• 29.11.2020

Los 10 mejores ejercicios para nuevos entrenadores de pesas

Los siguientes ejercicios brindan una agradable experiencia de cuerpo completo para cualquier persona nueva en el entrenamiento con pesas o para los deportistas más experimentados que desean un programa simple pero completo sobre el cual construir más. Una sesión de cuerpo completo significa entrenar todas o la mayoría de las partes de los principales sistemas de músculos grandes del cuerpo: los hombros, los brazos, la espalda, el pecho, las piernas, las nalgas y los abdominales.

Diez ejercicios principales

  • Ponerse en cuclillas
  • Prensa de pecho
  • Peso muerto
  • Prensa de piernas
  • Press de hombros
  • Bíceps Brazo Curl
  • Empuje de tríceps
  • Fila de cable sentado
  • Lat Pulldown
  • Crujido

Obtenga asesoramiento de un entrenador

Sería prudente obtener un entrenador personal o un instructor de gimnasia que le muestre cómo hacer estos ejercicios primero. Una forma de hacerlo, en caso de que no haya decidido unirse a un gimnasio, es solicitar una sola sesión de gimnasio con la guía del instructor. Algunos gimnasios querrán someterlo primero a una evaluación de salud, estado físico y postura por un poco de dinero extra. Vale la pena hacerlo. Sin embargo, también se le presionará para que se registre de manera más permanente.

Si está considerando entrenar en casa, dígale al instructor de gimnasia que desea una sola sesión solo por ahora, y luego tome nota mental o en papel de los puntos importantes sobre cada ejercicio. Puede pedirle al instructor que le muestre ejercicios que tal vez no incluya en su sesión. También puede verificar la buena forma de los ejercicios en un libro para principiantes bien escrito sobre entrenamiento con pesas o en un sitio de Internet apropiado como este y otros a los que vinculamos.

Si decide unirse al gimnasio más tarde, no se pierde nada y ya tiene la evaluación, por lo que puede comenzar de inmediato. Mientras tanto, tienes una idea de las técnicas de ejercicio para tu gimnasio en casa. La mayoría de estos ejercicios se pueden hacer en casa con algunos juegos de pesas y algunas bandas de resistencia, aunque la variedad de máquinas en un gimnasio debería hacer que sea una mejor experiencia. Debe tener en cuenta que esta es una introducción básica a estos ejercicios y que son posibles muchas variaciones.

Cómo configurar un gimnasio en casa

Conceptos básicos de entrenamiento con pesas que necesita saber

  1. Una elevación de un peso o la finalización de un movimiento de ejercicio se llama repetición o repetición para abreviar.
  2. Una serie de repeticiones se llama un conjunto de repeticiones o un conjunto para abreviar. La recomendación de ejercicio común para principiantes es para tres series de diez repeticiones de un ejercicio, a menudo escritas como 3x10, por ejemplo, tres series de diez sentadillas.
  3. Al comenzar, intente una o dos repeticiones con poco peso para tener la sensación del procedimiento, luego intente hasta 10 ejercicios consecutivos (una serie).
  4. Pruebe pesas más livianas o pesadas para mayor comodidad con una intensidad útil. Si solo puede hacer menos de ocho repeticiones, entonces puede estar levantando un peso demasiado pesado. Si puede hacer más de 12 repeticiones sin demasiado esfuerzo, digamos 20, puede que necesite aumentar un poco de peso, aunque algunos programas de resistencia a la fuerza usan tantas repeticiones. Esto se aplica a todos los ejercicios descritos.
  5. Debes descansar entre series para que tu cuerpo reponga su sistema de energía para la próxima ronda. El tiempo necesario entre series puede ser tan corto como 60 segundos o tan largo como cinco minutos, dependiendo de la intensidad y el peso. Uno o dos minutos suele ser un tiempo de descanso adecuado para un conjunto de diez repeticiones de intensidad moderada a baja.

Conceptos básicos de seguridad que necesita saber

  • Redondeado hacia atrás. Los ejercicios como la sentadilla, la presión de las piernas y el peso muerto requieren movimientos que ejerzan presión sobre la columna de manera que pueda precipitar lesiones, particularmente en la columna lumbar o inferior. En tales ejercicios, no se debe enfatizar demasiado la importancia de mantener la espalda recta o ligeramente arqueada en la posición neutral, especialmente para los principiantes. No hay espaldas redondeadas, por favor.
  • Hiperextensión. La hiperextensión significa empujar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Esto puede producir lesiones cuando el movimiento articular excesivo estresa demasiado los ligamentos y tendones. Esta preocupación ha llevado al consejo común de no bloquear los brazos en el codo o las piernas en las rodillas al hacer cualquier cantidad de ejercicios con pesas.

Sin embargo, si bien este es un buen consejo en lo que respecta, particularmente para los entrenadores de pesas principiantes, hay un cierto desacuerdo sobre la totalidad de esta recomendación. Si bien el enderezamiento explosivo de estas articulaciones en, por ejemplo, la prensa de piernas o la prensa aérea es un asunto arriesgado, un rango completo de movimiento más controlado acompañado de la pausa más corta posible en la extensión máxima puede no ser dañino, particularmente para ejercicios que están libres de lesiones y sin una anormalidad articular limitante. Aquí se requiere una pizca de sentido común; No debes pensar que un codo explotará repentinamente si lo enderezas mientras lo levantas.

Cumpla con la premisa general de mantener los codos y las rodillas ligeramente doblados bajo el peso, pero no exagere y produzca una extensión a medio camino no natural que podría tener sus propios problemas de seguridad. Una flexión muy leve de la articulación es todo lo que se requiere para prevenir la posible hiperextensión que es el problema principal.

El hombro es una articulación compleja de rótula con una amplia gama de movimientos. También es una de las articulaciones más lesionadas entre los deportistas en general y los entrenadores de pesas no son una excepción.

El manguito rotador, un grupo de cuatro músculos, ligamentos y tendones, a menudo se lesiona, incluso en personas que no son atletas, y tarda un tiempo en sanar. Los ejercicios de pesas que requieren un posicionamiento inusual o extremo del hombro deben considerarse con mucha precaución. Tirar de una barra detrás del cuello como variaciones del pulldown o la prensa superior (ver la lista anterior) realmente debe evitarse a menos que esté muy seguro de la capacidad de su hombro.

Mida el rango de movimiento con una prueba de flexibilidad del hombro

Incluso ponerse en cuclillas con la barra sobre los hombros (posición en cuclillas), que es un procedimiento estándar, no debe intentarse si esa rotación hacia atrás de la articulación del hombro para colocar la barra causa dolor o molestia. Recurre a las sentadillas con mancuernas en este caso. Los levantadores más avanzados pueden probar otras variaciones de sentadillas como sentadillas frontales con la barra en el pecho o hackear sentadillas en las que la barra se sostiene detrás de las piernas.

resumen de fuerza, principiantes de fuerza