• 05.12.2020

Los altibajos de la carrera: cómo ejecutar correctamente las colinas y las escaleras | Rompiendo Músculo

Los beneficios de incorporar diferentes escalas, variaciones y grados para correr son infinitos. También son vitales para ejecutar el entrenamiento y transferirse bien a casi cualquier otro deporte. Si correr es su "cosa" (o simplemente algo que le encanta hacer), entonces estoy seguro de que comprende lo importantes que son las variaciones de carrera. Cambiarlo un poco con escaleras y colinas ayuda a mejorar las habilidades de agilidad, velocidad, resistencia muscular y mucho más. Si no eres el mayor fanático de correr, estas también son excelentes maneras de mezclarlo y hacerlo más interesante. De hecho, podrías convertirte en un fanático de correr. Pero no importa quién es usted, los beneficios son excelentes: siempre y cuando lo estés haciendo bien.

Correr escaleras: en el camino

La velocidad es clave, pero tampoco se trata realmente de las piernas. Sé rápido, pero ligero en los pies. Aterrice en cada escalera en las tres cuartas partes frontales del pie, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adentro y manteniendo una amortización baja en el impacto. En otras palabras, no golpee los pies contra el suelo, aterrice ni conduzca con los pies planos.

Usa tus brazos! Los brazos son [la] clave para correr y correr, y son especialmente útiles para cualquier cosa cuesta arriba o cualquier cosa que utilice movimientos de rodilla. No puedo enfatizar lo suficiente el uso de los brazos. La acción de los brazos esencialmente mueve las piernas, así que recuerda esto cada vez que camines, corras, corras, saltes, saltes, saltes o saltes. Los brazos deben mantenerse apretados, doblados en ángulos de noventa grados y cerca de los lados. Los brazos se corresponden con las piernas, el brazo opuesto coincide con la pierna opuesta, así que trabaje para hacer coincidir el tiempo entre la parte superior e inferior del cuerpo.

La subida ascendente es ahora un avance. Es un empujón, empujando desde atrás de la cadera y hacia afuera, usando glúteos e isquiotibiales. No es un tirón desde el suelo, retrocediendo. En cambio, nos alejamos de cada paso, empujando el suelo y moviendo el cuerpo y la energía hacia adelante. Recuerde, los brazos lo ayudarán a moverse más rápido y de manera más eficiente (a medida que se canse, pueden levantarse donde las piernas a menudo se quedan). Otra clave aquí (y para todos los deportes) es construir y mantener un núcleo apretado y una espalda baja fuerte. Mantenga el cofre en alto y no olvide respirar.

Correr escaleras: hacia atrás

Hay una gran tendencia a caer en una "absorción dominante en la rodilla" frente a una "reducción de la fuerza dominante en el glúteo". Es típico ver a muchos atletas con dominancia cuádruple. Con demasiada frecuencia los deportes descuidan la cadena posterior. La fuerza y ​​la potencia reales provienen de la parte trasera, por lo que transferir esa potencia y energía a los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda ayudará a casi todo, y lo hará más rápido.

Cuando la gravedad se combina con una biomecánica deficiente, con mayor frecuencia provocará lesiones. El remedio para la biomecánica deficiente es comenzar en las caderas. Evite balancear las caderas hacia los lados al bajar las escaleras. Podría estar haciendo esto si se encuentra balanceando los pies hacia afuera y alrededor del cuerpo. En vez de eso, concéntrate en mantener las rodillas sobre el segundo dedo del pie y mantener las caderas alineadas. Si eso es difícil, los rieles laterales ayudarán hasta que comience a adaptarse a la movilidad. No soy un gran fanático de correr cuesta abajo, pero puedes, por supuesto. De cualquier manera (caminando ligeramente o trotando), mantenga un núcleo apretado, espalda baja apretada y caderas niveladas.

Sea intencional con cada paso. Es útil sacudir los brazos también. Ahorre la energía para su inclinación, por lo que si está utilizando los brazos correctamente, definitivamente apreciará el tiempo de recuperación para relajarlos un poco. (¡Ahora supongo que los usaste para subir!)

Cuesta arriba Correr y acelerar Cuesta arriba

Soy un gran fanático de las aceleraciones, y cuando se combinan con las colinas, agregan un elemento completamente nuevo al entrenamiento. Sin embargo, cuando las aceleraciones se realizan de forma incorrecta, pueden hacer más daño que bien. Aquí está la manera correcta de correr una aceleración cuesta arriba.

Running Hills: cuesta arriba

Primero, encuentre un grado más bajo que suba a un grado más alto. La calificación depende de usted según lo que esté tratando de lograr, pero si la aceleración se realiza bien, la calificación no tiene que ser excelente. Comenzando en la parte inferior, comience a correr y aumente gradualmente la velocidad de su brazo, inclínese más y más hacia adelante y cree más fuerza y ​​salga del pie.

A medida que aumenta su velocidad, también lo hace la distribución de peso en el pie a medida que avanza lentamente hacia los dedos de los pies. Esto no significa tomar más pasos, más cortos o más rápidos. En cambio, significa crear más poder empujando lejos de la cadera, empujando a través de los glúteos y atacando los isquiotibiales para empujarlo hacia adelante y alargar su paso a medida que acelera.

Un error que veo a menudo es un corredor cada vez más entrecortado en su paso (generalmente acortando el paso para ganar velocidad), enterrando la cabeza y bajando los brazos hacia el suelo. Evite hacer los tres de estos. Mantenga el cofre abierto, los brazos cerca de los lados bombeando a noventa grados y alargando el paso. Nuevamente, esto es un empujón en lugar de un tirón. La mayoría de las lesiones en los isquiotibiales se producen por el tirón. Conduce con tu motor por detrás.

Running Hills: cuesta abajo

Cuando vaya cuesta abajo, no ponga los frenos, deje que el cuerpo se relaje (sin colapsar a través de la línea media) y deje que la gravedad del descenso lo lleve con él. Mantendrá el control manteniendo el núcleo y la parte baja de la espalda apretados y fuertes.

Cuida tus pasos pero no tengas miedo de dar largos. Deje que las piernas se alarguen y se relajen, y que los brazos se relajen un poco (este es un buen momento para sacudirlas, ya que las necesitará nuevamente para volver a subir). Al igual que una montaña rusa, la velocidad que acumulas en tu descenso cuesta abajo te ayudará a subir cuesta arriba, así que usa la velocidad a tu favor y recupera energía potencial al mismo tiempo. Mantenga el cofre abierto y los ojos hacia adelante, y no se olvide de respirar aquí tampoco. Tenga cuidado de no ir con los pies planos, pero manténgase ligero sobre los pies y absorba el impacto en lugar de luchar contra él.

Tenga en cuenta estas herramientas de capacitación la próxima vez que salga a la pista o sendero. Al igual que todo lo demás en deportes y atletismo (y en la vida), requiere repetición y práctica, pero el tiempo y el esfuerzo lo valen y el trabajo dará sus frutos. Cuanto más practiques estas técnicas, más natural se volverá y los resultados hablarán por sí mismos.

Fotos cortesía de Katie Chasey y RXBound.

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