• 30.11.2020

6 elementos que pertenecen al programa de entrenamiento de cada atleta | Rompiendo Músculo

Trabajo como entrenador de fuerza universitaria para más de 500 estudiantes atletas de 21 deportes diferentes.. A continuación, he enumerado mis seis principales elementos de entrenamiento para estos atletas. Independientemente de su deporte, cada estudiante realiza estos movimientos al menos una vez por semana. Estos movimientos son la base de todos mis programas de entrenamiento, y hay muy buenas razones para ello. Aquí están esas razones.

# 6: Flujo de cadera

Las secuencias cuasi primarias basadas en el movimiento han llamado la atención de muchos entrenadores.. Recogieron aún más tracción cuando Conor McGregor incluyó este trabajo en su último campo de entrenamiento con Ido Portal antes de avergonzar a José Aldo en UFC 194. Atrás quedaron los días de estiramientos estáticos y calentamientos dinámicos. Esta nueva cultura de flujo tiene como objetivo calentar y sintonizar el sistema nervioso, desarrollar flexibilidad y restaurar el movimiento perdido.

Identifique paquetes de movimiento general que restauran el movimiento a través de una variedad de posturas basadas en el movimiento.

Mi asistente Chris White creó el Cal Poly Flujo de cadera el otoño pasado para nuestro equipo de atletismo. Lo entrenaba a cada grupo, todos los días, al comienzo de cada sesión de entrenamiento. Rápidamente descubrimos que los atletas comenzaron a mostrar niveles de movimiento restaurado en los levantamientos básicos que habíamos intentado corregir durante años. A partir de este trimestre de invierno, cada equipo abre cada sesión de entrenamiento con este calentamiento de 5-6 minutos, y la recompensa ha sido tremenda.

Al armar su flujo, identifique paquetes de movimiento general que restauren el movimiento a través de diferentes planos dentro de una variedad de poses basadas en el movimiento. Chris White creó nuestro flujo al ver video tras video del flujo de cinco minutos de Max Shanks (siga a Max en Facebook; publica variaciones cada pocos días) y crea una combinación entre esto y el Calentamiento Neural de Z Health. Nuestro flujo híbrido enfatiza la mecánica espinal, los movimientos de cadera en todos los planos y la movilidad del tobillo..

# 5: sentadilla

En mi tienda, vas a hacer sentadillas y deberías poder hacerlo con facilidad. Desafortunadamente, debido a las pandemias de estar sentado y tecnología, nuestros atletas han comenzado a desarrollarse a un ritmo alarmante. Atrás quedaron los días en que un nuevo estudiante de primer año entra por mis puertas y puede sentarse profundamente con la postura. Es un espectáculo de mierda, por decirlo suavemente.

Hay docenas de razones por las que deberías ponerte en cuclillas. Desde fortalecer las piernas y las caderas hasta enseñar la tensión de todo el cuerpo, la sentadilla es el abuelo de todos los movimientos. Hay algunos aspectos menos comunes de por qué y cómo enseño la sentadilla, que incluyen:

  • Desarrollar una relación más íntima con el dedo gordo del pie (algo que nuestros atletas han perdido por completo)
  • Flexibilidad creciente
  • Enseñar a los atletas a respirar para obtener poder

Cualesquiera que sean tus razones, asegúrate de hacer alguna variación de una sentadilla.

# 4: peso muerto rumano

Mi primer amor es la velocidad. No es solo la diferencia entre ganar o perder. En muchos casos, es la diferencia entre avergonzar a tu oponente o no. Debido a dónde trabajo, y particularmente con el estilo de ataque ofensivo que corremos aquí, mis muchachos son de tamaño insuficiente. No tengo un liniero ofensivo de más de 6'3 '', y tengo varios outs y espaldas defensivas de menos de 160 lb. Tenemos que ser rápidos para ser competitivos.

El peso muerto rumano (RDL) es el ejercicio perfecto para cualquier persona que necesite correr en su deporte.. Los isquiotibiales son críticos para desarrollar velocidad y potencia en la carrera. Desafortunadamente, una vez que se produce una lesión en los isquiotibiales, la mayoría de los atletas nunca son los mismos. Terminan amamantando a un hammy crónico durante el resto de sus carreras.

Debido a que los isquiotibiales desacelera la parte inferior de la pierna en la mecánica de sprint, el RDL es el ejercicio perfecto para martillar la fuerza excéntrica requerida. Soy un guardia de prisión cuando se trata de enseñar el RDL. Utilizo las claves técnicas comunes, pero también agrego algunos de esos trucos que desarrollas con el tiempo al enseñar este ejercicio. Por ejemplo, intente levantar la cadera arriba hacia el techo para aumentar la tensión en los isquiotibiales en ambos extremos. Además, levante ligeramente las rodillas y agregará capas de estabilidad de la cadera a medida que se mueve. También protegerá la zona lumbar a medida que bisagras.

# 3: Pull Ups

La parte superior de la espalda es hacia la parte superior del cuerpo como las caderas lo son hacia la parte inferior del cuerpo.. Si te fortaleces la espalda, toda la parte superior de tu cuerpo se beneficiará. La parte posterior es la base para presionar. Protege el hombro en todos los movimientos y marca una gran diferencia para los codos en cualquier movimiento de tracción. La falta de desarrollo de la parte superior de la espalda es una de las razones por las que vemos tantos problemas de hombro con los atletas jóvenes.

Una vez que comience a exigir repeticiones completas y flexionadas, verá una mejora en todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo.

Los pull ups son la clave para la fuerza de la parte superior de la espalda, pero solo cuando se realizan correctamente. Y déjame decirte que se realizan mal en casi todas las instalaciones de entrenamiento en las que he estado. Los dos errores más críticos que veo en este ejercicio son:

  1. No bloquear las escápulas hacia abajo y juntas antes de tirar: Si eres un tipo grande y no aseguras tus scaps antes de comenzar a tirar, tus codos sufrirán porque los bíceps se convertirán en el principal motor. Esto es un hecho. Si eres más pequeño, desarrollarás algo de inflamación en el codo.
  2. Repeticiones incompletas: ¿Cuándo decidimos que una vez que la barbilla despeja la barra, el representante está completo? Para la mayoría de las personas, eso es aproximadamente 60 grados de rango de movimiento potencial que queda sobre la mesa. Pruébalo sin barra. Flexiona la espalda como si estuvieras tirando hacia arriba, luego baja las manos hacia el lugar donde solo tu barbilla se despejaría. Ahora termina la repetición tirando de los codos detrás de ti. ¿Puedes sentir el nivel de contracción que estás teniendo ahora? La mayoría de ustedes está perdiendo este potencial. El mundo CrossFit usa el término "cofre a barra" pull up. En mi mundo, esos son solo pull ups.

Cuando comprometes los músculos de la parte superior de la espalda de principio a fin, te darás cuenta de que tu espalda es considerablemente más débil de lo que pensabas. Una vez que comience a exigir repeticiones completas y flexionadas, experimentará una cascada tangible de bondad en todos los levantamientos de la parte superior del cuerpo.

# 2: Qigong, Tai Chi, meditación o yoga

Si no está utilizando uno de estos su programa, se está perdiendo de una manera enorme. La mayoría de ustedes saben que soy un tipo de Qigong, pero participar en al menos una de las actividades anteriores es fundamental si quieres ser realmente fuerte. Déjame explicarte por qué.

Todos ustedes han visto el símbolo del yin y el yang que representa el equilibrio. Ese equilibrio es crítico para la salud y el bienestar. El entrenamiento con pesas de cualquier tipo es una actividad yang. Cuando pienses en yang, piensa en caliente, masculino, agresivo, ligero y en los cielos. Qigong, Tai Chi, meditación o yoga son actividades yin. Yin es el opuesto directo de yang: genial, femenino, pasivo y oscuro. Está simbolizado por la tierra. Dormir, comer una dieta fresca (que consiste en "alimentos refrescantes" como pepino, espinacas, manzanas, claras de huevo, yogur y queso), y la oración están dentro del espectro del yin.

"Quince minutos diarios de Qigong, Tai Chi, meditación o yoga pueden agregar niveles considerables de equilibrio a su mundo".

Si solo realiza actividades basadas en yang durante el día, terminará cocinando usted mismo. No puedes vivir una vida llena de actividades yang y no restaurar conscientemente el equilibrio. No necesitas mudarte a un monasterio o ashram. Quince minutos diarios de Qigong, Tai Chi, meditación o yoga pueden agregar niveles considerables de equilibrio a su mundo.

Incluso si no comprende completamente todo el yin / yang, sepa que si este equilibrio está presente, todo en su cuerpo mejora. Su recuperación mejora, sus niveles de estrés disminuyen, su digestión mejora, su cognición se agudiza. Demonios, incluso tu actuación en el dormitorio se vuelve más potente. Así que descansa un poco en tu día. Encuentre un instructor o un CD de meditación, únase a una clase de Tai Chi o simplemente encuentre un árbol y siéntese debajo.

Proporciono una recarga diaria de Qigong para todos mis atletas que eligen participar. Quienes participan reportan una mayor sensación de bienestar, sueño reparador y tranquilidad.. Podemos reducir su estrés y ayudar a restablecer este equilibrio en sus vidas y desempeño.

# 1: Kettlebell Swing

¿Que estabas esperando? Press de banca? De ninguna manera. El swing de Kettlebells es mi ejercicio favorito de todos los programas.. Cada uno de mis atletas se balancea o hace una variación de balanceo en cada sesión de entrenamiento.

El swing es el ejercicio de Jack-of-All-Trades para atletas. ¿Tu atleta quiere ser más rápido? Cheque. Necesita perder peso? Lo tienes. ¿Tienes un atleta que quiere saltar más alto? Entendido. ¿Quizás necesita niveles más profundos de aptitud cardiovascular? En eso. ¿Qué hay del desarrollo de energía y contracción rápida? Usted apuesta.

Cada uno de mis atletas se balancea o hace una variación de balanceo en cada sesión de entrenamiento.

Sin embargo, para lograr estos objetivos significativos y variados necesita un instructor experimentado que comprenda el tempo, la intensidad, el ritmo y la técnica. Mis atletas tienen cambios bruscos de RKC en sus gargantas diariamente. Les digo a todos mis atletas: "Puedo ganar juegos solo con columpios", y lo digo en serio. Ganaremos y moriremos por el swing.

Ponga esto en uso

He pasado muchos años entrenando. He tomado algunas decisiones excelentes y he tomado decisiones completas. No te permitas ser tan especializado o específico del deporte que tu programa se aleje de lo que realmente importa.

He notado que si me alejo de cualquiera de los seis enfocados, surgen problemas o mis atletas tardan más en prepararse para la competencia. Añádelos a tu entrenamiento y verás por qué.

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