• 04.12.2020

La herramienta adecuada para el trabajo adecuado: ¿Kettlebell, Dumbbell o Barbell? El | Rompiendo Músculo

Los constructores tienen todo tipo de herramientas para los diferentes tipos de trabajos que necesitan hacer. Ellos tenga herramientas para verter cemento para colocar cimientos, herramientas para erigir andamios y herramientas para hacer el paisajismo que le da a la casa el aspecto final de su casa.

El gimnasio, donde construimos nuestros cuerpos, no es diferente. Hay herramientas que son excelentes para la prehab, para sentar las bases del trabajo que está por venir. También hay herramientas para la hipertrofia y la fuerza. Todas las herramientas tienen un propósito y todas funcionan bien si se usan para su propósito previsto. Así como no tiene sentido quejarse de que su martillo tiene un destornillador malo, tampoco tiene sentido quejarse de que su BOSU es una herramienta deficiente para obtener la máxima fuerza. Para eso no fue diseñado.

Cuando se trata del uso indebido de herramientas en el gimnasio, el kettlebell probablemente esté en la parte superior de la lista. Seré directo: si usa pesas rusas para extensiones de tríceps, rizos o elevaciones laterales, lo está haciendo mal. Y en palabras de nuestro ilustre editor, por favor, solo deténgase ahora.

Entonces, ¿para qué sirven las pesas rusas? ¿Y cuándo los usas?

Obviamente, las pesas rusas tienen un par de cosas sobre ellas que permiten que ciertos ejercicios se realicen mucho mejor que cualquier otra herramienta. Su forma de péndulo permite que ciertos ejercicios rítmicos, como columpios y arrebatos, la balística de pesas rusas, se realicen mucho mejor que si eligiera una pesa o barra. ¡Es probable que la primera vez que intentes balancear una barra entre tus piernas sea la única vez!

También hay otros beneficios potenciales, como el uso de pesas rusas durante las sentadillas frontales. Muchas personas carecen de la flexibilidad de la muñeca para hacer sentadillas frontales con una barra de manera efectiva o sin dolor. Las pesas rusas pueden ser una buena opción para que continúen en cuclillas sin preocuparse por el dolor o el daño a sus muñecas.

Las pesas rusas también agregan comentarios importantes a ejercicios como levantarse. Debido a que el peso se encuentra en la parte posterior del brazo y cambia el punto de equilibrio del levantamiento, obtienes retroalimentación constante sobre dónde está tu brazo. Un peso como una pesa que se sienta en el medio de la mano y justo sobre la articulación no da esta misma retroalimentación. Personalmente, preferiría hacer levantamientos pesados ​​con pesas rusas que intentar con el mismo peso con pesas que tengo mucho más con las pesas rusas.

Sin embargo, por mucho que me gusten las pesas rusas, tengo que admitir que hay algunos inconvenientes. El entrenamiento de fuerza máxima puede convertirse en un problema real. Con las pesas rusas más grandes pesando 48 kg si su mejor levantamiento en un ejercicio en particular es mayor a 48 kg (o 96 kg si se levanta el doble), necesitará encontrar algo más pesado.

Aquí es donde entra el bar. Si estoy en el modo de fuerza máxima, no hay nada que pueda reemplazar la barra, simplemente porque puedo aumentar su peso. En mi caso, no necesito una barra para presionar o tirones porque todavía me quedan pesas rusas en el rango, pero para peso muerto e incluso sentadillas necesito algo más pesado.

El beneficio de usar la barra para peso muerto es obvio desde el momento en que comienzas a usar uno. Puede obtener más peso allí, puede mantener la barra más cerca del cuerpo y mejorar su influencia, y porque la barra está "fija" en lugar de dos objetos independientes. Puedes levantar más peso total. Para ponerse en cuclillas, poder colocar la barra en un lugar que permita que su esqueleto lo sostenga le permite usar más peso y cargar más las piernas.

Entonces, ¿qué usar cuando?

Digamos que un nuevo cliente entra a mi gimnasio, quiere entrenar y, como muchos, no puede ponerse en cuclillas. ¿Necesito fuerza máxima en este punto? La respuesta es no. Lo que necesitamos en este momento es una herramienta que me permita enseñar un patrón fundamental y le dé algunos comentarios sobre cómo sostener el cuerpo. La sentadilla con copa de kettlebell es una gran opción aquí. No solo puedo usar el ejercicio para enseñar cómo hacer sentadillas de manera segura, sino que también podemos usarlo para agregar un grado adicional de trabajo de movilidad, ya que la ligera carga ayudará al cliente a hundirse en una posición más profunda. Además, la sentadilla de copa enseña una columna vertebral erecta, que tiene muchos otros beneficios de arrastre para el resto de la vida, y necesitaremos esa habilidad cuando eventualmente agreguemos más carga.

Después de recuperar el patrón de sentadillas del cliente ahora necesitamos agregar carga. Yo iría de aquí a las sentadillas frontales de doble pesas rusas, ya que es una progresión natural. Estos son más fáciles para las muñecas, no requieren herramientas adicionales o enseñanza, aparte de enseñar la doble limpieza, y un peso moderado es exponencialmente más duro que el mismo peso en una barra, lo que significa menos estrés en la columna vertebral. Donnie Thompson, un hombre con uno de los totales más altos en la historia del levantamiento de pesas, hace series de diez repeticiones con campanas dobles de 40 kg como ayuda para construir su sentadilla de 1000 lb. El resto de nosotros puede obtener un gran beneficio de 16-24kgs.

En este punto, si todavía estamos buscando fortalecernos, necesitaremos la barra. No porque nos hayamos quedado sin peso, sino porque después de cierto punto, la sentadilla con pesas rusas se vuelve más en la parte superior del cuerpo (y puede ser el mejor generador de masa de la parte superior del cuerpo que puedo encontrar) y menos dominante en las piernas. Para un luchador, cuestionaría usar la barra, ya que la sentadilla frontal con pesas rusas puede ser una herramienta más útil. Pero si queremos una fuerza máxima, necesitamos una carga máxima en las patas y la barra es la mejor herramienta para el trabajo.

No ves que los constructores se niegan a usar una herramienta que diga: "Soy un chico martillo" de la misma manera que ves a la gente decir: "Soy un chico de pesas rusas". ¿Qué tal ser un tipo orientado a los resultados y elegir la herramienta adecuada para el trabajo? Esta es exactamente la razón por la que comencé a ejecutar nuestros talleres de Entrenamiento Integrado de Fuerza, para deshacernos de la nube de malentendidos en torno a las diversas herramientas de nuestro trabajo. Todas las herramientas funcionan bien cuando se usan en las circunstancias correctas. Solo necesita estar lo suficientemente educado como para elegir el adecuado para el momento adecuado.

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