• 03.12.2020

10 mandamientos de la misa muscular para las mujeres | Rompiendo Músculo

“No te vuelvas demasiado voluminoso”. “¡Si tus hombros se hacen demasiado grandes, te verás como un hombre!” “¡Eres demasiado flaca, necesitas comer!” “No hay forma de que sea natural, definitivamente está usando esteroides ".

Si eres una atleta femenina, probablemente hayas escuchado una o todas estas cosas antes. Entre los comentarios de parientes bien intencionados que no entienden su pasión por el ejercicio y los trolls de Internet que probablemente nunca han estado dentro de un gimnasio, estos comentarios pueden ser irritantes y agotadores.

Francamente, no creo que sea asunto de nadie qué tipo de cuerpo tiene o desea otra persona. La comunidad de fitness tiene una oportunidad increíble para compartir conocimientos a través de las redes sociales, pero por alguna razón, en lugar de fortalecerse mutuamente, la mayoría de las personas juzga y critica a los demás.. ¿Qué tal si cortamos la negatividad y comenzamos a trabajar juntos para revolucionar el mundo del fitness?

Aquí está el marco para las mujeres (o amigos, ¡todos son bienvenidos aquí!) Que estén interesados ​​en desarrollar masa muscular.

Ejercicios como la prensa aérea, las sentadillas y el peso muerto son constructores de fuerza clásicos por una razón. Trabajan.

1. Alimenta tu cuerpo

El momento de sus comidas es tan importante para su crecimiento muscular como el trabajo real que realiza en el gimnasio. Se cree comúnmente que la ventana de oportunidad para reponer sus nutrientes es dentro de los 30 minutos de un entrenamiento. Si entrenas más de 3-4 horas después de tu última comida, es beneficioso consumir proteínas (20-40 g) tan pronto como hayas terminado para reparar la degradación muscular e iniciar el crecimiento y la recuperación.. Esto puede ser en forma de un batido de proteínas, carne, huevos, yogurt u otras fuentes de proteínas. Cabe señalar que esta pequeña ventana de reabastecimiento de combustible es innecesaria si ha consumido una comida rica en proteínas dentro de las 3 horas posteriores al entrenamiento.

2. Coma comidas balanceadas

Comience cada comida con proteínas, que es la base para el crecimiento muscular fuerte y magro. Apunte a alrededor de 1 g de proteína por libra de peso corporal. Agregue carbohidratos para darle energía, especialmente en los días de entrenamiento intenso. Con el tiempo, si nota un aumento en la grasa corporal, disminuya la ingesta de carbohidratos en los días de descanso y consuma la mayoría de los carbohidratos antes del ejercicio. Complemente sus comidas con grasas saludables para la saciedad, como el aceite de coco, el aguacate y las nueces.

3. Suplemento según sea necesario

Los suplementos pueden mejorar el rendimiento y aumentar la masa cuando se usan además de una dieta completa. Aquí están algunos de mis favoritos:

  • La proteína en polvo es una opción conveniente después del entrenamiento.
  • El aceite de pescado es popular por sus efectos positivos sobre la salud del corazón y la densidad ósea, y se ha relacionado con una mayor masa muscular.
  • Se ha comprobado que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) reducen significativamente el dolor muscular y aceleran el tiempo de recuperación en atletas que realizan ejercicios de entrenamiento de resistencia, lo que le permite regresar al gimnasio más rápidamente después de un día intenso de entrenamiento.

4. Ponte cómodo con lo incómodo

No verá el progreso si completa con éxito cada serie con el mismo peso semana tras semana. Salga de su zona de confort y procure hacer una repetición más o use un peso ligeramente más alto que el que hizo la semana pasada.

5. Aumentar peso y disminuir repeticiones

Si está acostumbrado a realizar series más grandes de 12-15 repeticiones, disminuya a series más pequeñas de 6-8 repeticiones con un peso mayor. Las repeticiones más altas aumentan la resistencia muscular, mientras que las repeticiones más pequeñas aumentan el crecimiento muscular y la fuerza. Si puedes hacer más de 10 repeticiones cómodamente, sube de peso para tu próxima serie. Si estás luchando para obtener 5 o 6 repeticiones, disminuye ligeramente el peso.

La misma regla se aplica al entrenamiento de peso corporal.. Si puede hacer más de 15 repeticiones de un ejercicio de peso corporal, intente hacer el ejercicio más desafiante para que solo pueda hacer 8-10 repeticiones. Por ejemplo, si puede hacer más de 15 flexiones seguidas, intente rechazar las flexiones con los pies en un banco o suba hasta una parada de manos con los pies contra la pared.

6. Haga estos ejercicios de fuerza esenciales

  • Peso muerto
  • Press de banca
  • Ponerse en cuclillas
  • Press de hombros
  • Filas

7. Haz estos ejercicios de peso corporal

  • Sentadilla de peso corporal. Variaciones: sentadilla de una pierna (pistola) a una caja, sentadilla de pistola asistida y sentadilla de pistola de una pierna. Opción avanzada: sentadilla de pistola de una pierna con peso.
  • Hacer subir. Variaciones: Empuje inclinado hacia arriba / sobre las rodillas, empuje estándar hacia arriba, empuñadura cerrada / empuje hacia arriba de diamante, empuje / descenso del bombardero de inmersión con los pies en el banco, empuje hacia arriba con la estera debajo de la cabeza, empuje hacia arriba, apoyo hacia arriba con déficit. (manos en platos). Opción avanzada: parada de manos con déficit independiente empuje hacia arriba lejos de la pared.
  • Pull ups y salsas. Variaciones: pull up y dips con banda de resistencia para asistencia, pull up y dips de peso corporal, pull ups y dips con chaleco o cinturón con peso. Opción avanzada: músculo estricto hacia arriba o músculo ponderado hacia arriba.

Construir fuerza no tiene que ser complicado. Entra en el humilde pull up.

8. Evitar el sobreentrenamiento

Se cree comúnmente que el tiempo dedicado a bombear hierro es cuando desarrollamos músculo. La verdad es que, durante el entrenamiento, tus músculos se descomponen. Tus músculos crecen y se recuperan después del entrenamiento cuando estás en reposo. Si su entrenamiento tarda varias horas en completarse, intente aumentar la intensidad en lugar del volumen y limite su entrenamiento a 1-1.5 horas.

9. Hacer el buen cardio

Un poco de cardio hace mucho. Si su objetivo es aumentar la masa y no correr largas distancias, no hay necesidad de una sesión de cardio de una hora de duración después del entrenamiento con pesas. Piensa en corredores de maratón. Si bien sus capacidades de resistencia no tienen paralelo, no tienen una gran cantidad de masa muscular. El ejercicio cardiovascular es importante y ciertamente tiene su lugar, pero el sobreentrenamiento hará que el músculo continúe descomponiéndose, en lugar de repararse y crecer. Los ejercicios cardiovasculares de calidad para aumentar el tamaño, la fuerza y ​​la potencia son cosas como carreras de velocidad, empujones y tirones de trineos y acarreos pesados.

10. Dormir bien

Si usted es serio acerca de obtener ganancias y está trabajando en el gimnasio y en la cocina, no lo desperdicies todo al quedarte despierto hasta tarde para ver atracones Haciendo un asesino. Sé que soy un zumbido, pero prometo que aún estará allí en tu día de descanso.

Me desempeño mejor con 8-9 horas de sueño por noche, pero todos somos diferentes. Descubre qué funciona mejor para ti, apaga el televisor, cierra sesión en Facebook y duerme toda la noche.

Comida para llevar

Vamos a dividir esto en algunos puntos clave para recordar:

  • Coma comidas balanceadas con proteínas adecuadas y complemente con carbohidratos y grasas. Consume 20-40 g de proteína dentro de los 30 minutos de completar un entrenamiento.
  • Come lo que crees que son grandes cantidades de comida y luego come un poco más. Registrar sus comidas en un diario o aplicación de ejercicios como MyFitnessPal puede ayudar a rastrear el consumo de alimentos.
  • Levante pesas pesadas y aumente la dificultad de los movimientos en lugar de aumentar el volumen.
  • Limite el ejercicio cardiovascular a ráfagas cortas de movimiento de alta intensidad en lugar de actividades de estado estacionario de baja intensidad.
  • Tome períodos de descanso adecuados para garantizar el crecimiento y la recuperación muscular.
  • Haz del sueño una prioridad.

La construcción de masa muscular no ocurre de la noche a la mañana, y puede llevar años de arduo trabajo y dedicación alcanzar sus objetivos. El camino hacia el éxito puede ser largo y arduo, pero cuando mire hacia atrás su progreso, valdrá la pena.. Establezca metas pequeñas y recuerde celebrar incluso las victorias más pequeñas.

Por favor, siéntase libre de comentar a continuación con cualquier pregunta o sugerencia adicional. Haré lo mejor que pueda para responderlas tan a fondo como pueda. Construyamos la comunidad de fitness compartiendo información en lugar de derribarnos.

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