• 29.11.2020

6 entrenamientos súper simples con sacos de arena | Rompiendo Músculo

Muchas herramientas están disponibles cuando se trata de sobrecargar el músculo esquelético y el sistema cardiovascular. La verdad es que tus músculos y tu corazón no tienen idea de lo que los desafía.

Puedes hacer que tus cuádriceps y glúteos griten poniéndote en cuclillas con una barra en la espalda, levantando peso muerto con una barra dedicada de peso muerto o en cuclillas con pesas pesadas. Del mismo modo, puede hacer que su ritmo cardíaco se acelere con la caminata de los granjeros, el pulso de peso corporal de alta repetición o los burpees para docenas de repeticiones.

Pero incluso con todo eso, es posible que esté buscando un cambio de ritmo en sus entrenamientos de fuerza y ​​acondicionamiento. Si es así, dale un giro al entrenamiento con bolsas de arena.

Bolsas de arena de bricolaje

Recientemente compartí mis ideas sobre cómo construir sacos de arena duraderos a un costo financiero razonable. "Razonable", lo que significa que necesita gastar unos pocos dólares, pero el producto que crea resistirá caídas y torsiones constantes y debería durar años.

"El entrenamiento con sacos de arena no solo es difícil, sino que puede ser humillante en comparación con la cantidad de resistencias que usas normalmente en los ejercicios convencionales".

Tómese el tiempo para construir sacos de arena en incrementos de 25, 50, 75, 100, 125, 150, 175 y 200 libras para la mejor versatilidad. Incluso puede usar una bola suiza llena de arena y bien apretada en el punto de llenado. Independientemente de lo que use, asegúrese de que resistirá la caída constante que ocurrirá. Muchas opciones son posibles dependiendo de su fuerza y ​​habilidad.

Entrenamientos de sacos de arena para la fuerza

Masculino, femenino, súper fuerte o de fuerza promedio, puede aplicar las próximas recomendaciones de entrenamiento que utilizan varios sacos de arena ponderados en función de la repetición y el objetivo del entrenamiento.

Pero prepárate.El entrenamiento con sacos de arena no solo es difícil, sino que puede ser humillante en comparación con la cantidad de resistencias que normalmente usa en los ejercicios convencionales (barra, mancuerna y máquina). Confía en mí, una prensa aérea de sacos de arena de 75 libras es mucho más difícil que una prensa aérea de barra de 75 libras.

Entrenamiento # 1

  1. Transporte de vuelta alrededor de su instalación de entrenamiento x 3-6 vueltas
  2. Prensa de arriba x 8-20 repeticiones
  3. Fila doblada x 8-20 repeticiones
  4. Sentadillas x 15-30 repeticiones
  5. Estocada x 6-12 repeticiones cada pierna
  • Repite la secuencia

Entrenamiento # 2

  1. Camine una distancia, luego 4 x prensas aéreas y 8 x sentadillas
  2. Camine hacia atrás, luego 4 x filas dobladas y 3 estocadas en cada pata
  • Repite 3 veces

Entrenamiento # 3

  1. Peso muerto de la bolsa más pesada a una plataforma a la altura del muslo: colóquelo, luego repita x 10 repeticiones
  2. En el suelo en posición supina (press de banca), realiza press de pecho x repeticiones máximas
  3. Desde la cintura, limpia hasta arriba presiona x 6 repeticiones
  • Repita 6-10 veces

Entrenamiento # 4

Lleve una bolsa de arena ligera, moderada, ligera, pesada y muy pesada para vueltas o distancias durante el tiempo más rápido posible. Ejemplo: 100 pies hacia abajo y hacia atrás o una vuelta alrededor del gimnasio con una bolsa de 50, 75, 100 y 125 libras.

"Puede que estés buscando un cambio de ritmo en tus entrenamientos de fuerza y ​​acondicionamiento. Si es así, dale un giro al entrenamiento con bolsas de arena".

Entrenamiento # 5

  1. Prensa de arriba x 10-25 repeticiones
  2. Fila doblada x 10-25 repeticiones
  3. Sentadillas x 15-30 repeticiones
  4. Suelta la bolsa y realiza una serie de flexiones máximas
  • Repite 3-5 veces

Entrenamiento # 6

  1. Sentadilla con abrazo-agarre x 30 repeticiones
  2. Cuelgue limpio para presionar x 10 repeticiones
  3. Fila doblada x 10 repeticiones
  4. Peso muerto de pierna rígida x 15 repeticiones
  • Repite 3-5 veces

Agregue sacos de arena a su rutina

Independientemente del entrenamiento que seleccione (o si inventa el suyo), comprenda que agarrar un saco de arena y moverlo es muy diferente de aferrarse a una barra o mancuerna. Es una gran alternativa para agregar a su programa de entrenamiento regular.

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