• 05.12.2020

La guía del adolescente para desarrollar músculo | Rompiendo Músculo

Ser un adolescente es duro. Los padres olvidan cuán estresante pueden ser los años de la adolescencia, con presiones sociales, horarios agitados y estándares cada vez mayores para cumplir. A veces, no deja mucho espacio para divertirse. Agregue el deseo de agregar músculo a un marco frágil, y tendrá que escalar una gran montaña.

Esa subida, sin embargo, no es imposible. Una vez fui un adolescente flaco que creció con una disposición introvertida, pero con el deseo de mejorar. Comencé a tratar de desarrollar músculo a los 14 años y 128 libras en un buen día, y con más de seis pies de altura, era un riel para caminar. Sí, era todo un espectáculo.

Quiero compartir algunas cosas que aprendí en el camino sobre cómo un adolescente flaco ganó músculo libre de drogas y de calidad, junto con algunos de los errores que corregiría hoy. Si los sigues, un día en un futuro muy cercano, construirás un físico del que puedes estar orgulloso a través del trabajo duro, la disciplina y el buen sudor a la moda.

Paso 1: no comas como un idiota

Parece sentido común decir que los hábitos alimenticios tienen mucho que ver con su éxito, pero cuando era adolescente, no tenía mucho sentido común. Simplemente comí un poco, entrené mucho y poseí mucha paciencia.

En estos días, las dietas son el primer tema de conversación. Mi problema era que no comía suficiente comida buena. Comí decentemente, pero no con suficiente frecuencia, calidad o cantidad. A menudo me saltaba el desayuno, tenía un almuerzo decente y luego una gran cena. No es el mejor enfoque. Luego comencé a tomar batidos de proteínas caseros cargados de calorías, pero mirando hacia atrás, habría optado por alimentos reales. El punto es que era flojo y preferiría beber antes que masticar. Finalmente encontré la conexión directa entre comer correctamente y progresar en el gimnasio.

Una regla general es planear tres comidas cuadradas para el día, junto con dos refrigerios más pequeños que pueden mejorar su entrenamiento. (pre y post entrenamiento). Cuando es adolescente, puede ser confuso y frustrante quedar atrapado en las malezas y rastrear cada caloría. Simplemente coma alimentos ricos en nutrientes y de calidad, como carnes, pescado, pavo, huevos, leche, pollo, quesos, arroz, pasta, papas, avena, frutas, verduras y mucha agua. Intenta no pensar demasiado en ello. Coma una dieta equilibrada y sensata y controle su peso. Si no está aumentando de peso mensualmente, aumente un poco sus calorías y si está engordando demasiado, reduzca un poco.

Un menú diario de muestra podría ser tan simple como esto. No es nada lujoso, pero le dará un punto de partida sólido para ajustar más tarde:

  • Desayuno: Un tazón de avena o cereal integral saludable con leche, plátano y un vaso de leche.
  • Almuerzo: Uno o dos sándwiches de pavo en pan de trigo, fruta o barra de granola.
  • Tarde: Un tazón de avena o cereal integral, o un sándwich con mantequilla de maní natural y un vaso de leche.
  • Post-entrenamiento: Batido de proteinas.
  • Cena: Pollo, carne de res o pescado con pasta, arroz o papas y vegetales verdes.

Paso 2: entrenar con intención

El entrenamiento no puede ocupar un segundo plano en su dieta. Las personas ven erróneamente el entrenamiento como una actividad de movimiento y prestan poca atención a su poder y efectividad. Cuando era adolescente, no solo pensaba exactamente lo contrario de esa noción, sino que lo llevé a los extremos. Me encantó entrenar. Dos sesiones, a veces de tres horas de duración, eran comunes, seis días a la semana. Era un entrenador de alto volumen y me enamoré de la bomba de sangre en mis músculos. No sabía nada sobre la regulación de la carga, el volumen, la fatiga o la recuperación adecuada. Todo lo que sabía era que me encantaba entrenar.

Por supuesto, nada nos enseña lecciones mejor que la experiencia combinada con el tiempo. El volumen de entrenamiento, las cargas, la frecuencia y la recuperación deben considerarse para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Pero aquí está la advertencia: no pienses demasiado. Analizar en exceso cada detalle insoportable solo te dejará frustrado y nunca completamente cómodo. Siempre tendrás inquietud acerca de tu entrenamiento que te dejará inquieto porque hay algo mejor que podrías estar haciendo. Tendrá la confianza necesaria para que su programa actual tenga éxito.

Ganar músculo no es ciencia espacial. Todo lo que necesita es un enfoque lógico y sensato al diseñar un programa. No se requieren campanas y silbatos especiales, solo ejercicios básicos de múltiples articulaciones combinados con una mentalidad de progresión. Como con la mayoría de las cosas en la vida, la moderación generalmente prevalece, y eso también se aplica a su entrenamiento.

Existen innumerables programas útiles, pero preste atención a algunas reglas estrictas y rápidas antes de presionar inicio:

  • Elija dos o tres ejercicios por parte del cuerpo, con la mayoría de la categoría de articulaciones múltiples.
  • Realice tres o cuatro series de 6-12 repeticiones cada una.
  • Utiliza la forma adecuada.
  • Descansa entre uno y dos minutos entre series.
  • Use un tempo moderado: dos segundos arriba y dos segundos en el decente.

Paso 3: domesticar el ego

Como joven y próximo levantador, tendrás que aprender a controlar tu propio ego. Entras a cualquier gimnasio y ves cuerpos más grandes y fuertes por todas partes; levantadores experimentados que parecen años luz por delante de donde estás actualmente. Yo no fui diferente. Es un impulso instintivo querer encontrar nuestro lugar en un grupo, y quería ser parte del club más grande y más fuerte. Pero mirando hacia atrás, recuerdo que mis compañeros de entrenamiento me sugirieron que aligerara mis cargas y trabajara en forma. En retrospectiva, sus consejos me salvaron de muchos problemas.

Desde el principio, debe concentrarse en la forma, la función y hacer todo lo posible para sentir los movimientos, en lugar de simplemente levantar objetos del punto A al punto B. Aún obtendrá resultados, pero también obtendrá una mejor función, menos tirones musculares y dolor y mejores ganancias a largo plazo.

Deja tu ego en la puerta. Si su objetivo es ganar músculo, aumentar la fuerza y ​​crear un cuerpo del que sentirse orgulloso, tendrá que esforzarse más allá de su zona de confort, pero no a costa de arriesgarse a sufrir lesiones, cambiar su forma y limitar su rango de movimiento . Simplemente ingrese al gimnasio, concéntrese en lo que tiene que hacer y deje todo ese alarde de B.S. a los otros chicos.

Paso 4: Suplemento con moderación

Los suplementos pueden ser adiciones maravillosas a cualquier esfuerzo físico, pero demasiado énfasis puede comenzar a ralentizar su progreso y, finalmente, dejarlo con una billetera vacía. Cuando crecía en el juego de levantamiento de pesas, los suplementos aún no eran la industria en la que se han convertido hoy. Todavía eran nuevos, misteriosos y algo que mis amigos nunca enfatizaron. Nunca "bebimos el Kool-Aid", y en su lugar nos basamos en un entrenamiento duro y dedicado y, finalmente, en una nutrición constante.

Si te encuentras envuelto en el mundo de los suplementos, hay algunas cosas que debes considerar para que valga la pena.

  • Haz tu investigación: Si una compañía de suplementos promete resultados extravagantes y difíciles de creer, entonces probablemente sea demasiado bueno para ser verdad. Solo hay unos pocos suplementos clínicamente probados en el mercado que valen la pena, así que proceda con precaución.
  • Coma bien primero: Antes de considerar cualquier suplemento, asegúrese de que su plan de alimentación sea sólido. No es bueno cargar una tonelada de suplementos junto con una dieta deficiente. Primero, establezca su plan de alimentos real y sólido, manténgase constante durante una cantidad de tiempo significativa y luego busque suplementos solo cuando sienta la necesidad de hacerlo.
  • Uno a la vez: Evite la trampa de tomar una larga lista de suplementos desde el principio. Tome un enfoque lógico y experimente con solo uno a la vez. ¿Por qué? Si consume varios polvos, píldoras y pociones diferentes a la vez, ¿cómo sabrá qué funcionó y cuáles no tienen ningún valor? Pruebe un suplemento durante aproximadamente un mes, evalúe su efecto en usted y luego bórrelo de su lista o continúe usándolo.

Paso 5: Recupérate tan duro como entrenas

Uno de los errores más comunes que veo que hacen muchos levantadores de pesas adolescentes es la falta de consistencia en cómo duermen y se recuperan. Al igual que con la dieta, uno o dos días de descanso adecuado por semana no son suficientes. El descanso y la recuperación adecuados deben verse como una práctica diaria, semanal y mensual, no como algo que se pueda hacer los fines de semana. Dispara durante 7-9 horas de descanso de calidad por noche. Para asegurarse de que eso suceda, apague sus dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse. La recuperación es realmente el secreto oculto para progresar.

Esto no debería ser una luz verde para que seas perezoso. Incluso en días de descanso, te beneficiará mantenerte activo en actividades extracurriculares u otras actividades recreativas. Sentarse en el sofá mirando compulsivamente sus programas favoritos no es exactamente óptimo para el crecimiento muscular.

Paso 6: obtener Nerdy

Siempre me he considerado un estudiante del juego de hierro. Estoy en el punto de mi vida ahora que puedo transmitir mi conocimiento a otros, pero sé y aprecio el hecho de que Siempre estaré aprendiendo y nunca lo sabré todo. Siempre busca conocimiento, especialmente cuando esa pequeña voz suena sobre algo que alguien dijo que no parece correcto o que puede no ser cierto en absoluto. El mundo del entrenamiento y la nutrición está en constante cambio, y solo te beneficiarás de seguirle el ritmo.

Una advertencia: tenga cuidado con la sobrecarga de información. No caigas en la trampa de la parálisis del análisis; el acto de investigar tanto que te congelas con demasiada información y nunca actúas sobre nada. Aunque siempre debe leer, escuchar y excavar, también debe establecer un conjunto básico de principios a seguir. Levante progresivamente con movimientos mayormente compuestos, coma una dieta equilibrada y nutritiva y descanse lo suficiente.

Paso 7: mantenlo divertido

Si el proceso ya no es divertido, encuentre algo más que hacer. No deberías sentir que ir al gimnasio es un trabajo. Sí, habrá días en los que sentirás que te estás arrastrando por esas puertas y necesitas una inyección de adrenalina solo para calentarte, pero si esos días superan a los días geniales, entonces debes observar tus hábitos de descanso y recuperación, ajuste su volumen e intensidad, o reevalúe su motivación. No vale la pena el tiempo, el esfuerzo y la dedicación si temes el proceso. No seas prisionero del gimnasio.

No renuncies tampoco. Siempre hay una manera de ajustar su entrenamiento de tal manera que satisfaga tanto lo que necesita hacer como lo que disfruta hacer.

Tus años de adolescencia deben ser divertidos, educativos y esclarecedores. Trata de no pensar demasiado en ganar fuerza y ​​músculo. Adopte algunos principios sólidos de capacitación de calidad y buena nutrición, trabaje constantemente y diviértase haciéndolo. El poder está en tus manos; hazlo de la manera correcta y desarrollarás hábitos que durarán toda la vida.

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