pesado conjunto de tres repeticiones. En un día estás realmente entusiasmado (energía inteligente), trata de seguir agregando peso hasta que no puedas hacer la última repetición.

ADVERTENCIA: Solo haga esto para los ejercicios de la parte superior del cuerpo en el día 2. El peso muerto rumano NUNCA se debe llevar al fracaso.

DÍA 3

¡El día 3 es EXACTAMENTE igual al día 1! Y el día 4 será exactamente como el día 2, etc. Usted rota a través de los dos días de entrenamiento durante tres días por semana. Entonces, durante un período de tres semanas, habrá terminado cada día cuatro o cinco veces cada uno.

Semana de la luz

Cada 4ta semana debe ser más ligera. Con eso quiero decir que debes hacer los mismos ejercicios, pero no trabajes tanto. Solo sigue los movimientos. Te doy permiso para ser flojo, aquí ... ¡tómalo!

La vida no tiene que ser complicada y tampoco tu rutina de ejercicios. En un artículo anterior mío aquí en sobre el Status Quo Bias, te animé a que probaras un nuevo programa de entrenamiento y lo probaras en la vieja universidad.

Pruebe la regla de tres ejercicios durante las tres semanas completas, tome la semana ligera y luego vuelva a evaluar. A menudo, todo lo que se necesita para avanzar rápidamente es ...

  1. Apégate a lo básico
  2. Apégate a lo básico
  3. ¡Apégate a lo básico!
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