• 30.11.2020

El camino simple para ser el más apto a cualquier edad | Rompiendo Músculo

La capacitación sería más fácil si todos fuéramos honestos sobre nuestros motivos. Mientras que algunos atletas dirían que entrenan para el rendimiento deportivo porque su sustento depende de ello, muchos otros finalmente se verán obligados a admitir la verdad. Y la verdad es que la mayoría de las personas se entrenan para la vanidad.

Ya sea que lo admitamos o no, la idea de ser más atractivo para los posibles compañeros es difícil de superar. Pero hay otra razón que viene en un segundo lugar cercano, y que está retrasando el proceso de envejecimiento.. Se puede hacer mucho en el gimnasio para evitar las pérdidas que vienen con el aumento de los años.

Envejecer no es el final

La disminución de la capacidad física comienza a mediados de los años 30 y continúa hasta que morimos. Lamento decírtelo, pero así es como funciona. Si bien hay algunos atletas mayores impresionantes, serán los primeros en decirle que lo que pueden hacer ahora no está cerca de lo que podían hacer cuando eran más jóvenes.

El deslizamiento físico afecta todo, desde el estado físico hasta la velocidad y la potencia.. El corazón pierde aproximadamente un latido por año desde su capacidad máxima, que se alcanza a mediados y finales de los años 20. La capacidad del corazón para bombear sangre también disminuye en un 5-10 por ciento por década. Esto se corresponde con una pérdida de aptitud aeróbica de aproximadamente el 10 por ciento por década.1

Se ha demostrado que la fuerza cae un 25 por ciento a los 65 años después de alcanzar su punto máximo a mediados de los años 30. Eso es alrededor del 8 por ciento por década.1 Curiosamente, el poder también cae alrededor de un 8 por ciento por década de 20 a 70 años.2 También perdemos 8-10 cm de flexibilidad en la parte baja de la espalda y la cadera a medida que envejecemos debido a los cambios en el estilo de vida y la pérdida de colágeno.

Pero las noticias no son del todo malas. Una investigación más reciente muestra que gran parte de estas disminuciones relacionadas con la edad, como la pérdida de densidad muscular o ósea, podrían compensarse si continúa entrenando. Supongo que si estás leyendo esto, estás interesado en mantenerte lo más en forma y fuerte posible para la vida. Entonces, la verdadera pregunta no es si debe continuar moviéndose, sino cuáles son las mejores opciones para mantener la mayor cantidad de movimiento posible durante el mayor tiempo posible.

Al observar las pérdidas relativamente similares en las principales áreas de la aptitud física, tiene sentido abordarlas por igual. En resumen, son:

  1. Flexibilidad
  2. Poder
  3. Fuerza
  4. Capacidad aeróbica

Estos elementos no se enumeran en orden de importancia, porque creo que todos son igualmente importantes. Simplemente los he enumerado en el orden en que deben realizarse dentro de una sesión de entrenamiento. No te atas a un programa específico o a un grupo de ejercicios favoritos. Sí, sé que progresará más rápido si sigue un plan establecido. Pero seamos realistas: a menos que sea un principiante de rango, no mejorará a más de 50 años.

La flexibilidad es clave para todas las edades

La flexibilidad y el rango de movimiento son la base de todo rendimiento, independientemente de la edad.. Recientemente vi una excelente cita de Alwyn Cosgrove, que decía: "Ojalá hubiera pasado menos tiempo en movilidad, flexibilidad y trabajo de tejidos blandos cuando era más joven. Nunca dijo nadie mayor de cuarenta años ". Eso explica más o menos cómo te sentirás una vez que cumplas cuarenta años, si ya no te sientes así.

"Su objetivo principal es mantener tantas cualidades físicas como sea posible. Por esa razón, debe usar tantos movimientos diferentes como sea posible cada vez que entrene".

He estado prestando más atención al yoga en mi propio entrenamiento. El yoga ha existido durante 5,000 a 10,000 años. Me inclino a creer que si algo ha existido tanto tiempo, probablemente funcione, o de lo contrario habría desaparecido como Nautilus. Además de pasar una hora enfocándose en su movimiento y respiración, la ventaja adicional del yoga es que reequilibra el sistema nervioso. Muchos de nosotros operamos desde un lugar de estrés en la vida diaria, lo queramos admitir o no. Pasar tiempo en prácticas de yoga y respiración ayuda a liberar gran parte de la tensión acumulada del cuerpo.

El poder y la elasticidad te mantienen joven

El poder es el siguiente en la lista. El poder y su elasticidad prima son atributos físicos importantes. La potencia puede representarse mediante un solo salto amplio de pie, con un despegue de un solo pie y un aterrizaje de dos pies. Como regla general, el salto debe ser igual a su altura. La elasticidad se puede representar mediante una secuencia de triple salto o triple salto. La suma del segundo y tercer lúpulo debe ser el doble del primero si tiene buenas cualidades elásticas.

Ganar poder y elasticidad es relativamente fácil y se puede lograr con ejercicios pliométricos de bajo nivel y trabajo con balones medicinales.. Estos ejercicios pliométricos de bajo nivel son lo que Mike Boyle llama trabajo de Fase Uno porque se realizan solo fuera del piso, sin componente de salto de profundidad.

Este artículo de Mike Boyle, completo con videos, es un punto de partida decente, aunque me desharía del componente vertical para los aprendices mayores que son nuevos en el salto y eliminaría completamente cualquier salto de profundidad de rebote. Comience con las variaciones de dos piernas antes de avanzar a movimientos de una sola pierna, y recuerde que el tejido conectivo tarda mucho en adaptarse al nuevo estrés. Puede llevar meses progresar de forma segura desde ejercicios de doble pierna hasta ejercicios de una sola pierna.

El balón medicinal es otra herramienta fantástica para ganar poder y elasticidad.. Y sugiero el libro de Gray Cook Cuerpo atlético en equilibrio para algunas ideas sobre el entrenamiento de elasticidad usando una pelota medicinal.4

Grandes elevadores mantienen la densidad ósea

La fuerza es bastante fácil de programar, y hay muchos buenos sistemas para usar. Del sistema 3-5 x 3-5 de Pavel de Más allá del culturismo a Wendler 5/3/1, Las reglas básicas siguen siendo las mismas.5,6 Elija 3-5 ejercicios para 3-5 series de 3-5 repeticiones, y realice esto 3-5 días por semana.

Elija ejercicios grandes como la sentadilla, el peso muerto, inclinarse sobre la fila y levantarse, sobre ejercicios como flexiones de bíceps y elevaciones laterales. La única advertencia es elegir menos ejercicios en lugar de más. La capacidad de recuperación es limitada a medida que envejecemos, por lo que es posible que progrese más rápido haciendo menos. Contraintuitivo, lo sé, pero cuando se dificulta la recuperación, necesita menos trabajo para recuperarse y mejorar.

No te olvides de estar en forma

La pieza final del rompecabezas es el trabajo físico. Una fórmula fácil de recordar es tres sesiones por semana durante 30-90 minutos a una frecuencia cardíaca de 120-150bpm para mejorar el gasto cardíaco. Esto se puede hacer de muchas maneras: correr, remar, montar a caballo o subir una colina. Mi consejo, como con la mayoría de las opciones, es no limitarse a ningún método, sino utilizar tantos como pueda para mantener la mayor capacidad atlética posible.

Una plantilla semanal para atletas mayores

Recuerde, su objetivo principal es mantener tantas cualidades físicas como sea posible. Por esa razón, debe usar tantos movimientos diferentes como sea posible cada vez que entrene. Si no usa un patrón de movimiento durante un tiempo, encontrará que recuperarlo a medida que envejece es mucho más difícil de lo que era en sus veintes y treintas. El formato básico para una semana de entrenamiento se ve así:

Flexibilidad, Poder, Fuerza

Tres días por semana, tiempo total 60-80 minutos.

  • Flexibilidad: 30 minutos de yoga
  • Poder: 2-3 ejercicios diferentes de salto, delimitación o medicina funcionan para mantener la potencia y la elasticidad
  • Fuerza: 3 ejercicios de fuerza para 3-5 series o 3-5 repeticiones

Ejemplos de entrenamiento de fuerza:

  • Sesión uno: sentadillas con una sola pierna, fila renegada, press de banca con un solo brazo
  • Sesión dos: peso muerto, press de banca, filas de un solo brazo
  • Sesión tres: Step ups, press de cabeza, pull ups

Capacidad aeróbica

  • Tres días por semana, alternando con flexibilidad / potencia / fuerza
  • Realice 30-90 minutos de trabajo en estado estable a una frecuencia cardíaca de 120-150bpm

Tómese el séptimo día libre para relajarse y disfrutar de la vida.

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Referencias

1. Shephard, R.J., "Envejecimiento y ejercicio" Enciclopedia de medicina y ciencia del deporte, T.D. Fahey (Editor). Internet Society for Sport Science, 7 de marzo de 1998.

2. Bonnefoy M, Kostka T, Arsac LM, Berthouze SE, Lacour JR, "Poder anaeróbico máximo en hombres de edad avanzada" Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1998;77(1-2):182-8.

3. Boyle, Michael, "Entrenamiento pliométrico", Entrenador de fuerza.

4. Cook, gris, Cuerpo atlético en equilibrio (Cinética humana, 2003).

5. Tsatsouline, Pavel, Más allá del culturismo: secretos de entrenamiento muscular y de fuerza para el hombre del Renacimiento (Minnesota: Dragon Door, 2005).

6. Wendler, Jim, 5/3/1: el sistema de entrenamiento más simple y efectivo para la fuerza bruta (Kindle Ebook, 2009).

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