• 02.12.2020

6 pasos para convertirse en hermano con el banco más grande | Rompiendo Músculo

¿Qué quieres decir con formas de hacer más banca? Es solo un banco, hombre. Camina en el gimnasio, golpea a tus amigos con el puño, camina hacia el banco, reclama tu territorio, abofetea unos 45 segundos y vete. Destruye un par de series de cinco repeticiones, agrega otro par de 45 y levanta de nuevo. Nada menos que 45s permitido cuando bros banco. Bro gobierna, hermano.

Suena divertido. Pero junto con esas reglas de hermano no escritas que todos conocen pero nadie habla es el hecho no escrito de que el banco de nadie realmente ha aumentado durante el tiempo que cualquiera de ustedes pueda recordar.

Aquí hay seis consejos para subir su banco máximo y poner al viento a sus amigos del banco.

1. Ser visto

"¿Necesitas un lugar para eso?"

"No, hombre, soy genial".

Preguntar si necesita un lugar es casi una pregunta cargada, ¿verdad? Las manchas son un signo de debilidad. Una señal de que es posible que no pueda manejar este peso. En realidad, eso no podría estar más lejos de la verdad. No tener un observador es una señal de que es posible que no puedas soportar este peso, al menos en tu cerebro.

No hay nada de malo en usar un observador; de hecho, es la forma ideal de entrenar el banco.

Teniendo en cuenta que es tu cerebro el que te permite moverte bien y acceder a tu fuerza, es mejor que lo mantengas feliz. Use observadores incluso a pesos más bajos. Cuando su cerebro no está tan preocupado por la seguridad básica, puede enfocarse en un buen movimiento y cambiar de peso de una manera poderosa.

2. Use un rango de movimiento parcial con propósito

Todos hemos oído hablar de bro-reps antes. Esos levantamientos de rango de movimiento menos que completo que nos permiten cambiar más peso de lo que podríamos haciendo repeticiones completas y legítimas. Pero también hay una razón legítima para hacer un rango inferior al rango completo, siempre que lo haga con un propósito.

Estoy seguro de que sabes lo que se siente cuando sacas un intento de press de banca cercano al máximo del estante. Se siente tan pesado como el infierno, porque, bueno, es pesado y no estás acostumbrado. Así que acostúmbrese a ello. Agregue un poco más de lo que puede levantar. Luego, con la ayuda de un observador, saque la barra del estante y sosténgala allí. Todos ustedes, hermano.

"También hay una razón legítima para hacer un rango inferior al rango completo, siempre que lo haga con un propósito".

Este proceso acostumbra a su cuerpo a manejar pesos más pesados ​​en más de una forma:

  • Te acostumbras a la sensación de este peso, por lo que la próxima vez no es tan impactante.
  • Este tipo de sujeción isométrica prepara tus tendones y ligamentos para cargas más pesadas.
  • Se vuelve más estricto automáticamente para manejar los pesos. Es importante que su cuerpo entienda cómo tensarse y que comprenda cómo se siente para poder replicarlo.

3. Trabaja tus tríceps

Si ha estado haciendo ejercicios de banca durante años con los codos extendidos, entonces los números de press de banca probablemente disminuirán al ponerse en una posición apretada y doblada. Pero no se asuste. Su cuerpo no está acostumbrado a la banca de esta manera, a pesar de que es infinitamente mejor a largo plazo, y algunos de los principales jugadores musculares involucrados necesitarán ponerse al día. Sus tríceps ahora son grandes jugadores en su levantamiento, así que sugiérales a sus compañeros que todos hagan un trabajo de aislamiento de tríceps al final de la sesión. No pasará mucho tiempo hasta que sus números vuelvan a subir.

Además, cuando tus amigos están en el banco de sustitución con lesiones en el hombro debido a sus posiciones acampanadas, todavía estará en el banco del gimnasio haciendo ganancias con su estilo equilibrado y la fuerza equilibrada recién descubierta que lo acompaña.

Tate Press es uno de los muchos excelentes ejercicios de aislamiento de tríceps que pueden ayudar a levantar su banco.

4. Conduzca por el piso

Como puede ver, el press de banca no es solo un ejercicio de pecho. Y tampoco es solo un ejercicio de la parte superior del cuerpo. ¿No me crees? Coloca un tenedor en la pierna de tu amigo mientras está haciendo press de banca y observa si afecta su levantamiento. (Por favor, no hagas esto realmente. Pero entiendes la idea).

Lo que haces con la parte inferior de tu cuerpo hace una diferencia en este levantamiento. Así que planta tus pies en el suelo. No deberían moverse en absoluto durante el levantamiento. Y conducir a través de ellos. Empuja activamente por el suelo mientras conduces esa barra hacia arriba. Apuesto a que conoces al menos a una persona que se inclina con los pies en el aire. Pero esto funciona igual que detectar: ​​para fortalecerse, primero debe convencer a su SNC de que está seguro y estable. Aterrizarse con fuerza contra el piso le da a su cerebro la retroalimentación que necesita para que pueda liberar a la bestia.

5. Incrementos incrementales

Las reglas de Bro dictan que se permite nada menos que un plato de diez libras. Lo que significa saltos mínimos de veinte libras. Bien, supongo, si trabajas series submáximas de múltiples repeticiones. Pero no lo eres, ¿verdad? Estás trabajando al máximo cada vez que haces banca.

Si no puedo lograr que consideres un enfoque más sostenible, entonces hazme este favor: baja del tren del ego y usa las placas incrementales. Y no prestes atención si tus compañeros se burlan de ti, porque te reirás cuando se sumen todos esos incrementos incrementales.

Prepararse para una competencia máxima es una cosa, pero su entrenamiento debe involucrar moverse en pequeños incrementos.

6. Negativos y representantes asistidos

Estos se relacionan con otra variación de repeticiones de bro: las repeticiones de "es todo usted, bro". Por lo general, estas repeticiones son más o menos así:

  1. La barra se carga más allá de las capacidades del levantador.
  2. La barra se retira del estante y cae al pecho del levantador.
  3. El bíceps observador dobla la barra hacia arriba, mientras motiva al levantador con: "¡Eres todo tú, hermano!"
  4. Después, se determina que el observador apenas tocó la barra, por lo que el representante es tan bueno como limpio.

Una vez más, esta puede ser una técnica legítima cuando se usa adecuadamente. Somos mucho más fuertes en la parte excéntrica del movimiento que en la parte concéntrica. Si bajamos la barra bajo control y con intención, podemos hacer uso de este hecho para fortalecernos.

"Incluso la parte asistida (concéntrica) se puede usar de manera efectiva, siempre y cuando el levantador realice la mayor parte del esfuerzo".

La clave es tener el control de la barra: está tirando de la barra hacia el pecho en sus términos en lugar de dejarla caer debido al peso. Incluso la parte asistida (concéntrica) se puede usar de manera efectiva, siempre y cuando el levantador realice la mayor parte del esfuerzo, solo con la ayuda requerida por el observador. Esto lo acostumbra a manejar pesos pesados ​​en un rango completo de movimiento.

Sé el hermano con el banco más grande

Entonces ahí lo tienes. Conseguir un banco más grande no tiene que significar renunciar a sus sesiones de hermano los lunes por la noche o el día de la bomba los viernes por la noche, y no tiene que significar no levantar objetos pesados. De hecho, muchos de estos consejos tratan sobre levantar objetos más pesados ​​de lo que estás acostumbrado.

Sé el hermano con el banco más grande y no tendrás que molestarte con la bravuconería.

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Foto 1 cortesía de Shutterstock.

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