• 26.11.2020

7 días de entrenamientos de 7 minutos

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable, proporciona múltiples beneficios para la salud e incluso tiene efectos antienvejecimiento. Sin embargo, muchas personas afirman que simplemente no tienen el tiempo. El trabajo ocupado y los horarios en el hogar siguen siendo la razón principal por la que se pierden los entrenamientos. ¿Puedes relacionarte con este escenario?

Las personas ocupadas están recurriendo a programas de ejercicios cortos que están produciendo resultados efectivos. Un estudio indicó que la realización de una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que duró 7,5 minutos una vez por semana mejoró la aptitud aeróbica.

Los 7 días de entrenamientos de 7 minutos son una excelente manera de hacer ejercicio cuando su tiempo es limitado. Los siguientes entrenamientos son divertidos, efectivos y pueden modificarse a su nivel de condición física.

Antes de hacer ejercicio

  1. Calentamiento antes de hacer ejercicio. Camine o trote en el lugar y realice algunos estiramientos ligeros durante un minuto antes de realizar cualquier rutina de ejercicios.
  2. Presta atención a tu forma y función. Mantenga el núcleo ocupado durante los movimientos. Modifique o interrumpa cualquier ejercicio que se sienta demasiado difícil o que cause molestias.
  3. Para los entrenamientos que requieren pesas, la resistencia que debe usar depende de su nivel de condición física. Los principiantes pueden querer comenzar con 3 a 5 libras y los deportistas intermedios / avanzados pueden comenzar con 8 libras o seleccionar una resistencia de desafío con la que se sientan cómodos.
  4. Camina a través del programa. Reduzca el intervalo de tiempo según sea necesario. Modifique los ejercicios pliométricos eliminando la porción de salto del movimiento.
  5. A medida que practique estos ejercicios y desarrolle su forma, puede aumentar gradualmente la duración de las series de 30 segundos a series de 45 segundos para un desafío adicional (en cuyo caso cada entrenamiento duraría más de siete minutos).
  6. ¡Diviértete con estos siete entrenamientos de 7 minutos!

Entrenamiento 1: Entrenamiento en circuito rápido y fácil

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento básico de circuito de cuerpo completo que puede completar en siete minutos. ¡Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos!

Que necesitas:Par de pesas y tu peso corporal

Calentar:¡Camine o trote en su lugar durante 1 minuto para comenzar!

Sentadilla básica (30 segundos): Párate con los pies separados a la altura de las caderas y pesas a cada lado. Mire hacia adelante, apriete el núcleo, con el pecho levantado y recueste el trasero con el peso del cuerpo sobre los talones como si estuviera sentado en una silla. Sus rodillas no deben viajar sobre los dedos de los pies durante el movimiento.

Regrese a una posición de pie y continúe la sentadilla durante 30 segundos. Modificación: realice el ejercicio utilizando su peso corporal.

Lagartijas (30 segundos): este es un ejercicio de peso corporal. Comience en una posición de tabla de brazo recto completo con las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga la espalda recta y el cuello neutral. Involucre el núcleo y la parte inferior del cuerpo y baje hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Exhala y empuja tu cuerpo a la posición inicial manteniendo una columna neutral de la cabeza a los pies a través del movimiento.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: realiza flexiones desde las rodillas y mantén el ritmo durante el ejercicio.

Peso muerto con pesas (30 segundos): Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sostenga las pesas frente a las caderas, las palmas hacia los muslos. Apriete su núcleo y mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante en las caderas (no arquee la espalda). Imagina empujar tu trasero hacia atrás para hacer que las pesas bajen frente a tus piernas. Las rodillas se doblarán ligeramente durante el movimiento. Haga una pausa breve cuando las pesas lleguen a las rodillas o el torso esté paralelo al piso.

Aprieta el núcleo y los glúteos, exhala mientras vuelves a colocar tu cuerpo en posición vertical. Mantenga una columna neutral durante todo el ejercicio y mantenga las pesas cerca de su cuerpo.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: practique el movimiento sin pesas hasta que se sienta cómodo con su forma. Suspenda el ejercicio si siente dolor / molestias en la parte baja de la espalda.

Elevaciones del frente del hombro (30 segundos): Párese con los pies separados a la altura de las caderas, descansando las pesas frente a los muslos. Apriete su núcleo, mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, y levante lentamente las pesas frente a usted hasta la altura de los hombros. Baje las pesas con el control de regreso a la posición inicial. Evite balancear las pesas durante el movimiento.

Continúa el movimiento durante 30 segundos. Modificación: realice el ejercicio levantando una pesa a la vez para alternar los aumentos frontales de los hombros.

Rizos de bíceps (30 segundos): Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apriete su núcleo, mire hacia adelante, mantenga los codos cerca del cuerpo y levante pesas hacia sus hombros con control. Baje lentamente las pesas para comenzar la posición. Evite balancear las pesas durante el ejercicio.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: realiza el ejercicio levantando una pesa a la vez para alternar los flexiones de bíceps.

Extensión de tríceps de arriba (30 segundos): Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostén una pesa en ambas manos frente a ti. Apriete su núcleo y levante la pesa por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantenga los brazos cerca de su cabeza y con control, doble los codos y baje el peso detrás de la cabeza. Evite doblar los codos al bajar el peso.

Levante la pesa para comenzar a posicionarse sobre su cabeza y continúe las repeticiones durante 30 segundos. Modificación: realice el ejercicio sentado en una silla, banco o pelota de estabilidad.

Entrenamiento 2: explosión de cuerpo completo de 5 movimientos

Descripción del entrenamiento:Este programa de ejercicio utiliza cinco movimientos diferentes cronometrados a intervalos variables para un entrenamiento desafiante de cuerpo completo. ¡Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos!

Que necesitas: Par de pesas, colchoneta de ejercicios y su peso corporal

Calentar:¡Camine o trote en su lugar durante 1 minuto para comenzar!

Posición en cuclillas con prensa aérea (30 segundos): Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo pesas a los costados. Sienta tu trasero hacia atrás, mantén el peso corporal sobre los talones, mira hacia adelante y evita redondear hacia atrás. Vuelva a ponerse de pie mientras levanta pesas de los costados a una posición elevada.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Su cuerpo no debe moverse hacia adelante con las rodillas sobre los dedos de los pies durante el ejercicio. Modificación: realice la prensa aérea cada dos sentadillas.

Estocada lateral con molino de viento (30 segundos): este es un ejercicio de solo peso corporal. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, pásate a un lado con la pierna derecha en una estocada estrecha. Mantenga la espalda recta, enganche y tuerza su núcleo, y alcance su mano izquierda justo en frente de su dedo derecho. Mantenga su brazo derecho durante el movimiento. Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.

Alterne a derecha e izquierda durante 30 segundos. Modificación: alterna las manos extendidas a la altura de la cadera en lugar de los dedos de los pies.

Fila Renegada (30 segundos): coloque las pesas en el piso separadas al ancho de los hombros. Sostenga las pesas y mantenga su cuerpo en una posición de tabla completa. Sus pies estarán separados al ancho de los hombros. Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta y levante una pesa hacia un lado de su cuerpo, balanceándose con la otra mano y pies.

Regrese la pesa al piso y repita en el otro lado. Continúa las filas durante 30 segundos. Modificación: realiza el ejercicio desde tus rodillas.

Los escaladores de montaña (30 segundos): este es un ejercicio de solo peso corporal. Comience en una posición de tabla en el piso, la espalda y el cuerpo rectos, manteniendo el núcleo apretado. Tire de su pierna derecha hacia el cofre y cambie rápidamente, tirando de la pierna izquierda hacia su pecho como un movimiento de tabla.

Continúe cambiando de ida y vuelta durante 30 segundos. Modificación: realice los alpinistas en una pendiente en lugar de en el piso (como se muestra). Alterne un paso atrás en lugar de correr durante el movimiento.

Contracción abdominal (1 minuto): con una colchoneta de ejercicios en el suelo, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y visualice que su ombligo succiona hacia su columna vertebral. Coloque sus manos suavemente acunadas a los lados de la cabeza o cruzadas sobre su pecho. Evite jalar el cuello o llevar la barbilla hacia el pecho. Los ojos se centraron en el techo, apretaron el núcleo y levantaron los omóplatos del suelo unos centímetros, exhalando mientras levantaban.

Regrese a la posición inicial y continúe durante un minuto o 60 segundos. Modificación: divide el intervalo de trabajo durante 30 segundos, 15 segundos de descanso y continúa durante 30 segundos.

Entrenamiento 3: desafío de núcleo pliométrico de 7 minutos

Descripción del entrenamiento:Esta es una explosión completa de cardio y núcleo que puedes completar en siete minutos. Este programa utiliza entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con movimientos centrales controlados.

Que necesitas: Peso corporal, saltar la cuerda, mancuernas de 3 a 5 libras y una colchoneta de ejercicios

Calentar:¡Camine o trote en su lugar durante 1 minuto para comenzar!

Burpee (30 segundos): Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Apriete su núcleo, muévase a una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo, salte los pies hacia atrás manteniendo una posición de tabla y salte los pies hacia adelante regresando a la posición en cuclillas, haga un salto explosivo hacia arriba que se extiende a través de los tobillos, las rodillas y las caderas, aterrizando de nuevo en una posición en cuclillas posición.

Modificación: realice el ejercicio retrocediendo los pies en lugar de saltar y llegue al techo de puntillas sin un salto explosivo al final.

Abs bicicleta (30 segundos): con una colchoneta de ejercicios, acuéstese boca arriba en el piso. Mantenga la espalda baja presionada contra el piso, las piernas extendidas con las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza y los hombros levantados a unas pocas pulgadas del piso. Coloque las manos ligeramente a los lados de su cabeza. Evite tirarse de la cabeza y el cuello.

Apriete el núcleo, lleve una rodilla hacia el pecho y alcance el codo opuesto hacia esta rodilla. Su cuerpo debe estar girando a través del núcleo en un solo movimiento. (No tiene que tocar la rodilla con el codo). Baje la pierna y el brazo al mismo tiempo y repita este movimiento en el otro lado.

Concéntrese en un movimiento de calidad, no en el número de repeticiones completadas dentro del intervalo.

Modificación: realice el ejercicio sin alternar de lado a lado. Permanezca en el lado derecho durante 15 segundos y repita en el lado izquierdo durante 15 segundos.

Saltar la cuerda (30 segundos): Párese con los pies muy juntos pero sin tocarlos con una ligera flexión en las rodillas, manteniendo una buena postura, la cabeza mirando hacia adelante, el pecho levantado y las manijas de cuerda cómodas en sus manos. Enganche su núcleo y salte mientras gira la cuerda con las muñecas. La cuerda viajará sobre su cabeza y debajo de sus pies para una rotación de salto.

Aterriza suavemente en la suela de tus pies y salta durante 30 segundos para comenzar. Modificación: realiza el ejercicio saltando sin una cuerda hasta que te sientas cómodo con el ritmo y el ritmo. Aumente el tiempo del intervalo de salto de cuerda a medida que avanza y desarrolle resistencia.

Crunch inverso (30 segundos): con una colchoneta de ejercicios, acuéstese boca arriba en el piso. Presione la espalda contra el piso, las piernas extendidas hasta el techo con las rodillas ligeramente dobladas, los pies cruzados en los tobillos y las manos a los costados. Apriete su núcleo para levantar las caderas hacia arriba y ligeramente hacia su pecho. Baje las caderas a la posición inicial, sin permitir que la espalda se arquee.

Concéntrate en movimientos de calidad durante el intervalo y mantén el ritmo. Modificación: realice el ejercicio apretando el núcleo, llevando las rodillas hacia el pecho pero sin levantar las caderas del piso.

Estocadas pliométricas (30 segundos): Párate con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás.Enganche su núcleo, siéntese en una posición de embestida y con un movimiento explosivo salte, cambie de pierna y mantenga una posición equilibrada del pie, la rodilla delantera no debe viajar más allá del dedo del pie.

Modificación: eliminar los saltos y realizar estocadas inversas alternas. Aumente el tiempo de intervalo a medida que avanza y desarrolle resistencia.

Tablón inverso (30 segundos): siéntese en una colchoneta de ejercicios en el piso, con las piernas extendidas frente a usted. Coloque las palmas de las manos (dedos extendidos) en el piso, ligeramente detrás y fuera de las caderas. Presiona las palmas de las manos y levanta las caderas y el torso hacia el techo. Mire hacia el techo, apunte los dedos de los pies y mantenga los brazos y las piernas estirados.

Mantenga todo su cuerpo fuerte y forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Apriete su núcleo e intente jalar su ombligo hacia su columna vertebral.

Saltos de rana (30 segundos): esta es la versión de manos detrás de la cabeza. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Coloque su trasero de nuevo en una posición en cuclillas baja y ancha, con el peso sobre los talones. Con un salto explosivo hacia arriba, balanceando los brazos hacia arriba, lleva las yemas de los dedos a ambos lados de la cabeza, los dedos de los pies juntos y hacia afuera, aterrizando suavemente en una posición en cuclillas.

Modificación: toque las manos con el piso entre los saltos para un ejercicio más avanzado. Elimine los dedos en contacto a mitad del salto para disminuir la intensidad del ejercicio. O bien, puede eliminar el salto por completo y realizar sentadillas de pulso. Aumente el tiempo de intervalo a medida que avanza y desarrolle resistencia.

Tabla lateral (División de 30 segundos, 1 minuto en total): Acuéstese sobre su lado derecho sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas (la pierna derecha se colocará directamente sobre la pierna izquierda, los pies apilados). Coloque el codo derecho directamente debajo del hombro, mantenga la cabeza y la columna neutral, mientras que la cadera y la rodilla derechas permanecen en contacto con el piso.

Enganche el núcleo y levante las caderas y las rodillas del piso. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado durante 30 segundos. Modificación: realice el tablón lateral manteniendo las rodillas apiladas ligeramente dobladas en contacto con el piso.

Bucles de pierna con mancuerna (30 segundos): siéntese en una colchoneta de ejercicios en el piso con las piernas completamente extendidas frente a usted. Doble ligeramente las rodillas, los talones descansando en el piso, apriete el núcleo e incline el torso hacia atrás. Levante las piernas unos centímetros del piso. Comience sosteniendo una pesa en la mano derecha, levantando la rodilla derecha hacia el pecho y colocando pesas debajo de la rodilla derecha y hacia la mano izquierda.

Modificación: realice el ejercicio sin sostener una pesa.

Plyo Jacks (30 segundos): Párate con los pies separados a la altura de las caderas, empuja ligeramente el trasero hacia atrás, dobla las rodillas y prepara el cuerpo para explotar en el suelo, extendiendo las piernas hacia los lados y los brazos hacia arriba. Regrese a la posición inicial en un solo movimiento.

Modificación: eliminar saltos y pasos alternativos de lado a lado. Aumente el tiempo de intervalo a medida que avanza y desarrolle resistencia.

Abs de esquí (30 segundos): Comience en una posición de tabla de brazo recto en el piso. Mantenga un núcleo apretado, recto hacia atrás y coloque las manos directamente debajo de los hombros. Tu cabeza y cuello son neutrales. Apriete su núcleo y salte ambos pies hacia el lado derecho. Las rodillas se doblarán y aterrizarán justo afuera del codo derecho. Vuelve a la posición de tabla y repite el movimiento en el lado izquierdo.

Modificación: realice el ejercicio con un soporte para tablones en el antebrazo y planeadores debajo de los pies que pueden deslizarse hacia la derecha y hacia la izquierda en un piso liso.

Entrenamiento 4: 7 minutos para piernas más delgadas

Descripción del entrenamiento: Fortalece y define tus piernas con este entrenamiento de fuerza de siete minutos. ¡Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos!

Que necesitas: Par de pesas y tu peso corporal

Calentar:¡Camine o trote en su lugar durante 1 minuto para comenzar!

La vuelta al mundo (30 segundos): Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Enganche su núcleo y realice una estocada hacia adelante con la pierna derecha, empuje hacia atrás a la posición de inicio, embestida hacia un lado (lateral) y siéntese a tope, mantenga el cuerpo en posición vertical, mire hacia adelante, empuje hacia atrás a la posición de inicio, lleve el pie hacia atrás en reversa embestir y empujar hacia atrás a la posición inicial.

Continúa la serie de estocadas en la pierna izquierda para completar una repetición completa. Alterne los lados derecho e izquierdo durante 30 segundos en total. Modificación: elimine cualquier estocada de la serie o realice estocadas para caminar. Aumente la intensidad si lo desea sosteniendo pesas a los costados.

Ponerse en cuclillas (30 segundos): Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las pesas a los costados. Mire hacia adelante, apriete el núcleo, levante el pecho y recueste el trasero con el peso del cuerpo sobre los talones como si estuviera sentado en una silla. Sus rodillas no deben viajar sobre los dedos de los pies durante el movimiento.

Regrese a una posición de pie y continúe el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: realice el ejercicio utilizando su peso corporal como se muestra.

Lunge Jump (30 segundos): Párate con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás. Involucre su núcleo, siéntese en una posición de embestida y salte con un movimiento explosivo para cambiar las piernas y mantenga una posición equilibrada del pie (la rodilla delantera no debe viajar más allá del dedo del pie).

Continúa los saltos de estocada alternos durante 30 segundos. Modificación: eliminar los saltos y realizar estocadas inversas alternas.

Peso muerto (30 segundos): Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sostenga las pesas frente a las caderas, las palmas hacia los muslos. Apriete su núcleo y mantenga la espalda recta mientras se inclina hacia adelante en las caderas (no arquee la espalda). Imagina empujar tu trasero hacia atrás para hacer que las pesas bajen frente a tus piernas. Las rodillas se doblarán ligeramente durante el movimiento. Haga una pausa breve cuando las pesas lleguen a las rodillas o el torso esté paralelo al piso.

Aprieta el núcleo y los glúteos, y exhala mientras vuelves a colocar tu cuerpo en posición vertical. Mantenga una columna neutral durante todo el ejercicio y mantenga las pesas cerca de su cuerpo.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: practique el movimiento sin pesas hasta que se sienta cómodo con su forma. Suspenda el ejercicio si siente dolor / molestias en la parte baja de la espalda.

Levantamiento de piernas doblado (Dos series de 30 segundos 1 minuto en total): párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, inclínese ligeramente, mantenga el núcleo apretado y la espalda recta, coloque las manos detrás de la espalda, apoye su peso sobre la pierna derecha y extienda la pierna izquierda hacia un lado , descansando sobre el dedo del pie. Siéntese en una ligera sentadilla, levantando la pierna izquierda hacia un lado con un pie flexionado en un solo movimiento. Baje la pierna izquierda de regreso a la posición de descanso.

Realiza levantamientos durante 30 segundos. Repita en el otro lado durante 30 segundos. Modificación: realice el ejercicio usando una silla o mostrador para un lugar asistido.

Entrenamiento 5: explosión de bola de estabilidad

Descripción del entrenamiento: ¡Un desafío efectivo de bola de estabilidad (SB) de 7 minutos que trabaja todos los grupos musculares principales y más! Es más difícil de lo que piensas. ¡Realice cada ejercicio en el circuito dos veces (sin incluir el calentamiento de 1 minuto) para alcanzar un total de siete minutos!

Que necesitas:Bola de estabilidad apropiada para la altura, una colchoneta de ejercicios y un par de pesas

Consejos para el cuerpo: Presta atención a tu forma y función. Mantenga el núcleo ocupado durante los movimientos. Modifique cualquier ejercicio que se sienta demasiado difícil o que cause molestias.

Calentar:¡Camine o trote en su lugar durante 1 minuto para comenzar!

SB crujidos (30 segundos): Comience sentándose en la pelota de estabilidad. Apriete su núcleo y salga hasta que su trasero / espalda quede apoyado en la parte esférica delantera de la pelota. La cabeza y el cuello cuelgan pero se mantienen en una posición de inicio neutral. Las caderas y las rodillas están dobladas. Coloque las yemas de los dedos a los lados de la cabeza o sobre el pecho. Mantenga un núcleo apretado e hiperextienda suavemente hacia atrás permitiendo que su espalda sienta el contorno de la pelota. Aprieta el núcleo, exhala y saca la cabeza y los omóplatos de la pelota sin tirar de la cabeza / cuello.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: coloque las caderas más bajas en la pelota para ofrecer más soporte.

SB Glute Squeeze (30 segundos): siéntate en la pelota de estabilidad con pesas en los muslos. Apriete su núcleo y gire el cuerpo hacia afuera hasta que la cabeza y los hombros estén apoyados en la pelota, las pesas descansando sobre las caderas. Las rodillas estarán dobladas y los pies apoyados en el piso. Baje las caderas con pesas hacia el piso sin rodar la pelota. Aprieta tus glúteos, mantén una columna vertebral neutra y levanta las caderas hacia la posición inicial.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: realiza el ejercicio sin pesas.

SB Front Raise / Triceps Extension (30 segundos): siéntate en una pelota de estabilidad sosteniendo una pesa en ambas manos. Apriete su núcleo, mantenga una columna neutral y levante la pesa con los brazos rectos hacia arriba, sobre y detrás de la cabeza. Controle cada movimiento, pause la elevación frontal antes de pasar a la extensión superior del tríceps. Mantenga los brazos cerca de su cabeza mientras permite que la mancuerna baje detrás de su cabeza.

Regrese lentamente a la posición inicial y continúe el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: realice cada ejercicio individualmente durante 15 segundos.

SB Bridge con Flexion (30 segundos): Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios, presione hacia atrás contra el piso y los talones apoyados en una pelota de estabilidad. Apriete su núcleo y levante sus glúteos del piso en una posición de puente de bola. Lentamente flexione o flexione las rodillas, apriete los glúteos y jale la pelota hacia el trasero. Mantenga un núcleo apretado y extienda las piernas nuevamente hacia la posición del puente.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: realice el puente de bola de estabilidad sin flexionar las rodillas.

Elevación delantera inclinada ponderada SB (30 segundos): siéntate en una pelota de estabilidad con pesas en los muslos. Apriete su núcleo y camine lentamente los pies hacia adelante hasta que su cuerpo baje a una posición inclinada. Mantenga una alineación neutral, con la cabeza mirando hacia adelante. Las pesas estarán en posición de martillo (con las palmas hacia los lados). Eleve los pesos a la altura de los hombros y baje la espalda hacia abajo con control. El núcleo permanece fuerte durante todo el movimiento.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: realizar aumentos frontales sin inclinación sentado encima de una pelota de estabilidad.

SB Leg Press (30 segundos): siéntate en una pelota de estabilidad. Apriete su núcleo y camine lentamente los pies hacia adelante hasta que su cuerpo baje a una posición inclinada. Mantenga una columna neutral, rodillas dobladas, con las puntas de los dedos apenas tocando el suelo. Empuje a través de los talones, flexione los muslos, apriete los glúteos y extienda el cuerpo hacia atrás sobre la pelota hasta que las piernas estén casi rectas. Baje su cuerpo con control para comenzar la posición.

Continúa el ejercicio durante 30 segundos. Modificación: levante los dedos del piso descansando sobre los talones en la extensión para aumentar la intensidad.

Ejercicio 6: realiza 6 movimientos en 7 minutos

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento desafiante de cuerpo completo que lleva cada intervalo de ejercicio a un minuto. ¡Ir a tu ritmo!

Que necesitas: Par de pesas y tu peso corporal

Calentar:¡Camine o trote en su lugar durante 1 minuto para comenzar!

La vuelta al mundo(1 minuto): Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Enganche el núcleo, realice una estocada hacia adelante con la pierna derecha, empuje hacia atrás a la posición inicial, embestida hacia un lado (lateral) y siéntese hacia atrás, mantenga el cuerpo en posición vertical, mire hacia adelante, empuje hacia atrás a la posición inicial, lleve el pie hacia atrás en una estocada inversa , y empuje hacia atrás a la posición inicial. Repita la serie de estocadas en la pierna izquierda para completar una repetición completa.

Continúe el ejercicio alternando los lados derecho e izquierdo durante 60 segundos. Modificación: elimine cualquier estocada de la serie o realice estocadas para caminar.

Levantamiento lateral de embestida cruzada(1 minuto): Párese con los pies separados al ancho de los hombros con pesas a los costados. Mire hacia adelante, el pecho levantado, el centro apretado y cruce el pie derecho detrás de usted aterrizando sobre la pelota con ambas rodillas dobladas (estocada de reverencia). Lleve el pie derecho hacia atrás a la posición inicial y al mismo tiempo extienda los brazos hacia los lados con los codos ligeramente doblados. Baje lentamente los brazos hacia abajo y repita el movimiento dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo.

Continúe el ejercicio alternando los lados derecho e izquierdo durante 60 segundos. Modificación: realice una elevación lateral cada dos embestidas o mantenga pesas a los lados sin elevaciones laterales.

Tablón con fila vertical(1 minuto): Comience en una posición de tablón de brazo recto completo sosteniendo pesas en el piso. Imagine una línea recta desde la cabeza a los pies con un núcleo apretado. Salta tus pies hacia adelante en una posición baja en cuclillas con el peso sobre los talones. Apriete los glúteos (músculos de los glúteos) y levante a una posición de pie mientras levanta pesas hacia el pecho. Los codos se deslizarán naturalmente hacia los lados a medida que se levantan pesas hacia el pecho. Baje los brazos lentamente para comenzar la posición.

Repita el ejercicio durante 60 segundos. Modificación: dar un paso adelante en lugar de saltar.

Plie V plantea (1 minuto):Sosteniendo las pesas hacia abajo frente a usted, párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos apuntan hacia afuera. Bajar en una pliega, doblando las rodillas como una bailarina de ballet. Apriete los glúteos (músculos de los glúteos) y vuelva a estar de pie. Apriete su núcleo y levante los brazos por encima y hacia afuera en forma de V. Baje los brazos para comenzar la posición.

Repita el ejercicio durante 60 segundos. Modificación: realice el ejercicio sin levantar los brazos por encima.

Sentadilla lateral con mancuerna swing(1 minuto): Párese con los pies ligeramente separados al ancho de los hombros. Sostenga una pesa con ambas manos frente a usted. Aprieta tu núcleo y siéntate en una sentadilla profunda permitiendo que la pesa se balancee hacia abajo entre tus piernas. Levante su cuerpo para ponerse de pie, desplazando el peso del cuerpo hacia el lado derecho, colocando una pesa en la mano derecha y girándola hacia adelante utilizando el impulso de pie. Regrese a una posición en cuclillas profunda desplazando el peso del cuerpo hacia la izquierda permitiendo que la pesa se balancee hacia el frente izquierdo. Estarás sobre la bola de cada pie en la parte superior del movimiento.

Alterne a derecha e izquierda durante 60 segundos. Modificación: realice el ejercicio sin balancear el peso hacia adelante.

Patinadores de velocidad con pesas(1 minuto): Comience en posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo pesas ligeras a los costados. Da un gran paso hacia la derecha, desliza la pierna izquierda detrás de ti y balancea el brazo izquierdo con el control sobre tu cuerpo sosteniendo la mancuerna. Alterne este movimiento con un gran paso a la izquierda, barra la pierna derecha detrás de usted y gire el brazo derecho sosteniendo otra pesa sobre su cuerpo.

Alterne los patinadores de velocidad ponderados de lado a lado durante 60 segundos. Modificación: realiza el ejercicio sin pesas.

Entrenamiento 7: HIIT de 7 minutos

Descripción del entrenamiento: Entrenamiento de alta intensidad de cuerpo completo garantizado para desafiar sus límites físicos. Esto implica descansos mínimos y explosiones divididas de 30 segundos por ejercicio con un objetivo de intervalo de 1 minuto. ¡Una vez es todo lo que necesitas!

Que necesitas: Su peso corporal, una colchoneta de ejercicios y una toalla

Consejos para el cuerpo: Siga este entrenamiento y tome descansos según sea necesario. Modifique cualquier ejercicio pliométrico eliminando la porción de salto del movimiento.

Calentar:¡Camine o trote en su lugar durante 1 minuto para comenzar!

Burpee (Dos series de 30 segundos, 1 minuto en total): Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Apriete su núcleo, muévase a una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo. Salte los pies hacia atrás manteniendo una posición de tabla, salte los pies hacia adelante y regrese a la posición en cuclillas, salte explosivo hacia arriba extendiéndose a través de los tobillos, las rodillas y las caderas, aterrice de nuevo en una posición en cuclillas.

Repita el movimiento durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos y continúe durante otros 30 segundos. Modificación: el comienzo del burpee usa una inclinación (banco / silla) en lugar del piso y / o elimina la porción de salto del ejercicio. Burpee avanzado agrega una lagartija después de saltar de nuevo a una tabla.

Los escaladores de montaña:(Dos series de 30 segundos, 1 minuto en total): Comience en posición de tabla, manteniendo la espalda y el cuerpo rectos y el núcleo apretado. Tire de la pierna derecha hacia el cofre y cambie rápidamente tirando de la pierna izquierda hacia el pecho como un movimiento de tabla. Continúe cambiando de ida y vuelta durante 30 segundos manteniendo la mecánica corporal adecuada. Descansa 15 segundos y termina con otro intervalo de 30 segundos.

Modificación: realice un ejercicio en una pendiente en lugar de en el suelo. Alterne un paso lento hacia atrás en lugar de correr durante el movimiento.

Burpee enrollable (Dos series de 30 segundos y 1 minuto en total): comience en posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros sobre una colchoneta de ejercicios. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. Apriete el núcleo y gire el cuerpo hacia atrás, con la barbilla doblada, las rodillas hacia el pecho y las manos con las palmas hacia los costados. Ruede hacia adelante con impulso, con las manos en el suelo en una posición en cuclillas baja, salte los pies nuevamente a la posición de tabla. Salta con los pies hacia adelante para comenzar la posición en cuclillas y explota hacia arriba con un salto.

Realice el ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos y continúe durante 30 segundos para completar el intervalo. Modificación: realice el ejercicio caminando más despacio con los pies hacia adentro y desde la tabla en lugar de saltar. Una opción adicional es eliminar el salto al final del movimiento.

Push-up a la tabla lateral (30 segundos en cada lado 1 minuto en total): Comience en posición de flexión con los brazos separados al ancho de los hombros desde los dedos de los pies. Haz una lagartija manteniendo tu cuerpo recto. A medida que empuja hacia arriba, mueva su peso hacia el lado izquierdo del cuerpo, manteniendo apretado el núcleo y extendiendo la mano derecha hacia el techo, manteniendo brevemente la posición de una tabla lateral. Baje el brazo derecho hacia la posición inicial y repita el ejercicio alternando con el otro lado.

Realice el ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos y continúe durante 30 segundos para completar el intervalo. Modificación: realice tablas laterales alternas eliminando las flexiones.

Saltos en cuclillas de prisioneros (Dos series de 30 segundos y 1 minuto en total): párese con los pies separados al ancho de los hombros, acune las manos detrás de la cabeza, mire hacia adelante y mantenga los codos / hombros hacia atrás. Póngase en cuclillas, mantenga el núcleo ocupado y explote hacia arriba con la parte inferior de su cuerpo extendiendo completamente los tobillos, pies y caderas en un solo movimiento. La tierra regresa suavemente a la posición inicial de sentadillas con el peso distribuido sobre los talones.

Repita el ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos y continúe durante 30 segundos para completar el intervalo. Modificación: mantenga el salto menos explosivo, apenas se despegue del suelo o elimine el salto por completo y realice sentadillas de velocidad.

Rastreo de cangrejo (Dos series de 30 segundos y 1 minuto en total): siéntese en el piso con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso, las palmas detrás de usted en el piso con las puntas de los dedos hacia el cuerpo justo detrás de las caderas. Apriete su núcleo y levante su trasero del piso. Usando su mano derecha y pie izquierdo, dé un paso adelante. Repita esta acción en el otro lado.

Continúe el ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 15 segundos y continúe durante 30 segundos para completar el intervalo. Modificación: realice una sujeción isométrica de cangrejo (sin movimiento). Apunte sus dedos lejos del cuerpo si las muñecas duelen durante el ejercicio.

Una palabra de Verywell

Los entrenamientos rápidos son una excelente manera de hacer ejercicio cuando su tiempo es limitado. Se demuestra que las rutinas de ejercicio más cortas son efectivas y ofrecen soluciones de acondicionamiento físico para personas ocupadas que desean mantener un estilo de vida saludable.Los programas son cortos, eficientes y le permiten sentirse lo mejor posible durante el día. Tenga en cuenta que antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicio nuevo, es importante conversar con su médico para ver si es adecuado para usted.

El desafío de ejercicio de peso corporal de 30 días
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