• 26.11.2020

El secreto único para convertirse en un mejor corredor | Rompiendo Músculo

¿Quieres saber el secreto para convertirte en un mejor corredor? Hazte más eficiente. Eso es. Demasiado simplificado, sí, pero eso es todo.

Un ejemplo de excelente técnica de carrera

Todo ese entrenamiento que estás haciendo desarrolla eficiencia de una forma u otra. Por ejemplo, esas innumerables horas de entrenamiento trabajan para mejorar el volumen sistólico de su corazón, enseñarle a su cuerpo a metabolizar eficientemente el combustible y adaptar el sistema nervioso para disparar sus músculos de la manera más efectiva posible. La base para mejorar como corredor gira en torno a la idea de maximizar la eficiencia.

No hay mejor lugar para encontrar una excelente técnica de carrera que en el Campeonato Mundial Ironman, donde incluso las más pequeñas ineficiencias pueden hacer o deshacer la carrera. La ganadora de las mujeres en 2014, Mirinda Carfrae, es posiblemente una de las mejores corredoras en la historia del evento.

Mirinda logró pisar el pedal en el maratón para cerrar una brecha de más de catorce minutos y traer a casa la victoria. Su carrera ejemplificó muchos aspectos de la excelente mecánica de carrera.. Echar un vistazo:

De abajo hacia arriba

Cuando ves a Mirinda correr, es suave y con poco movimiento perdido. Estás viendo a alguien con una cadena cinética que está totalmente optimizada, sin eslabones débiles. Desde sus pies hasta sus brazos y hombros, el movimiento fluye con gracia y control.

¿Cómo llegas allí tú mismo? Echemos un vistazo a las áreas más importantes en las que puede trabajar de inmediato.

Pies: tiempo de contacto con el suelo y oscilación vertical

Al correr, solo tienes un punto de contacto en cualquier momento, lo que lo convierte en el campo de batalla principal para controlar tu impulso hacia adelante. Dos factores principales entran en juego en el pie: tiempo de contacto con el suelo y oscilación vertical.

Tiempo de contacto con el suelo (GCT) es la cantidad de tiempo que le toma a su pie golpear y despegar, y puede tener un profundo impacto en su capacidad general de carrera. Un estudio en el Revista de Fisiología Aplicadadescubrió que incluso una mejora de quince milisegundos en GCT resultó en una mejora general del 3%.1

"Teniendo en cuenta que desea convertir tanta energía gravitacional en movimiento hacia adelante como sea posible, la energía desperdiciada ya que el movimiento vertical puede acumularse rápidamente".

Eso puede sonar minúsculo, pero para un corredor capaz de hacer 10 km en cuarenta minutos, se traduciría en una mejora de un minuto. ¿Y para el corredor de maratón? Se convierte en siete minutos enteros. Eso no es cosa de risa.

Oscilación vertical (VO) es la cantidad que rebota hacia arriba y hacia abajo con cada paso. Teniendo en cuenta que desea convertir tanta energía gravitacional en movimiento hacia adelante como sea posible, la energía desperdiciada ya que el movimiento vertical puede acumularse rápidamente.

Para ponerle números, veamos a un atleta de 150 libras corriendo 10 km. Si el centro de gravedad de ese corredor sube y baja dos pulgadas con cada zancada, la cantidad de trabajo realizado al final de la carrera sería equivalente a levantar 84 toneladas de un pie de altura. Si reduce eso a solo una pulgada de VO, ese número se convierte en 42 toneladas. Esa es una gran cantidad de ahorro de energía en el transcurso de una carrera.

Cómo optimizar GCT y VO

Comience con el golpe del pie. Hay diferentes opiniones sobre en qué parte del pie aterrizar, que se dejarán solos por ahora. Lo más importante es golpear debajo o justo en frente de su centro de gravedad para minimizar el frenado, el GCT y el VO.

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La forma más fácil de garantizar la colocación adecuada del golpe de pie es comenzar con una buena inclinación del cuerpo. Mire de nuevo a Mirinda mientras corre. ¡Qué magra! Al comienzo de su próxima ejecución, intente este ejercicio para llegar allí usted mismo:

  1. Párate alto e inclínate hacia adelante, inclinándote desde los tobillos. El resto del cuerpo debe estar alineado (línea recta desde el tobillo hasta las orejas).
  2. Inclínese hasta casi caerse (manteniendo los talones bajos). Cuando llegue a este punto, instintivamente levantará los pies como si fuera a correr. Esta es la cantidad de inclinación que quieres disparar durante toda tu carrera.

Con la inclinación del cuerpo bajo control, agregar una cadencia rápida (rotación) es el siguiente paso para mantener bajos los niveles de GCT y VO. Una rotación de 180-200 golpes por minuto es óptima. Puede medir esto con una aplicación de metrónomo en su teléfono o con uno de los muchos relojes en funcionamiento en el mercado.

Al aumentar la cadencia, un área que los corredores suelen pasar por alto es la fase de balanceo de la marcha (después de despegar). En lugar de dejar que el pie adelantado se deslice detrás del cuerpo, visualice conscientemente levantar el talón hasta el trasero. Esto acorta el brazo de la palanca de su pierna trasera, lo que a su vez reduce la cantidad de torque requerido para mover la pierna de nuevo en posición para el siguiente golpe de pie. En resumen, ahorras energía valiosa.

Caderas y Glutes: Mejorando la Fuerza y ​​la Estabilidad

Avanzando por la cadena es donde encontramos un eslabón débil común: las caderas y los glúteos. Suena cursi, pero al correr, tus caderas realmente no mienten.

Correr es esencialmente un conjunto largo de saltos alternos de una sola pierna (o sentadillas parciales de una sola pierna). Si no tiene la fuerza en las caderas y los glúteos para estabilizar adecuadamente el movimiento durante toda la carrera, no solo será ineficiente, sino que también se encontrará lesionado en algún momento. Mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera debe ser una prioridad en la lista de prioridades si quieres mejorar como corredor.

Volviendo al mismo estudio mencionado anteriormente, los investigadores concluyeron que la inclusión del entrenamiento de fuerza explosiva resultó en una economía de carrera mejorada tanto por minimizar el movimiento perdido como por una mayor capacidad de aplicar energía rápidamente.

"Mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera debe ser una prioridad en la lista de prioridades si quieres mejorar como corredor".

Por esta razón, es una buena idea incluir dos o tres entrenamientos cada semana que tengan un elemento de entrenamiento de fuerza explosiva. Esto puede tomar la forma de saltos de caja pliométrica, saltos de una sola pierna, sentadillas y mucho más. Tíralos en la mezcla. Tu cuerpo te lo agradecerá más tarde y serás un corredor mucho más fuerte y más completo.

Brazos, hombros y columna vertebral: mantenerse fluido y relajado

Desde las caderas hacia arriba, todo debe ser fluido, relajado y contribuir principalmente al movimiento hacia adelante. Cualquier exceso de tensión sobre la cintura es energía desperdiciada. En los hombros, desea ver los omóplatos hacia atrás, relajados y junto con los hombros bajos "pesados". Debería sentirse casi como si tuviera un peso pesado tirando de los codos.

Los codos deben conducir directamente hacia atrás con cada zancada, pero en lugar de usar energía adicional para balancear los brazos, intente dejar que su columna gire con fluidez, casi como si estuviera girando la caja torácica hacia el frente con cada zancada. Descubrirá que se calmará fácilmente con caderas estables y que impulsará sus brazos hacia adelante con poca energía extra.

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Y por último, pero no menos importante, mantenga las manos y la cara relajadas. Una imagen útil es fingir que tienes una patata frita entre el pulgar y el dedo índice e intentas no romperla.

¿Entonces, Qué esperas? Pruébalo. Apuesto a que serás un mejor corredor cuando todo esté dicho y hecho.

Referencias

1.Paavolainen, L. et al. "El entrenamiento de fuerza explosiva mejora el tiempo de carrera de 5 km al mejorar la economía de carrera y la potencia muscular". J Appl Physiol. Mayo de 1999; 86 (5): 1527-3.

Fotos Cortesía de Shutterstock.

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