• 02.12.2020

10 Ejercicios sin equipo necesario para brazos esculpidos | Rompiendo Músculo

Cuando hace buen tiempo, quieres mostrar algo de piel. No ibas al gimnasio tan a menudo como querías y tus brazos se ven un poco planos. Es posible que desee dedicar algo de tiempo a hacer ejercicios que apunten específicamente a sus brazos para que sean elegantes, sexys y esculpidos para que esté listo para ir a los clubes nocturnos, ir de vacaciones con sus mejores amigas o verse bien en las fotos durante un próximo evento.

Para ayudar a esculpir sus brazos y prepararlos para la foto, aquí hay 10 ejercicios para levantar los brazos con elementos que puede encontrar en casi cualquier lugar (no se requiere gimnasio ni equipo de ejercicio). Repita cada ejercicio durante 5 series de 30 segundos cada una (en otras palabras, haga tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos) 5 veces y tome 20 segundos para descansar entre series.

Lagartijas

Hay una razón por la cual las flexiones son el primer ejercicio que la mayoría de nosotros aprendemos. Las flexiones ayudarán a fortalecer la parte frontal de su hombro y su pecho, así como su tríceps, que representa la parte posterior de su brazo.

Este es realmente el rey de los ejercicios de brazos con peso corporal debido al hecho de que en el componente concéntrico (bajando) del ejercicio trabajas tus músculos de tracción, y en el componente excéntrico (empujando), trabajas las tres cabezas de tu tríceps de manera uniforme.

En lugar de hacer una flexión tradicional, aquí hay una variación que puede hacer para aumentar la intensidad. Con las manos colocadas ligeramente fuera del ancho de los hombros, baje el cuerpo y apriete los codos lo más que pueda para activar los dorsales y el pecho. Baje el pecho al suelo y luego empuje hacia arriba.

Chinos

Con solo un par de pesas en la mano, los rizos bombearán tus bíceps. Sin embargo, si no siempre tiene pesas, puede usar cualquier cosa que tenga a su disposición que tenga algo de peso y que pueda agarrar y maniobrar fácilmente, como una jarra de agua. Sus bíceps son la parte frontal de su brazo.

Los rizos enfatizan cada componente del bíceps y trabajan todas las partes de sus bíceps de manera uniforme. Cuando realiza esto correctamente, trabaja tanto la cabeza larga como la cabeza corta de sus bíceps, la parte profunda de su bíceps responsable de la forma de su brazo más cerca del codo, así como sus antebrazos.

Comience con las manos una frente a la otra a la altura de los muslos. Luego, eleva tus manos hasta tus hombros, girándolas hacia adentro y apuntando con tu dedo meñique para que apunte hacia afuera, hacia el exterior de tu brazo.

Equipo necesario: Par de pesas, una jarra de agua u otros artículos para el hogar.

Diamante Push Ups

Las flexiones de diamante van a trabajar aún más tus tríceps. Al acercar las manos, enfatizará la cabeza clavicular de su pectoral. También enfatizará la cabeza lateral de tus tríceps, la cabeza externa. Esta variación te permitirá sentirte más en tus tríceps.

Use los mismos movimientos que el push up básico. Sin embargo, con esta variación push-up, traes tus manos para formar un diamante en el piso. Desde allí, bájate al suelo hasta que tu pecho toque el piso. Luego, levántate de nuevo.

Hammer Curls

Tal como su nombre lo indica, con los rizos de martillo martillarás la larga cabeza de tus bíceps. Esta variación del rizo enfatizará la cabeza larga de tus bíceps, lo que ayudará a agregar plenitud a tus brazos.

Usando un par de pesas o un par de artículos pesados ​​para el hogar, mantenga las palmas frente a frente a la altura del muslo y lleve las pesas a los hombros. Concéntrese en apretar los músculos de los bíceps durante el movimiento del rizo. Cada repetición debe ser rápida y tomar no menos de dos segundos cada una.

Equipo necesario: Par de pesas, una jarra de agua u otros artículos para el hogar.

Extensión de tríceps de tablón alto bajo

La extensión de tríceps alta y baja de la planta involucrará a su núcleo. Esto enfatiza la cabeza larga de tus tríceps, lo que agregará ancho y tamaño a tus brazos. Su fuerza central es un factor en su capacidad para hacer el ejercicio sin problemas.

Comenzando en una tabla alta o en una posición de empuje hacia arriba, baje su cuerpo a una tabla baja. Durante todo el movimiento, su cuerpo no se moverá de izquierda a derecha. Sabrás que estás haciendo esto correctamente tanto por los codos como por los antebrazos que se encuentran con el suelo simultáneamente. Sus codos se señalarán aproximadamente a un ángulo de 45 grados.

Luego, empuje sus manos hacia abajo en el piso y extienda y levante ambos brazos juntos, levantando nuevamente a una posición de flexión. Asegúrate de apretar los tríceps durante todos tus movimientos.

Rizos planos

Sí, leíste bien, otro tipo de rizo: vamos a rizar y rizar y rizar un poco más.¡Nos aseguraremos de hacer gritar esos brazos! Estos rizos enfatizarán la cabeza corta de tus bíceps, lo que le da a tu brazo el pico. Es muy probable que estos sean los ejercicios de brazo más difíciles de realizar.

Esta vez, mantenga las palmas hacia afuera y realice un movimiento de rizo. Concéntrese en mantener los brazos pegados a los costados y lleve las palmas de las manos hasta los hombros. Aprieta los brazos con fuerza hacia tu cuerpo y no sueltes el peso.

Equipo necesario: Par de pesas, una jarra de agua u otros artículos para el hogar.

Me lo pido

Las caídas son otro movimiento total del brazo que implica presionar para comprometer el tríceps, el deltoides y el pectoral.. Las inmersiones se pueden hacer con los pies y las manos en varias superficies diferentes para aumentar o disminuir la dificultad y la activación del núcleo, según sea necesario.

Una inmersión L-sit es una excelente inmersión para activar su núcleo. Para realizar una inmersión en L-sit, use dos sillas (las sillas más grandes proporcionan más estabilidad, por lo que cuanto más grandes, mejor). Con una mano en cada silla, levántate y patea las piernas.

Estás buscando lograr un ángulo perfecto de 90 grados con tu cuerpo. Hundirse hasta que sus manos se colocan aproximadamente en sus axilas. Luego, presione hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos una vez más, todo mientras mantiene la posición L-sit para optimizar el enganche central.

Equipo necesario: 2 sillas grandes.

Rizo de concentración

Sí, otro rizo! Esta variación va a eliminar cualquier movimiento de la parte posterior de su brazo, apoyándolo contra su pierna. Tal como su nombre lo indica, se asegurará de concentrar toda su energía en el bíceps (y no se deje engañar). Trabajará los bíceps de manera uniforme cuando mantenga las manos hacia arriba mirando hacia el techo. Esta variación de rizo hará que te ardan los brazos si aún no lo están.

Para hacer un rizo de concentración, presiona tus tríceps contra tus muslos internos para evitar que tu brazo se mueva. Luego, lleva tu peso a tus hombros. Nuevamente, enfóquese en apretar los músculos del tríceps. No te apresures en tus repeticiones. El tiempo que pasa bajo tensión es una de las variables más subestimadas cuando se trata de hacer ejercicio. Al aumentar el tiempo bajo tensión, aumenta la cantidad de trabajo que su cuerpo tiene que hacer.

Equipo necesario: Par de pesas, una jarra de agua u otros artículos para el hogar.

Empuje lateral hacia arriba

Las flexiones laterales harán que tus hombros trabajen mucho. Estás quitando uno de tus brazos del movimiento que estás realizando, forzando una quemadura más profunda e intensa en tus tríceps.

Para esta variación de flexiones, empuje las manos lo más que pueda a ambos lados de su cuerpo. Luego, doble un codo para empujar su cuerpo hacia su codo, mientras mantiene el otro brazo recto. Luego ve al otro lado, contrayendo tus tríceps con cada repetición.

Rizos Zottman

Sí, para nuestro último ejercicio específico de brazo, ¡vamos a hacer otra variación de un rizo! El rizo de Zottman aumentará enormemente tu tiempo bajo tensión. Estás obligando al braquial a realizar un trabajo adicional con la rotación en la parte superior e inferior del ejercicio. Apretará el movimiento, lo que forzará una bomba aún más en sus brazos. Estos tomarán cualquier energía extra que haya dejado en sus brazos y la drenarán por completo.

Haga un rizo tradicional en el camino hacia arriba y gire los brazos con el dedo meñique hacia afuera. Luego, en la parte superior del movimiento, voltee las pesas para que su meñique quede hacia adentro. Luego, regrese las pesas a los muslos. Voltea y repite.

Equipo necesario: Par de pesas, una jarra de agua u otros artículos para el hogar.

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