• 29.11.2020

La verdad detrás de 'No Pain, No Gain' en levantamiento de pesas | Rompiendo Músculo

¿El viejo adagio "Sin dolor no hay ganancia" tiene alguna validez? La respuesta es que depende. Realmente depende del tipo de dolor y del tipo de ganancia del que está hablando. Veamos primero el dolor.

En el levantamiento de pesas y en la vida en general hay dos tipos de dolor. Uno es el dolor que se obtiene con una lesión aguda o crónica. Este dolor no es agradable y sirve como advertencia del cuerpo de que hay algo mal y que será necesaria alguna acción. Si termina con dolor en los ligamentos articulares y tendones musculares, entonces ese es el dolor que debe evitarse. Si esto ocurre, tarde o temprano tendrá que suspender el entrenamiento. Esto detendrá el progreso. Así que olvídate de ese tipo de dolor.

El otro tipo es el dolor del esfuerzo o el hiperesfuerzo. A su vez, hay dos tipos distintos de dolor que se encuentran aquí. Uno es el dolor del día después que se experimenta cada vez que exageras. Parece que todo ser humano está familiarizado con esto, especialmente a medida que envejece. El otro es el dolor del esfuerzo durante el esfuerzo.

Mirando primero lo primero, esto es simplemente la descomposición de las fibras musculares que rápidamente se reconstruirán más fuerte que antes. A diferencia de las lesiones, este dolor no es tan agudo sino algo más apagado. El ácido láctico se acumula y al día siguiente es recibido con dolor. Es aún peor el segundo día. Pero para el tercer día la recuperación está en camino. Eventualmente, el dolor es menor con cada entrenamiento y también menos notable cuando ocurre. Te acostumbras. Este tipo de dolor no suele ser tan desagradable como el agudo. Puede asustar a los aprendices novatos, pero incluso pronto aprenden que no hay nada que temer.

Ahora, el dolor del esfuerzo, eso es otra cosa. Un nuevo aprendiz a menudo ejercita los músculos que él o ella rara vez ha usado antes. Para aquellos que no están acostumbrados al entrenamiento pesado, puede parecer bastante desalentador. Muchos están conmocionados y quieren renunciar en ese mismo momento. Sin embargo, si los alumnos persisten, se darán cuenta de que lo que sienten no es ni siquiera dolor, sino realmente la sensación de un esfuerzo desacostumbrado. Y eso no solo puede acostumbrarse, puede aprender a disfrutarlo o al menos aceptar su desafío. Eventualmente, el dolor no se notará y se dará por sentado.

Con ese fin recuerdo las palabras de Fred Lowe. Fred fue uno de los mayores pesos medianos de los Estados Unidos en los años sesenta y setenta, y aún hoy hace la vida miserable para los levantadores maestros. En una conversación sobre por qué nuestro deporte no es tan popular como podría ser, teniendo en cuenta la gran cantidad de personas que ahora levantan pesas para algún tipo de entrenamiento físico o físico, Fred lo expresó simplemente como: "Los levantadores de pesas campeones no son físicamente diferentes de los demás. Simplemente están dispuestos a entrenar con pesas que están más allá del nivel de comodidad de la persona promedio". A muchos les gusta el aura machista que les da levantar pesas, por lo que acuden en masa a los gimnasios. Pero pocos quieren poner el sudor de capital que producirá los resultados que desean.

Estoy de acuerdo con Fred Si me perdonas, me usaré como ejemplo. En mi juventud hice una sentadilla de 470 lb antes de abandonar el trabajo pesado. Pasaron los años y comenzó a molestarme que nunca había roto la barrera de los 500, con la que siempre había soñado. Para entonces tenía 45 años y decidí que quería hacer este cuarto de tono de una vez por todas, antes de que fuera demasiado viejo para intentarlo. Los amigos dijeron que nunca lo haría. Con eso compré sombríamente algunas rodilleras e hice mi regreso tardío al gimnasio.

Siempre estaba dotado de sentadillas (y no mucho más). Mi entrenamiento consistió únicamente en un par de series de calentamiento y solo una serie de ocho repeticiones con el peso más pesado que pude manejar. Con esa estrategia comencé con 275 y agregué diez libras cada semana. Al principio me pareció un poco difícil, ya que solo estaba acostumbrado a hacerlo por cinco años en la moda olímpica. La semana siguiente fui a 285 y todavía hice mis ocho repeticiones y todavía se sentía pesado. Fui a 295 la próxima semana y todavía hice mis ocho. No se sentía más ligero, pero curiosamente tampoco se sentía más pesado. Tomé nota de eso.

A medida que pasaban las semanas, el peso aumentaba mientras pensaba que tendría que reducir la velocidad tarde o temprano. Nunca antes había hecho sentadillas con este tipo de repeticiones con ese tipo de peso, pero nunca parecieron acercarse a mi supuesto límite. Estaba estableciendo registros personales de algún tipo para entonces y me estaba motivando para hacer más.

Fue por esta época que tuve la conversación con Fred y pensé en su consejo de ignorar el dolor del esfuerzo. Decidí que el dolor o no lo mantendría. Finalmente llegué a mi 505 (quería levantar cinco grandes en la barra) cuando llegué a 345. En solo siete semanas, siete entrenamientos finalmente había hecho mis 500. Para entonces estaba deleitándome en el esfuerzo y continué. Finalmente me detuve en 520 para las ocho. Hice 600 por cinco en mi 46 cumpleaños e hice 660 por un RP tres semanas después. Ahora estaba en cuclillas sobre lo que hacían los campeones de poder en mi juventud. Y no, nunca "tomé nada".

Naturalmente, esto fue muy elástico. Todo me enseñó algo que desearía haber aprendido treinta años antes. Ese fue el gran éxito que se podría tener si se pudiera superar el miedo al esfuerzo.

Dicho esto, ¿qué pasa con la advertencia "sin dolor en absoluto"? Aquí es donde se debe definir la parte de ganancia. Las ganancias de fuerza y ​​el esfuerzo asociado requerido para un aprendiz de acondicionamiento físico general ni siquiera serán notados por un levantador de pesas competitivo. Sin embargo, la fase de recuperación de luz de un levantador superior presentará a un deportista promedio después de solo un entrenamiento. Sus objetivos determinan qué nivel de ganancia y dolor se requerirá.

Por un lado, puedes entrenar sin llegar a un punto en el que se sienta un esfuerzo significativo. Pero el progreso, suponiendo que se haga algo, será necesariamente muy lento. El cuerpo no está lo suficientemente estresado como para que ocurra una adaptación significativa. Pero eso puede ser adecuado para algunos alumnos si sus ambiciones son modestas. Una rutina ligera que se realiza regularmente es aún mejor que ninguna rutina realizada en absoluto.

Por otro lado, si eres más ambicioso, tendrás que esforzarte mucho más. Puede llamar a eso dolor o puede llamarlo esfuerzo extenuante, pero tomará algo de trabajo. Las recompensas también serán mucho más altas. Nivel de dolor y nivel de ganancia, las opciones son suyas.

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