• 02.12.2020

El arte sutil de la rotación espinal | Rompiendo Músculo

A menudo pensamos en la estabilidad del núcleo cuando consideramos ejercicios para prevenir el dolor lumbar, específicamente cosas como tablones, puentes, perros de caza. La indicación utilizada suele ser algo similar a "mantener la espalda plana" o "no dejar que la pelvis se incline".

Los beneficios de estos ejercicios y las señales generalmente utilizadas con ellos es que aumentan la conciencia de dónde se encuentra la espalda en el espacio, también conocida como propiocepción. Se cree que la propiocepción es importante para el movimiento coordinado y el movimiento coordinado nos da más opciones cuando realizamos actividades deportivas..

Sin embargo, otra forma de abordar la estabilidad y la coordinación centrales es observar cómo funciona el cuerpo durante la marcha y aplicar algunos de esos principios a la programación de ejercicios.

Comprenda su propiocepción

Cuando nuestro pie derecho se balancea hacia adelante, el brazo izquierdo se balancea hacia adelante. Para que el pie derecho se balancee, debe haber un poco de rotación a través de la pelvis a la izquierda. Para que el brazo izquierdo se balancee hacia adelante, la columna torácica y el hombro giran hacia la derecha. Es este movimiento encantador y ondulante que ocurre naturalmente con cada paso.

Hay una transición con cada paso cuando la pierna trasera empuja (en este caso, la pierna izquierda), y la pelvis izquierda comienza a moverse hacia adelante mientras que la pelvis derecha retrocede. Lo mismo sucede en la caja torácica cuando el brazo derecho se mueve hacia adelante y el brazo izquierdo retrocede.

Eso es mucha izquierda y derechos, pero el punto principal es este: nuestros brazos y piernas trabajan juntos para lidiar con el impulso que hace que avanzar sea fácil. La columna vertebral y la pelvis giran, permitiendo que la fuerza del suelo se mueva hacia arriba del esqueleto y apoye los movimientos de los brazos y las piernas.

Eso sucede mucho cuando caminamos, y lo loco es cuando ves a alguien caminar que camina eficientemente, no ves mucho movimiento. Sería ineficiente que cada paso dé como resultado una rotación obvia. Más bien, parece que estamos caminando en línea recta, con poco movimiento de lado a lado.

¿Qué tiene esto que ver con la estabilidad central?

Si el trabajo de nuestro núcleo (y cuando escribo core, simplemente me refiero al torso) es lidiar con las fuerzas de rotación mientras caminamos, ¿qué sucede si las indicaciones se cambian para reflejar esto ocasionalmente? ¿Y qué sucede si incluimos movimientos en nuestros programas que enfatizan la conexión entre la rotación??

El papel de los ejercicios básicos

Los ejercicios básicos generalmente se dividen en una de dos categorías: están diseñados para resistir el movimiento en la columna vertebral o para estimular el movimiento en la columna vertebral.

Por ejemplo, una tabla es un ejercicio anti-extensión. El objetivo es resistir el tirón de la gravedad hacia abajo y no dejar que su espalda se hunda. El peso muerto es un ejercicio anti-flexión, porque flexionar la columna bajo carga hará que el mundo se termine y explote la columna. De acuerdo, no del todo, pero no es una práctica recomendada para mover eficientemente un peso pesado.

En el otro extremo del espectro están las sujeciones de cuerpos huecos, que requieren tensión corporal total mientras la columna está flexionada, o cualquier forma de voltereta o balanceo, que también requieren una columna flexionada. El énfasis está en el movimiento en la espalda en lugar de mantener la espalda quieta y mover las articulaciones a su alrededor.

La columna está diseñada para moverse y resistir el movimiento, pero no solo hacia adelante / hacia atrás. Es igual de importante que las vértebras de la columna puedan rotar y resistir la rotación porque esto es lo que nos permite avanzar en el espacio.

Una forma de pensar en la conexión que permite que la columna gire es imaginar que hay una x en la parte delantera de su torso. La mitad de la x comienza en el hombro derecho y termina en el ASIS izquierdo, la parte de la pelvis que a menudo se denomina hueso de la cadera. La otra mitad de la x corre desde el hombro izquierdo hasta el ASIS derecho.

Si cerraras los ojos y imaginaras esa conexión ahora mismo, ¿qué tan clara sería la imagen en tu mente?

Puede usar la imagen de la x mientras intenta comprender la conexión entre el brazo y la pierna opuestos en una variedad de ejercicios. Exploremos algunas opciones.

Patrones cruzados supinos

El ejercicio a continuación me obliga a presionar mi mano derecha en mi rodilla izquierda y mi rodilla izquierda en mi mano derecha. El esternón gira un poco hacia la izquierda para permitir que esto suceda, y las costillas del lado derecho giran una pequeña cantidad hacia la izquierda, mientras que las costillas izquierdas se mueven un poco hacia mi pelvis. Mientras respiro, dejo que mi exhalación sea un poco más larga que mi inhalación para enfatizar el movimiento en las costillas. Una vez más, hay muchas izquierdas y derechos, pero si puedes comenzar a sentir algunas de estas conexiones, es mucho más fácil cuando el movimiento se vuelve más dinámico para sentir lo que estás haciendo.

Cuando puede sentir lo que está haciendo, le permite tomar decisiones sobre cómo cambiar el movimiento para que sea más o menos eficiente o simplemente jugar con diferentes formas de hacer el ejercicio. Cuando juegas con opciones, tu cerebro finalmente descubre cuál es la más eficiente y se convierte en un patrón predeterminado.

Observe que mientras realizo el ejercicio, mi pelvis se ve relativamente nivelada. No estoy contrarrestando la rotación de las costillas realizando movimientos excesivos en el área de la pelvis. Si cuando levantas la pierna izquierda, tu pelvis rueda hacia la derecha, siente el peso en el pie derecho y cómo te sostiene. Por lo general, la conexión a tierra del pie creará una plataforma estable para el resto del lado derecho.

Respira durante cuatro respiraciones en la posición y cambia de lado. ¿Qué lado se siente más conectado? ¿Puedes sentir que las costillas se mueven igualmente en un lado, o un lado se siente más claro que el otro?

Patrones cruzados cuadrúpedos

Ahora que comprende la sensación de movimiento de las costillas, volteemos las manos y las rodillas.. Esta es una posición con la que muchos de nosotros estamos bastante familiarizados, y sabemos ciertas cosas, como no permitir que la parte baja de la espalda se hunda e intentar no rotar las costillas. Cuando movemos los brazos y las piernas para realizar movimientos de gateo, sabemos que no "se supone" que dejemos que ciertas cosas se muevan, pero puede ser realmente difícil sentir lo que está sucediendo, especialmente porque no podemos ver exactamente lo que está sucediendo en nuestra espalda mientras estamos en esta posición.

Sin embargo, ¿qué sucede si en lugar de enfocarse en lo que no debe hacer, se enfoca en los movimientos sutiles que ocurren en la parte delantera y trasera de su cuerpo cuando alcanza diferentes partes del piso?

Las variaciones de ejercicio a continuación comienzan con un patrón de rastreo básico con un brazo. Antes de decidir que es demasiado simple, pruébelo con las siguientes indicaciones:

  1. Acomódese sobre sus manos y rodillas. Oriéntese de modo que sus costillas estén paralelas al piso y sus rodillas debajo de sus caderas, sus manos debajo de sus hombros. Su mirada estará ligeramente hacia adelante, hacia el frente de la colchoneta.
  2. Presione la mano derecha firmemente contra el piso mientras presiona la rodilla izquierda firmemente contra el piso. ¿De qué manera giran tus costillas?
  3. Asegúrate de estar respirando. Sigue presionando la mano derecha y la rodilla izquierda contra el piso mientras das un paso hacia adelante con la mano izquierda. ¿Podría mantener la presión sobre la mano derecha y la rodilla izquierda cuando la mano izquierda se levantó y se movió?
  4. Recuerda la x. En este caso, está manteniendo la conexión entre el ASIS izquierdo y el hombro derecho. Es como si el lado izquierdo de la pelvis y el lado derecho del hombro se movieran hacia el piso para crear estabilidad rotacional. (Si eso no es una cosa, debería serlo).
  5. Haz tres o cuatro y cambia de lado. ¿Puedes sentir diferentes aspectos de tus abdominales trabajando? ¿Puedes sentir el movimiento sutil a través del esternón y las costillas cuando realmente alcanzas la mano en el piso?

El principio de presionar la mano conectada a tierra y el pie opuesto contra el suelo sigue siendo el mismo. A medida que la palanca se alarga, debe descubrir cómo mantener la conexión y presionar activamente contra el suelo. Te daré una pista: si te enfocas en lo que están haciendo las costillas y la pelvis, será de gran ayuda. Por ejemplo, cuando presiona la mano derecha contra el piso, las costillas giran hacia la izquierda y las costillas de la izquierda se mueven ligeramente hacia la pelvis.Cuando presiona el pie izquierdo contra el piso, el lado izquierdo de la pelvis gira hacia la derecha, dando a la pelvis la apariencia de estar nivelada. Las rotaciones y contrarrotaciones en el torso son las que hacen que la columna se vea uniforme.

Movimientos Dinámicos

Una vez que se sienta cómodo con el concepto del patrón x en posiciones donde hay mucho apoyo en el suelo, puede comenzar a experimentar con movimientos dinámicos.. Veamos la secuencia a continuación.

Notarás que uso muchos movimientos rotativos sutiles y más movimientos rotativos abiertos para hacer mi camino desde el suelo a una posición de pie. Mi capacidad para realizar y vincular estas habilidades se basa en mi capacidad para rotar a través de las costillas y la pelvis. Incluso cuando paso de una posición sentada a una posición de pie, si no tuviera la conexión x que discutí antes, en lugar de aparecer de una manera que parece ser hacia adelante, me desplazaría hacia un lado; lo que me impide cambiar es la rotación sutil de las costillas y la pelvis.

Amo tu columna vertebral

Nuestra capacidad para caminar es más compleja que una pierna que se balancea hacia adelante seguida de la siguiente pierna. Los matices de rotación en las costillas y la pelvis crean una ilusión de una ruta lineal cuando en realidad es rotacional. Si comienza a incorporar una sensación de las conexiones cruzadas durante los ejercicios de estabilidad y peso corporal, específicamente los movimientos matizados de las costillas y la pelvis, encontrará un mayor nivel de conciencia y coordinación durante los movimientos más complejos.

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