• 26.11.2020

Su zona de quema de grasa y pérdida de peso

Si hace ejercicio porque quiere bajar de peso, probablemente le hayan escuchado o le hayan dicho que para obtener los mejores resultados debe trabajar en su "zona de quema de grasa". (Suena atractivo, ¿verdad? ¿Quién no quiere quemar más grasa?) , el término "zona de quema de grasa" es engañoso y solo cuenta una parte de la historia del ejercicio para bajar de peso.

¿Qué es la zona de quema de grasa?

Cuando se trata de ejercicio, particularmente ejercicio cardiovascular, hay diferentes? zonas de frecuencia cardíaca que equivalen a diferentes niveles de intensidad. Estos niveles en realidad determinan qué sistemas de energía usa su cuerpo durante el ejercicio, y eso a menudo afecta directamente la cantidad de calorías que quema.

Hay cuatro zonas de entrenamiento diferentes y cada una es un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), la cantidad máxima de veces que su corazón puede latir en un minuto:

  • La baja intensidad, también conocida como la "zona de quema de grasa", es del 50% al 70% de su MHR. Generalmente se considera cardio ligero o un nivel de calentamiento.
  • La intensidad moderada es del 70% al 80% de su MHR. En este nivel, estarás entrenando pero aún podrás hablar.
  • La alta intensidad es del 80% al 90% de su MHR. Esto generalmente lo saca bien de su zona de confort y lo empuja a su umbral anaeróbico, que es cuando su sistema cardiovascular no puede entregar oxígeno a sus músculos lo suficientemente rápido.
  • El esfuerzo máximo es del 90% al 100% de su MHR, algo que incluso los atletas más entrenados no pueden mantener por más de unos pocos minutos.

La verdad sobre su zona para quemar grasa

A partir de estos números, puede ver que la zona de quema de grasa es la de menor intensidad. Entonces, ¿por qué se llama la zona de quema de grasa? ¿Porque el cuerpo depende de más grasa almacenada (en comparación con los carbohidratos) como su principal fuente de combustible cuando trabaja a una intensidad más baja en comparación con una intensidad más alta?

Algunas personas han traducido esto para significar que realmente quemas más grasa cuando trabajas con una intensidad más baja, pero eso es un error. ¿En realidad, acelerar el ritmo quemará más calorías totales y, en última instancia, más grasa en menos tiempo? Y es la cantidad de calorías que quema en general lo que lleva a la mayor pérdida de peso (y grasa).

Para darle un ejemplo, la tabla a continuación detalla tanto las calorías totales como las calorías de grasa gastadas por una mujer de 130 libras durante el ejercicio cardiovascular.

Baja intensidad (60 por ciento a 65 por ciento de MHR)Alta intensidad (80 por ciento a 85 por ciento MHR)
Calorías totales gastadas por minuto4. 866. 86
Calorías grasas gastadas por minuto2. 432. 7
Calorías totales gastadas en 30 minutos146206
Calorías totales de grasa gastadas en 30 minutos7382
Porcentaje de calorías grasas quemadas50%39. 85%

Como verá, la mujer quema más calorías totales y más calorías grasas cuando hace ejercicio con mayor intensidad.

Si bien los entrenamientos de baja intensidad son excelentes para los principiantes y para desarrollar resistencia, debes trabajar más duro durante algunos entrenamientos si realmente quieres quemar grasa y perder peso.

El caso para el ejercicio de baja intensidad

Ahora, esto no quiere decir que el ejercicio de baja intensidad no tenga su lugar, especialmente si recién está comenzando y no puede mantener un ritmo más rápido. Si va más despacio, es posible que pueda hacer mucho más ejercicio, por lo que terminará quemando más calorías y grasa de esa manera.

Incluso para los deportistas más avanzados, los entrenamientos de resistencia deben ser un elemento básico de un programa de acondicionamiento físico completo junto con entrenamientos más cortos, de mayor intensidad o entrenamientos de intervalos. Un tipo de entrenamiento en el que alterna períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad, ¿se ha demostrado que los intervalos aumentan la condición física y queman más calorías de las que haría al hacer lo mismo durante todo su entrenamiento?

Estructurando sus entrenamientos cardiovasculares

Si desea perder peso, un programa de cardio general incluiría entrenamientos en una variedad de intensidades dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo? Si está haciendo entrenamientos de cinco cardio a la semana, es posible que tenga un entrenamiento de alta intensidad, uno de baja intensidad y tres en algún punto intermedio.

Programa de entrenamiento cardiovascular de muestra para principiantes

Con un programa de cardio para principiantes, lentamente construyes resistencia mientras te alejas un poco de tu zona de confort. De esa manera, no tienes que pasar un entrenamiento completo miserable, pero aún así te desafiarás a ti mismo, lo que quemará más calorías.

A continuación se muestra un programa de muestra que lo ayudará a comenzar.

DíaEntrenamiento / IntensidadLongitud
lunesEntrenamiento de intervalo para principiantesHasta 21 minutos
martesCaminata de baja intensidad10 a 20 minutos
miércolesDescanso
juevesEntrenamiento de resistencia cardiovascularHasta 35 minutos
viernesDescanso
sábadoIntervalo de Entrenamiento Nivel 2Hasta 25 minutos
domingoCaminata de baja intensidad10 a 20 minutos

La clave es comenzar con lo que puede manejar y construir lentamente desde allí. Si recién está comenzando, no se preocupe demasiado por lo duro que está trabajando. Concéntrese más en hacer del ejercicio un hábito que pueda manejar de manera regular.

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