• 30.11.2020

10 alimentos saludables con alto contenido de folato

El folato es una vitamina del complejo B que es esencial para la producción de ADN y ARN, por lo que es necesaria para la replicación y división celular normal. Una deficiencia de folato puede conducir a un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica, en la cual sus células sanguíneas son grandes y no pueden transportar suficiente oxígeno a las células de su cuerpo. Además, las mujeres que están, o pueden quedar embarazadas, necesitan ácido fólico para reducir el riesgo de un defecto de nacimiento llamado espina bífida.

El adulto promedio necesita alrededor de 400 microgramos de ácido fólico todos los días (las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 600 microgramos por día).

Algunos alimentos, como los cereales para el desayuno, el arroz blanco, algunas marcas de jugo de naranja y los productos elaborados con harina blanca, están enriquecidos con varias vitaminas y minerales, incluido el ácido fólico. También puede tomarlo como un suplemento dietético, pero hay una serie de alimentos que son naturalmente ricos en ácido fólico. Obtenga más información sobre nuestras 10 fuentes favoritas de ácido fólico.

1

Higado de pollo

Comer hígado de pollo le proporcionará mucho ácido fólico, así como vitamina A y otras vitaminas del complejo B. Cada hígado de pollo tiene aproximadamente 47 calorías, 7 gramos de proteína y le dará aproximadamente el 38 por ciento de su necesidad diaria de ácido fólico.

2

Semillas de girasol

Las semillas de girasol son ricas en varios minerales y vitamina E, así como en ácido fólico. Una cucharada de semillas le dará aproximadamente el 5 por ciento de su necesidad diaria de ácido fólico, el 21 por ciento de su necesidad diaria de vitamina E y el 9 por ciento de su magnesio.

3

Espárragos

El espárrago es bajo en calorías pero cargado de vitaminas y minerales. Una taza de espárragos cocidos tiene 2/3 de su objetivo diario de ácido fólico y más de un día de vitamina K, por solo alrededor de 40 calorías.

4

Garbanzos

Los garbanzos son ricos en proteínas, fibra y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. También son ricos en ácido fólico. Una taza de garbanzos cocidos tiene cubierto el 39 por ciento de sus necesidades diarias de folato. No son bajos en calorías, ya que una sola taza tiene 295 calorías, pero es perfecta como fuente de proteínas a base de plantas para una comida saludable.

5

Nabos Verdes

Las hojas de nabo son ricas en ácido fólico y fibra y varios nutrientes esenciales, como calcio, magnesio, vitamina A y vitamina C. También son muy bajas en calorías a 29 calorías por taza de verduras cocidas. ¿Y sobre ese folato? Una taza satisfará el 42 por ciento de su necesidad diaria.

6

Espinacas

La espinaca es otra verdura de hoja verde con alto contenido de ácido fólico y mucho más, que incluye hierro, calcio y potasio, vitaminas, A, C y K, y fibra. Una taza de espinacas crudas cubre el 15 por ciento de su necesidad diaria de folato, y también es baja en calorías, solo siete calorías. Una taza de espinacas cocidas satisfará el 65 por ciento de su requerimiento de folato y solo tiene 40 calorías.

7

Miseria

Aquí hay un refrigerio saludable con alto contenido de ácido fólico, vitamina E, grasas monoinsaturadas saludables y varios minerales. Una onza (aproximadamente 32 cacahuetes sin cáscara) le dará el 9 por ciento de su ingesta diaria recomendada de ácido fólico. También tiene alrededor de 165 calorías, por lo que es perfecto como merienda.

8

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son ricas en la mayoría de las vitaminas y varios minerales, además de que son una buena fuente de fibra dietética. Una taza le da casi una cuarta parte de su ingesta diaria recomendada por solo 56 calorías.

9

Endibia

Aquí hay una tendencia con verduras de hoja verde, e incluso las que no hemos mencionado (como la col rizada y la col rizada) son buenas fuentes. Aquí hay un verde encantador que le dará el nueve por ciento de su necesidad diaria de folato por solo seis calorías. También obtendrás muchas vitaminas A y K y mucho sabor con una taza de escarola.

10

Black Eyed Peas

Los guisantes de ojos negros están cargados de proteínas y fibra, además de muchos minerales. No son demasiado altas en calorías a 223 por taza. Y obtendrá el 60 por ciento de su requerimiento de ácido fólico con una taza.

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