• 29.11.2020

Los dos mejores ejercicios para aumentar tu salto vertical | Rompiendo Músculo

Desde que tengo memoria, he querido un salto vertical más alto. Si eso se debió a campañas publicitarias como los comerciales "Like Mike" o el brillo de ver a un atleta de élite tirar una volcada monstruosa, tener una alta vertical siempre ha sido glamoroso.

Pero, ¿cómo haces para aumentar tu vertical? La respuesta está en dos partes:

  1. Mayor fuerza de salida - Cuánta fuerza o energía se puede aplicar al suelo
  2. Mayor tasa de desarrollo de la fuerza. - Con qué rapidez se puede producir y aplicar fuerza

La combinación de estos dos es lo que permite a alguien impulsarse a sí mismo desde el suelo lo más alto posible. Estas dos variables son las respuestas a la pregunta que las personas con desafíos verticales han estado preguntando durante años. Dado que nuestra respuesta se divide en dos partes, echemos un vistazo a estos dos aspectos por separado y luego unirlos.

Mayor fuerza de salida

Esto suena simple Solo significa que deberías hacerte más fuerte. Pero la adquisición de fuerza es un tema que puede ser demasiado complicado y extenderse por sí solo. Entonces veremos el método más simplificado. Dado nuestro objetivo de aumentar la altura del salto vertical, nos centraremos específicamente en la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Al desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el rey de los ejercicios es la sentadilla de espalda. Específicamente, la espalda se pone en cuclillas a una profundidad por debajo del paralelo. Se ha demostrado que ponerse en cuclillas debajo del paralelo con cargas altas cosecha el mayor beneficio en el salto vertical.

Un estudio de 2012 publicado en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento tomó 59 participantes y los colocó en un grupo de entrenamiento de diez semanas enfocándose en tres variaciones de la sentadilla: sentadillas de espalda, sentadillas frontales profundas y sentadillas de rango de movimiento parcial. Al comenzar el programa de entrenamiento, cada participante se sometió a una serie de pruebas que incluyeron salto vertical, una repetición máxima (1RM) y tasa de desarrollo de la fuerza. Los participantes colocados en los grupos de sentadillas de frente profundo y de espalda profunda mejoraron el rendimiento en el salto vertical en poco más de una pulgada. El grupo de sentadillas parciales no mostró mejoras en absoluto.

Además, cada grupo probó las tres variaciones de sentadilla en busca de mejoras en la fuerza de 1RM. Los resultados mostraron que los grupos de sentadillas profundas demostraron mejoras en las tres variaciones, pero el grupo de sentadillas parciales solo mejoró en las sentadillas parciales. La última prueba, la tasa de desarrollo de la fuerza, no se modificó dentro del grupo de sentadillas profundas, pero disminuyó significativamente en el grupo de sentadillas parciales.

A través de este estudio podemos ver tres puntos importantes:

  1. Las sentadillas profundas mejoran la altura del salto vertical
  2. Las sentadillas profundas aumentan la producción de fuerza sin importar el rango de movimiento
  3. Las sentadillas parciales en realidad disminuyen la tasa de desarrollo de la fuerza.

Entonces, ahora sabemos cómo desarrollar la variable número uno: salida de fuerza. La investigación muestra que ponerse en cuclillas profundamente puede aumentar el salto vertical y la producción de fuerza.

Ahora, ¿cómo hacemos para aumentar la segunda variable, la tasa de desarrollo de la fuerza? Quiero aumentar mi vertical más de una pulgada. Y sé que si la fuerza que ahora puedo producir se desarrolla más rápidamente, la cantidad de energía producida aumenta dramáticamente.

Tasa de desarrollo de la fuerza

Simplemente en cuclillas profundas no ayuda a aumentar la velocidad a la que se desarrolla la fuerza. Las sentadillas profundas están afectando principalmente la musculatura, pero en relación con el poder o la tasa de desarrollo de la fuerza, necesitamos entrenar el sistema nervioso. Esto significa que debemos centrarnos en reclutar más unidades de alto umbral. Estas unidades motoras se reclutan más fácilmente aumentando la carga mientras se intenta acelerar esa carga lo más rápido posible.

Los ascensores olímpicos se usan comúnmente para reclutar estas unidades motoras de alto umbral que son los ascensores olímpicos. Sin embargo, dado que estos levantamientos son más complejos que muchos otros ejercicios, la técnica puede limitar el progreso realizado. Para evitar los problemas de la técnica, sugiero centrarse en una derivada simplificada de la limpieza: el tirón a mitad del muslo.

El tirón a mitad del muslo comienza en la misma posición que el colgado limpio y requiere una extensión triple de los tobillos, las rodillas y las caderas, pero no requiere la captura que hace una limpieza. Como es tan simple, puede concentrarse estrictamente en agregar peso a la barra, acelerarlo hacia arriba lo más rápido posible y luego dejar que el peso caiga.

Algunos estudios incluso han demostrado que, en referencia a nuestro objetivo principal, aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza, el tirón a mitad del muslo es mejor que la limpieza de potencia. Un estudio de 2011 publicado en el Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento comparó el power clean, hang clean, mid-thigh pull y mid-thigh power clean. La comparación mostró que el tirón a mitad del muslo es el medio superior para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza.

Poniendolo todo junto

Por lo tanto, hemos encontrado exactamente el combo de movimientos que estamos buscando: el mejor método para aumentar la producción de fuerza (sentadilla profunda hacia atrás) y el mejor método para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza (tirón a mitad del muslo). Para programar estos dos ejercicios, usaremos el concepto de periodización lineal, que también se usó en el estudio de profundidad de sentadillas.

Estos ejercicios se pueden hacer hasta dos veces por semana. Algo más que eso comienza a desafiar la recuperación, lo que puede negar cualquier progreso. También se pueden hacer dentro de cualquier programa de capacitación. El único requisito es que estos ejercicios se realicen temprano en su entrenamiento, ya que requieren fuerza y ​​/ o potencia y cualquier fatiga inhibirá la efectividad de este programa..

Fase de hipertrofia:

  • Tirón a mitad del muslo 4 x 5
  • Sentadilla de espalda profunda 4 x 10
  • Descanso: 1.5 minutos.
  • Duración de la fase: 4 semanas

Fase de fuerza máxima:

  • Tirón a mitad del muslo 4 x 4
  • Sentadilla de espalda profunda 5 x 5
  • Descanso: 2.5 minutos.
  • Duración de la fase: 6 semanas

Fase de fuerza de velocidad:

  • Tirón a mitad del muslo 4 x 3
  • Sentadilla de espalda profunda 5 x 3
  • Descanso: 3 minutos.
  • Duración de la fase: 4 semanas

Fase de potencia:

En esta fase, alterne una serie de ejercicio uno con una serie de ejercicio dos.

  • Tirón a mitad del muslo 5 x 3
  • Sentadilla de espalda profunda 5 x 3
  • Descanso: 3 minutos.
  • Duración de la fase: 3 semanas

Referencias

1. Hagen Hartmann, y col. "Influencia de la profundidad en cuclillas en el rendimiento de salto". Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento 26, no. 12 (2012): 1.

2. Paul Comfort, y col. "Comparaciones de la fuerza máxima de reacción en tierra y el desarrollo de la tasa de fuerza durante las variaciones de Power Clean". Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento 25, no. 5 (2011): 1235-1239.

Foto cortesía de CrossFit Impulse.

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