• 02.12.2020

Los 10 peores ejercicios de entrenamiento | Rompiendo Músculo

1. Saltos de caja de rebote

Razón: Los saltos de caja son una herramienta para desarrollar un rendimiento explosivo. Hecho como saltos de rebote, no hay potencial para desarrollar una capacidad atlética completa o movimientos potentes y explosivos, como fue diseñado por entrenadores de velocidad y agilidad.

Riesgo: Soplado del tendón de Aquiles.

Alternativa: ¡Usa los brazos! Recuerda que los brazos mueven las piernas. Demasiados entrenadores de velocidad y acondicionamiento olvidan el elemento más importante para correr y acelerar: los brazos. Úselos mientras salta, realice ejercicios pliométricos y corra, siempre. En cuanto al salto de caja, use los brazos, aterrice con los pies suaves sobre la caja, abra las caderas por completo, salte o bájese. Repetir.

2. Jumping Jack Press

Riesgo: Soplado de LCA y daños en las rodillas.

Razón: No estoy seguro de por dónde empezar. Estas son una pérdida de tiempo completa, ineficientes, peligrosas no solo para la parte inferior del cuerpo sino también para los hombros, y generalmente se usan como "relleno" en las clases de cardio. No hay absolutamente nada positivo que ganar aquí excepto algo de potencial cardiovascular (y eso le está dando mucho más crédito del que merece).

Alternativa: Tome un "descanso de agua" y salga por la puerta. No, sal por la puerta y no vuelvas.

3. Sentadillas parciales o medias

Riesgo: Movimiento de cuatro dominios solamente, descuidando la cadena posterior para la cual se diseñaron las sentadillas.

Problema: Estas son solo una manera fácil de sobrevivir con medias repeticiones por tiempo. Aquí no se obtiene nada beneficioso, excepto dolor en las rodillas, junto con un núcleo débil y una cadena posterior.

Alternativa: Sentadillas completas: debajo del paralelo, rodillas hacia afuera, pies estrechos, pecho hacia arriba, núcleo apretado.

4. Pull-Ups asistidos por el pie o la rodilla o Pull-Ups de medio alcance

Riesgo: El cliente no hace el trabajo y es estafado. Esto toma todos los músculos aislados que se supone que deben usarse en el pull-up fuera del movimiento y pone la espalda baja en grave peligro. Tampoco enseña ni entrena para un verdadero pull-up.

Razón: Las dominadas deben aprenderse en función de los ejercicios de peso corporal. Incluso usar una banda elástica (con patas rectas, un pie en una banda) es una herramienta más adecuada.

Alternativa: Las flexiones asistidas por lat, lumbares u oblicuas son las mejores, ya que los atletas desarrollan la fuerza muscular adecuada para completar una flexión adecuada.

5. Sumo Deadlift High Pull

Riesgo: Choque severo del hombro, daño del rotador y torque innecesario de la muñeca.

Razón: Los codos nunca deben ir por encima de los hombros. Demasiadas personas tienen un núcleo demasiado débil para apoyar este movimiento y esto también pone en riesgo a la parte baja de la espalda. Como resultado, los hombros hacen todo el trabajo y en un movimiento antinatural y dañino.

Alternativa: Press de hombros, elevaciones laterales o frontales, mancuernas o filas de barra. Los tirones altos de Kettlebell también son buenos, pero tire hacia afuera de las manijas asegurándose de que la campana "flote" horizontalmente al nivel de la clavícula. En el camino hacia abajo, deje que la pesa rusa retroceda ligeramente entre las piernas, apuntando a los tobillos y no a los dedos de los pies; esto ayuda a cargar mejor los isquiotibiales y las caderas.

6. Uso incorrecto del lanzamiento de la bola de la pared:

Riesgo: Lesión en la espalda baja y la rodilla causada cuando el atleta está demasiado lejos de la pared y atrapa el peso hacia adelante con un núcleo débil.

Razón: Una técnica inadecuada provoca el colapso de la parte superior del cuerpo, especialmente en alguien con una zona lumbar y un núcleo más débiles. En lugar de volver a colocar el peso sobre los glúteos y los isquiotibiales, el atleta termina balanceándose y lanzando una pelota, y eso es todo. Ah, y él o ella se va a casa con dolor de espalda. Sin beneficio y solo riesgo de daño a la columna vertebral y las rodillas.

Alternativa: Propulsores adecuados o bolas de pared adecuadas: se realizan como un movimiento completo, aproximadamente a 4 "de la pared, peso sobre los talones, glúteos activos y núcleo apretado. La pelota se atrapa en el pecho y se dispara desde el pecho con un empuje de las piernas. No se limite a "tirarlo allí", nunca.

7. Columpios de pesas rusas "americanas"

Riesgo: Los atletas se lastiman si pierden el control debido a la fatiga o un mango resbaladizo mientras la pesa rusa está por encima. Es muy difícil liberar las manos si la campana comienza a ir detrás de la cabeza. Es demasiado común torcerse el codo o el hombro, y la pesa rusa puede caer fácilmente sobre sus talones.

Razón: Aunque no es un mal ejercicio, muchas personas lo hacen incorrectamente. La mayoría de las personas se enfocan en el objetivo más que en el proceso (lo hacen sobre la cabeza frente a la extensión de la cadera), por lo que usan demasiado los brazos y los hombros, se levantan prematuramente y arquean demasiado la espalda.

Alternativa: Balancearse a las once en punto es más seguro y más rápido para el acondicionamiento porque puede detenerse y balancear la pesa rusa hacia abajo mejor. Solo los competidores de CrossFit Games deben practicar el American Swing y solo porque ese es el estándar. Para que la posición superior sea más segura, no juntes las manos. Deje un pequeño espacio y asegúrese de que la parte externa de la palma (lado rosado) ejerza cierta presión sobre los cuernos de la pesa rusa. Si sus codos se doblan ligeramente hacia los lados, está bien. Simplemente no dejes que se doblen de adelante hacia atrás. En la parte superior, concéntrate en flexionar los glúteos, abdominales y dorsales para proteger la espalda baja y los hombros.

8. Pull-Up de chaleco con una banda

Riesgo: Estupidez. ¿Cómo en el mundo los entrenadores permiten que los clientes que tienen su propio peso corporal problemático se encarguen de agregar peso?

Razón: Aprender y completar un pull-up de peso corporal normal es bastante difícil. Haz eso primero. Y poder hacer muchos de ellos antes de agregar peso.

Alternativa: Haga pull-ups, todos los días con un rango completo de movimiento. Construirlos desde allí.

9. Media presión de agarre inverso o media presión en general:

Riesgo: Pareciendo un tonto como atleta y entrenador. Es tonto. No lo hagas

Razón: Prevención de lesiones en el hombro.

Alternativa: Prensa estricta, prensa de empuje o tirón con un rango completo de movimiento desde el estante o fuera de una limpieza. Restablezca la barra entre repeticiones, active el núcleo, active los glúteos y la espalda baja, y conduzca desde las piernas. Se trata de las piernas, lo creas o no. No son medias repeticiones máximas con los brazos rebotando hacia arriba y hacia abajo del cuerpo con un núcleo colapsado y apoyándose en una espalda baja angustiada, saltando para simplemente levantarse.

10. Kipping Barbell Curl

Riesgo: Vergüenza y lesiones graves. Visite su gimnasio local en algún momento o una clase de cardio local y verá. No hay nada bueno en salir de esto, ni en la primera repetición ni en la centésima. ¡Detener!

Razón: Si tienes que saltar una barra, estás desesperado y débil.

Alternativa: Curl la barra o pesas. Aprieta los glúteos, engancha el núcleo, riza con los brazos bien y apretados, sé frío y recogido.

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Referencias

1. "Blue Collar Fitness", última modificación el 14 de agosto de 2010, //bluecollarfitness.blogspot.com/

saltos de caja, pull ups, rizado