• 05.12.2020

7 Progresiones de empuje hacia arriba para fortalecer a las atletas femeninas | Rompiendo Músculo

Muchas mujeres participan en el deporte, pero no todas han tenido una infancia activa que les ha dado la fuerza y ​​la estabilidad fundamentales necesarias para apoyar su entrenamiento de adultos.. He encontrado que esto es especialmente cierto para las mujeres que comienzan el Jiu JItsu brasileño. Muchas mujeres que practican el deporte no tienen la fuerza en el núcleo y la parte superior del cuerpo para enmarcar y apuntalar, y terminan lastimándose. Las mujeres que toman mucho tiempo libre con embarazos o se están recuperando de una lesión grave también encuentran que tienen que volver a lo básico para volver a desarrollar su fuerza en esta área.

Muchas atletas femeninas no tienen la fuerza en su núcleo y parte superior del cuerpo para enmarcar y apuntalar como lo necesitan.

El movimiento comienza en el núcleo

Para comenzar a construir esta fuerza, debes comenzar desde el núcleo. Los músculos centrales conectan la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, y todos los patrones de movimiento se originan en el núcleo o se mueven a través de él. El núcleo dicta qué tan bien funcionan sus brazos y piernas y es esencial para el equilibrio y la estabilidad que evita caídas y lesiones. Creo que es esencial para todas las atletas femeninas incorporar algunos ejercicios de fortalecimiento fundamentales para el núcleo en su programa de entrenamiento..

Este artículo es el primero de una serie que le dará ejercicios progresivos para que cada grupo muscular haga exactamente eso. Comenzaremos con un enfoque en el push up. Los movimientos de empuje centrados en el núcleo son esenciales para crear un marco fuerte. Este fuerte marco de empuje es necesario en todos los deportes, desde el agarre en BJJ hasta el refuerzo efectivo en el entrenamiento con pesas o en deportes de pelota como el voleibol o el tenis. Por ejemplo, un golpe de derecha requiere una enorme cantidad de estabilidad. Esto implica enmarcar el núcleo mientras golpeas la pelota con la máxima fuerza usando los músculos de empuje que estamos trabajando aquí.

Los siete ejercicios que siguen son una guía paso a paso para aumentar la fuerza de empuje al trabajar el pecho, los deltoides y los tríceps mientras se mantiene el núcleo activo y activo. Los ejercicios más avanzados también incorporan los dorsales y los romboides.

7 progresiones de empuje hacia arriba para fortalecer el núcleo

Para cada ejercicio, intente hacer un total de 20 repeticiones completas con la postura correcta, Mantener el cuerpo recto de la cabeza a los pies (o de la cabeza a las rodillas). Recuerde activar los abdominales y los glúteos para mantener su columna vertebral apoyada. Realice cada impulso hasta el rango completo de movimiento, con el cofre cerca del piso, antes de pasar al siguiente ejercicio.

1. Empujar hacia arriba sobre las rodillas

Siempre que haya una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas y se active el núcleo, este es un gran lugar para comenzar a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. El movimiento de empuje activa el pectoral mayor, menor, tríceps y deltoides anteriores.. Su transverso abdominal y erector de la columna también estabilizan su peso corporal.

  • Baje para que su pecho casi toque el piso y empuje hacia arriba nuevamente.
  • Una vez que pueda realizar 20 repeticiones suaves y constantes desde las rodillas, puede avanzar con seguridad al siguiente ejercicio.

2. Empuje hacia arriba en el banco / silla con elevación de una pierna

Este movimiento puede progresar bajando el nivel en el banco o la silla que está utilizando. A medida que el nivel baja, más peso se desplaza hacia la parte superior del cuerpo, lo que dificulta el movimiento. Levantar una pierna obliga al núcleo a trabajar más duro para estabilizarse y mantenerse simétrico. Los cuádriceps, el iliopsoas, el erector de la columna y los abdominales transversales también se activan para estabilizar la columna. Al doblar la pierna elevada por la rodilla, también comprometemos el glúteo mayor.

  • Intenta hacer 10 repeticiones con una pierna levantada y 10 con la otra levantada.
  • Asegúrese de bajar el pecho a la silla o banco antes de empujar hacia arriba.
  • Involucre sus abdominales y glúteos para asegurarse de que su columna vertebral esté apoyada.

3. Empuje estándar hacia arriba

Una señal de un núcleo débil es un "regreso de plátano", donde se arquean la espalda y los hombros. Esto significa que los músculos abdominales no están comprometidos y la columna vertebral no está suficientemente apoyada. Mantenga el núcleo activado y fuerte asegurándose de que haya una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

  • Asegúrese de que puede hacer al menos 20 flexiones con buena forma y una forma recta antes de avanzar a los movimientos de flexión en superficies inestables.

Continúe en la página 2 para ver progresiones avanzadas de flexiones >>

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