• 05.12.2020

10 recetas de dieta mediterránea fáciles y asequibles

Cada mes de mayo es el Mes Internacional de la Dieta Mediterránea, pero hay muchas razones para celebrar durante todo el año. En 2018, la dieta mediterránea empató como la dieta general superior en el ranking anual de US News & World Reports, y es fácil de entender por qué. Las dietas Med deliciosas comidas y el estilo de vida vibrante se han relacionado con una vida más larga, una mejor función cerebral y tasas más bajas de cáncer y enfermedades crónicas. Además de sus muchos beneficios para la salud, la dieta mediterránea también puede ahorrarle tiempo y dinero.

Muchos de los alimentos y tradiciones de la dieta mediterránea, como los frijoles, las lentejas y los granos, se pueden comprar y cocinar de manera asequible. Los cocineros mediterráneos más expertos entre nosotros saben cómo evitar el desperdicio de alimentos y utilizar los ingredientes de un día que permanecen en sus cocinas incorporándolos a nuevas comidas de maneras interesantes.

Eche un vistazo a nuestros trucos favoritos para ahorrar tiempo y dinero en estas 10 recetas saludables de dieta mediterránea de Oldways y Verywell.

1

hummus

Dada su ubicuidad en los estantes de las tiendas y refrigeradores de hoy, ¿te imaginas que hace 20 años, el hummus era un extraño producto extranjero para la mayoría de los consumidores de los Estados Unidos? En 10 minutos, puede preparar esta receta de hummus rica en nutrientes para usarla como salsa, salsa y aderezo para sándwiches, envolturas y ensaladas. Disfrútalo en cualquier comida del desayuno del día, tal como lo hace la gente en el Mediterráneo.

Consejo rapido: Las comodidades modernas pueden mejorar las dietas patrimoniales. Los garbanzos secos pueden tardar horas en prepararse, así que ahorre tiempo con los garbanzos enlatados, que también tienen una vida útil similar.

2

Pimientos rellenos de quinoa

Esta receta de pimiento relleno de quinua le da a los alimentos básicos mediterráneos un toque moderno. Una vez que haya dominado la técnica de hacer pimientos rellenos, puede personalizar el relleno con los granos enteros que tenga a mano. Para otra opción, cúbralos con salsas y salsas mediterráneas, como aderezo de tahini, tzatziki o hummus.

Consejo rapido:Para ahorrar tiempo, llene las mitades de pimienta recogidas el día anterior. Cuando esté listo para comer, simplemente puede hornearlos en el horno, lo que hace una comida mucho más suave durante la semana.

3

Orzo con queso feta, aceitunas, tomates y eneldo

La mejor parte de este orzo con receta de queso feta, aceitunas, tomates y eneldo es que sus ingredientes son meramente sugerencias, puedes cambiarlo cada vez que lo hagas según el gusto y la vista. En otras palabras, si parece una combinación agradable y equilibrada de ingredientes y sabe muy bien, ¡está listo!

Consejo rapido: Cualquier ensalada de pasta es el último ahorro de dinero. A medida que personaliza según sus preferencias y presupuesto, tenga en cuenta que los productos de temporada tienden a ser más asequibles.

4

Ensalada de berenjenas a la parrilla

Asar a la parrilla le da a las verduras un sabor ahumado sin igual, pero es fácil meterse en la rutina de simplemente tirar las mismas cosas viejas a la parrilla y llamarlo un día. Esta receta de ensalada de berenjenas a la parrilla agrega pimientos a la base y mejora el sabor y la textura con hierbas frescas, aceite de oliva, limón y piñones.

Consejo rapido:La mayoría de los ingredientes de esta ensalada se pueden encontrar en los mercados locales de agricultores en el verano. Si tiene uno cerca de usted, eche un vistazo a la selección de productos perfectamente de temporada que no rompan el banco.

5

Frittata de Verduras

¡Se pueden hacer muchos huevos! Y puedes disfrutarlos en cualquier comida del día, no solo para el desayuno. Este plato de frittata de verduras es particularmente ideal para el final de la semana, cuando la comida en su refrigerador puede estar disminuyendo. Es fácil de hacer, ya que todo se cocina en la misma sartén. Si puede, decore generosamente con hierbas frescas como cebollín, perejil y albahaca para elevar el sabor y el estilo.

Consejo rapido: Haga esto para un brunch dominical, luego recaliente las sobras para un almuerzo fácil de llevar durante toda la semana para ahorrar tiempo y dinero.

6

Pizza mediterránea de socca

Si eres un fanático de la pizza, conoce nuestra otrasobresocca favorita. En lugar de estar hecho de harina blanca refinada, como la mayoría de las pizzas de hoy, esta socca está hecha de harina de garbanzo, lo que significa que ofrece más proteínas, fibra y sabor. Cubra la socca de la misma manera que cubriría una masa de pizza con tomates, pesto o cualquier variedad de verduras.

Consejo rapido:Mantenga una bolsa de harina de garbanzos o masa de pizza integral en su congelador, para que una sabrosa comida de pan plano nunca esté fuera de su alcance. Mezcle uno cuando tenga pocas posibilidades y fines (como verduras y queso), pero no esté muy seguro de cómo hacer una comida cohesiva con ellos.

7

Penne Con Pesto De Rúcula Y Guisantes

¡Lo has leído bien! Pesto, del verbo a la libra en italiano, no se limita a las recetas a base de albahaca. En este caso, la rúcula picante y las nueces tostadas crean un sabroso pesto que combina bien con la forma y textura resistentes de los pennes. Es probable que tenga el pesto sobrante, que puede usar dentro de 2-3 días, o congelar en cubos para más tarde.

Consejo rapido:Abastecerse de productos congelados para ahorrar tiempo y dejar atrás las preocupaciones sobre la vida útil. Además, las verduras congeladas pueden incluso retener sus nutrientes mejor que sus contrapartes frescas.

8

Camarones Griegos Con Queso Feta Y Aceitunas

Esta comida fácil de una noche de panweek rebosa de sabores mediterráneos, como aceitunas, tomates, hierbas frescas y mariscos. Si los camarones no están disponibles (o están a la venta) cerca de usted, no dude en sustituirlos por otro pescado blanco suave. Nos encanta servir esta receta sobre un grano integral mediterráneo, como bulgur, farro, freekeh o pasta orzo de trigo integral.

Consejo rapido:One-panmeals son el último ahorro de tiempo.Menos tiempo lavando platos significa más tiempo disfrutando de la comida y la conversación con amigos y familiares, un ingrediente importante en la dieta y el estilo de vida mediterráneos.

9

Empanadas De Sardina Con Salsa De Yogurt Eneldo

Preparar mariscos no tiene que ser intimidante. Simplemente escurra y haga puré de sardinas en lata para hacer estas sabrosas empanadas llenas de proteínas, omega-3 y vitamina D. Una de las diferencias más notables entre los platos de mariscos mediterráneos y estadounidenses es el uso creativo mediterráneo de pequeños pescados, que son más bajos en la comida cadena y más sostenible que el pescado más grande.

Consejo rapido:Los peces pequeños, como las sardinas y la caballa, son fuentes de proteínas baratas y listas para el consumo y los acentos de sabor perfectos para sus comidas.

10

Ensalada picada definitiva

Esta ensalada apta para el almuerzo y la comida se prepara con abundantes garbanzos, pepinos, tomates y pimientos, en lugar de verduras delicadas. Es fácil trabajar para alcanzar sus objetivos de vegetales y fibra cuando su cocina está abastecida con elementos esenciales mediterráneos como garbanzos, verduras y aceite de oliva.

Consejo rapido:No subestimes las sabrosas creaciones que puedes preparar mezclando las verduras y legumbres sobrantes con un poco de aceite. Es una opción mucho más barata que la comida para llevar cuando tienes poco tiempo.

Oldways, una organización sin fines de lucro de alimentación y nutrición, tiene la misión de llevar alimentos tradicionales, formas de alimentación y estilos de vida que sean buenos para las personas y buenos para el planeta a las cocinas de todo el mundo. Oldways es mejor conocido por la Pirámide de la dieta mediterránea y su plan de menú de dieta mediterránea de 4 semanas. También desarrollaron el Sello de grano entero, que ayuda a los consumidores a encontrar productos que contengan granos enteros.

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