• 30.11.2020

El secreto para ser más fuerte no solo más duro: orden de ejercicio | Rompiendo Músculo

Cualquiera puede hacer un entrenamiento difícil. por Por ejemplo, haz un poco de sprint y hazlo más difícil al superconfigurarlo con otro cuerpo completo, levantamiento de alta intensidad. Intente hacer un conjunto de tres repeticiones pesadas, casi completas, en la limpieza (limpieza de sentadillas completas) y luego corra 200 m de plano inmediatamente después. Eso va a ser horrible y, aparte de enseñarte cómo correr despacio o levantar peso al máximo, todo lo que hará es hacerte sufrir.

El problema es que las personas han tomado su noción equivocada de "ir duro o irse a casa" y lo han convertido en la carta de triunfo de todo lo que están tratando de lograr. Porque seamos sinceros, a los entrenadores personales les gusta hacer que los clientes suden porque luego el cliente se va sintiendo que el entrenamiento fue beneficioso. El único problema con eso es que dentro de seis meses esa persona todavía no va a estar mucho mejor físicamente de lo que está ahora (y tenga en cuenta que no me importa si ha mejorado "un poco", ya que solo estoy interesado en lograr lo mejor para las personas y acercarlas a su máximo potencial absoluto). Los entrenadores personales deben aprender que las frases clave en nuestro mundo acuático no son "cardio", ni "intensidad", ni siquiera "acondicionamiento". Las palabras clave son "fuerza y ​​acondicionamiento" y notará que la fuerza es lo primero y sobre todo

Para entrenar para la fuerza, que también se relaciona con el poder y la velocidad, hay una manera correcta y una manera incorrecta de estructurar una sesión. Vayamos al grano y veamos la forma en que estructuro las sesiones de capacitación de mis clientes:

  1. Alta velocidad antes de baja velocidad.
  2. Alta habilidad antes que poca habilidad.
  3. Inestable antes estable.
  4. Alta intensidad antes de baja intensidad.

Convirtamos esto en una sesión de entrenamiento de muestra en la que haremos tirones, prensas, columpios, algunos ejercicios de carrera y algunos movimientos primarios. Aquí está la forma más inteligente de armar esto para obtener el máximo beneficio de cada uno de los ejercicios:

  1. Calentamiento con movimiento primigenio - Primal Move te ayudará a encender tu sistema y a asegurarte de que tus patrones de estabilización reflexiva estén haciendo lo que se supone que deben hacer. Además, rodar por el suelo es divertido, y si no disfrutas entrenar a largo plazo, no seguirás entrenando.
  2. Ejecutando ejercicios - Realice simulacros de alta velocidad y alta reacción. Los ejercicios de sprint requieren un reclutamiento masivo del ciclo de acortamiento del estiramiento y deben hacerse frescos. Estos también sirven para aumentar la excitación del sistema nervioso central (SNC), que tendrá una buena transferencia al resto de su trabajo de fuerza, lo que le permitirá levantar más peso. (También podría sustituir el trabajo de tipo pliométrico aquí).
  3. Tirones - Un movimiento de habilidad muy alto que también requiere velocidad para entrenar la máxima potencia. Agregue otro nivel de dificultad a esto haciendo tirones divididos. Los tirones permiten mover grandes cargas a alta velocidad, un gran ejercicio para desarrollar fuerza, potencia y velocidad todo en un solo movimiento. Si entrena con pesas rusas, estos deben colocarse al final de su sesión porque generalmente se usan como fumador para terminar el entrenamiento y destruirán su agarre, haciendo que el entrenamiento posterior sea casi imposible. (Y el agarre es un indicador de la activación del SNC. Si es débil, entonces no levantarás peso ese día).
  4. Prensas - Si bien sigue siendo un movimiento de alta resistencia, la realidad es que una prensa de molienda lenta requiere menos reclutamiento del SNC, incluso a una intensidad casi máxima (digamos un 2-3RM) que un rango de repetición similar para los tirones. De hecho, presionar más lentamente en realidad le permite levantar más peso, disminuyendo aún más la participación del SNC.
  5. Columpios - finalmente llegamos a la final donde incluimos balística de mayor rep. Si va a hacer más de cien golpes, claramente tendrá un peso relativamente más ligero que el que está usando para hacer diez o menos repeticiones de presión. No solo eso, sino que los conjuntos de oscilaciones más largos que suman veinte o más tardan lo suficiente como para que disminuya la intensidad relativa, nuevamente, lo que significa una menor participación del SNC. (La intensidad se mide como una función contra su máximo rendimiento, una repetición absoluta o la velocidad máxima máxima).

En el entrenamiento anterior, los tirones son obviamente nuestro ejercicio principal para la sesión. Se está haciendo otro trabajo, pero los idiotas son los que realmente perseguiríamos en este entrenamiento. Pero, ¿qué pasaría si quisiéramos mantener los ejercicios iguales, pero después de un aumento de presión? Podríamos usar el mismo calentamiento que el anterior, pero en cambio usar prensas como nuestro primer ejercicio después del Movimiento Primal y los ejercicios de sprint. Después de terminar todas nuestras prensas, si fuera yo, elegiría hacer cambios más pesados ​​que en la opción anterior, algo así como tres a cinco series de diez con dobles pesados. Esto me permitiría trabajar a una intensidad mucho más alta que la opción anterior y usar más peso, siempre algo bueno.

Pero aquí es donde se pone interesante. ¿Qué pasa si decidí usar mis tirones como acondicionador, en lugar de columpios? Hay mucha investigación para demostrar que el ciclo largo de limpieza y sacudidas es una gran herramienta de acondicionamiento, que también proporciona el infame efecto Kettlebell WTH que aumenta las múltiples cualidades físicas al mismo tiempo.

Realmente he hecho este entrenamiento exacto, en ambas formas, y me he beneficiado de ambas. Si estuviera usando el segundo protocolo, haría series más cortas de ciclos largos de limpieza y tirones. No estoy en los esfuerzos de maratón durante más de tres minutos. Prefiero ir por hasta tres minutos, usando una proporción igual de trabajo para descansar y entrenar más pesado. Por lo general, hago ciclos entre uno, dos y tres minutos de trabajo con campanas del tamaño apropiado, descansando igual que levanto para un objetivo de tiempo total de diez minutos de levantamiento (por ejemplo, hasta seis por un minuto, cinco por dos minutos o tres por tres minutos). Esto lleva unos veinte minutos debido a los períodos de descanso. ¿Pero imagínese cuán liviano tendría que ir al presionar si mantenía el orden igual que en la primera opción? Probablemente estaría levantando alrededor del cincuenta por ciento de mis capacidades y eso no me ayudará a ganar fuerza en absoluto.

Y ahí es donde la mayoría de las personas se caen: para empezar, sus sesiones no tienen un enfoque real. El enfoque en la primera opción es aumentar mi imbécil y todas las cualidades necesarias que lo acompañan. En la segunda opción, estoy tratando de aumentar mi presión y usar el tirón como herramienta de acondicionamiento. Si bien hay algo de mérito en colocar primero su eslabón más débil para prestarle atención, lo que sucede a menudo es que termina tratando de ahorrar energía para más adelante en el entrenamiento, haciendo menos esfuerzo.

No hay lugar en el entrenamiento para eso: cada ejercicio debe ser todo para que se obtenga el máximo efecto. No sirve de nada hacer sprints, algo que se supone que debe hacerte más rápido, y correrlos lentamente porque estás cansado de una carrera más larga anteriormente (en serio, ¿por qué alguien termina un entrenamiento a distancia con sprints?), Falta de descanso adecuado o colocándolos en el punto equivocado en su entrenamiento.

El objetivo del entrenamiento no es cansarse o doler. El objetivo es hacerte mejor mañana (o tal vez pasado mañana) de lo que eras hoy. Colocar los ejercicios en el orden correcto tiene un efecto masivo en el beneficio que obtendrá del entrenamiento.

entrenamiento de fuerza