• 26.11.2020

7 ejercicios para proteger tus hombros con balas | Rompiendo Músculo

Como entrenador durante 10 años, diría que dos de los factores limitantes más comunes en el desarrollo atlético son las caderas y los hombros.

Hoy es hora de hablar hombro.

Específicamente, cómo hacerlos más fuertes, más flexibles y más estables para poder hacer todos los trucos geniales, como movimientos por encima de la cabeza, como sacudidas y arrebatos, y movimientos invertidos como paradas de manos, si eso es lo que deseas. O, si solo quieres mantener hombros saludables ...

Sin embargo, lo primero es lo primero, debo advertirle: si está legítimamente herido, tal vez tenga un labrum no diagnosticado o una lágrima supraespinosa que nunca se haya molestado en mirar a pesar del dolor constante (tos, tos ... si es usted, debería probablemente lo investigue): estos ejercicios probablemente harán más daño que bien.

Pero, si solo está buscando resolver los desequilibrios musculares, mejorar la movilidad para que pueda ponerse en mejores posiciones y fortalecer y estabilizar los hombros relativamente sanos, pruebe estos ejercicios después de su sesión de entrenamiento, o incluso como parte de su calentamiento.

1. Tiradores altos con mancuernas de un solo brazo

Aunque puede hacer esto con dos brazos, me gusta el tirón alto DB de un solo brazo, ya que expone cualquier desequilibrio de movilidad muscular o funcional de inmediato.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Comience con el DB en su cintura y conduzca directamente hasta la clavícula, conduciendo con el codo todo el tiempo. Concéntrese en mantener su cuerpo cuadrado (no gire en absoluto) y tire hacia arriba, en lugar de empujar los codos hacia atrás, como si estuviera abrochando una camisa. Esto asegurará que obtenga algo de rotación interna a medida que tira.

Ve tan pesado como puedas por 3 series de 10 por lado. O quédese con un poco de peso más ligero y golpee un tempo @ 2222 (2 segundos para tirar, 2 segundos para sostener en la parte superior, 2 segundos para bajar y 2 segundos en la parte inferior).

Posición 1

Posición final

2. Delgado y merodeador

Este es un gran ejercicio para hacer que todos los músculos estabilizadores alrededor de los omóplatos se disparen con fuerza.

Párese unos centímetros de la pared y simplemente recuéstese en la pared con solo las puntas de los codos tocando la pared. Si no siente un gran desafío, dé un paso o dos. Esto debería sentirse como si estuvieras luchando por tu vida para evitar que tus brazos y espalda se derrumben contra la pared. Si colapsas, estás un poco lejos de la pared.

Pruebe de 2 a 3 series de 30 segundos lo más lejos posible de la pared.

3. Estiramiento de flexión de hombro

Coloque una pelota medicinal en el medio de la espalda y colóquese en posición supina encima. Tome una espiga o una barra ligera y presiónela hacia arriba hasta la parte superior de una posición de presión estricta. Asegúrese de evitar que su caja torácica se desplace (es decir, mantenga la extensión espinal al mínimo) y presione la barra lo más atrás que pueda mientras mantiene esta posición neutral. Cuanto más se separen las manos, más fácil será el estiramiento. Cuanto más cerca estén las manos juntas, más intenso será el estiramiento.

Mantenga durante 1 minuto antes de un entrenamiento intenso en el hombro para acceder a un poco más de rango de movimiento en los hombros.

4. Estiramiento de la extensión del hombro

Simplemente siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y alcance las manos con las manos lo más atrás que pueda, manteniendo los brazos rectos. Asegúrate de que tus dedos estén lejos de tu torso. Cuanto más cerca estén las manos juntas, más profundo será el estiramiento.

Mantenga durante 1 minuto al final de su entrenamiento.

5. Agarre supinado Deadhang Hold

Justo como su nombre lo dice, es un agarre de deadhang con un agarre supinado (o con la barbilla hacia arriba). Mientras cuelgas, mantén los hombros activos y concéntrate en mantener los pies juntos, la pelvis hacia arriba (como si trataras de orinar en la cara. ¿Cómo es eso para una imagen?) Y la caja torácica hacia abajo. En otras palabras, apunte a una posición perfecta del cuerpo hueco.

Mantenga durante 2 series de 30 segundos a 1 minuto.

6. Variaciones de Golpe de hombro de tablones

Hay toneladas de variaciones para estos. Puede hacerlos en una tabla doblada con las rodillas a una pulgada del suelo, o puede probarlos en una tabla tradicional. También puede estirarse hacia arriba y por encima de su cabeza con un brazo recto, o tocar su mano con la cadera en lugar de con el hombro. En todas las variaciones, la idea es mantener las caderas firmes con el menor movimiento posible a través del torso.

Comience con 3 juegos de 10 grifos por brazo.

Mira el video a continuación para ver estas variaciones.

7. Yoga Push-up

Una vez más, hay toneladas de variaciones de estos, pero me gusta este: implica tres posiciones.

Primero, bájese en la parte inferior del push-up (posición uno), y luego mantenga las caderas bajas y levante los hombros para terminar con una columna extendida (posición dos), y finalmente empuje el trasero hacia el aire y empuje Pase la cabeza por los brazos hasta que sienta un estiramiento del hombro (posición tres). Asegúrese de mantener las rodillas rectas cuando llegue a esta tercera posición.

¡Buena suerte y cuida esos hombros!

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